Οι 10 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για vegans και vegetarians

Είσαι vegan ή vegetarian και αναρωτιέσαι πώς θα βρεις την τέλεια πρωτεΐνη για τη διατροφή σου; Μην ανησυχείς! Μπορεί να έχεις αποχαιρετήσει το κρέας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να απολαύσεις πεντανόστιμες πηγές πρωτεϊνών που θα καλύψουν κάθε ανάγκη του οργανισμού σου. Ετοιμάσου να ανακαλύψεις τις 10 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για vegans και vegetarians που θα γεμίσουν το πιάτο σου με ενέργεια, θρέψη και νοστιμιά!

1. Κινόα – Η πρωτεϊνική υπερτροφή

Η κινόα είναι το απόλυτο superfood και σίγουρα πρέπει να μπει στη λίστα σου! Όχι μόνο είναι γεμάτη πρωτεΐνη (περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), αλλά είναι και μια πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις ως βάση για σαλάτες, συνοδευτικό ή ακόμη και σε γλυκά!

2. Φακές – Οι πρωταθλήτριες της χορτοφαγικής διατροφής

Φακές! Είναι γρήγορες στο μαγείρεμα, πλούσιες σε φυτικές ίνες και γεμάτες πρωτεΐνη (18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες). Χρησιμοποίησέ τες σε σούπες, σαλάτες ή κάνε μια νόστιμη βετζετέριαν εκδοχή των μπιφτεκιών και απόλαυσε κάθε μπουκιά!

3. Ρεβίθια – Οι πρωτεϊνικοί «θρύλοι» του χούμους

Ποιος δεν αγαπάει τα ρεβίθια; Αυτά τα μικρά όσπρια έχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και είναι απίστευτα ευέλικτα. Μπορείς να τα βάλεις σε σαλάτες, να τα κάνεις τραγανά σνακ, ή, φυσικά, να φτιάξεις λαχταριστό χούμους και να το απολαμβάνεις με λαχανικά ή ψωμί.

4. Tofu – Το εναλλακτικό αγαπημένο σου

Το tofu μπορεί να ακούγεται κλασικό, αλλά είναι πραγματικός «χαμαιλέοντας» στη vegan κουζίνα. Με 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με τον τύπο, μπορείς να το μαγειρέψεις με χίλιους τρόπους. Τηγανητό, ψητό, σε stir-fries ή ακόμα και σε γλυκές συνταγές – το tofu είναι έτοιμο να προσαρμοστεί στις γευστικές σου ανάγκες.

5. Tempeh – Το ξαδερφάκι του tofu που κρύβει εκπλήξεις

Αν δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα tempeh, ήρθε η ώρα να το γνωρίσεις! Είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια και έχει πιο πλούσια γεύση και υφή από το tofu. Κάθε 100 γραμμάρια tempeh σου δίνει περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να το σοτάρεις, να το προσθέσεις σε σαλάτες ή ακόμα και να το μαρινάρεις για BBQ!

6. Σπόροι chia – Τα μικρά, δυνατά σποράκια

Ποιος θα το πίστευε ότι αυτά τα μικροσκοπικά σποράκια είναι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνη; Κάθε 2 κουταλιές της σούπας σου προσφέρουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόσθεσέ τα στο smoothie σου, φτιάξε chia pudding ή ρίξε τα σε σαλάτες και γιαούρτι για ένα crunchy twist που θα σε γεμίσει ενέργεια.

Διάβασε επίσης: Υπάρχει μια τροφή που θεωρείται από το Χάρβαρντ ως μια από τις καλύτερες πρωτεΐνες

7. Φασόλια – Ο απόλυτος σύντροφος σου

Μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, φασόλια κανελίνι – όποιο είδος κι αν προτιμάς, είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη! Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σου δίνει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είτε τα προσθέτεις σε burritos, είτε σε σαλάτες ή ακόμα και σε vegan μπιφτέκια, τα φασόλια είναι πάντα εκεί για να σε γεμίσουν με ό,τι χρειάζεσαι.

8. Σπόροι κάνναβης – Η πιο cool πηγή πρωτεΐνης

Ναι, καλά διάβασες! Οι σπόροι κάνναβης είναι γεμάτοι πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 κουταλιές της σούπας, είναι ιδανικοί για να τους προσθέσεις σε σαλάτες, smoothies ή ακόμη και σε σούπες. Θα σου δώσουν όχι μόνο ενέργεια αλλά και υγιεινά λιπαρά που θα λατρέψεις.

9. Νιφάδες διατροφικής μαγιάς – Το vegan «τυρί» που τα σπάει

Αν είσαι λάτρης της τυρένιας γεύσης, αλλά ψάχνεις κάτι plant-based, οι νιφάδες διατροφικής μαγιάς είναι αυτό που ζητάς! Μόλις 2 κουταλιές της σούπας σου δίνουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ρίξε τις πάνω από μακαρόνια, σαλάτες, ποπκόρν ή όπου αλλού χρειάζεται λίγο «τυρί» και θα μείνεις κατενθουσιασμένος!

10. Αρακάς – Ο πράσινος ήρωας της πρωτεΐνης

Μπορεί να φαίνεται απλός, αλλά ο αρακάς κρύβει μια μεγάλη έκπληξη: είναι γεμάτος πρωτεΐνη! Ένα φλιτζάνι αρακά σου δίνει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να τον προσθέσεις σε σούπες, σαλάτες ή ακόμη και να φτιάξεις πουρέ αρακά για μια διαφορετική γευστική εμπειρία.

Πώς να τα συνδυάσεις;

Τώρα που ξέρεις τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, ήρθε η ώρα να γίνεις δημιουργικός! Φτιάξε σαλάτες με φακές και αρακά, πρόσθεσε tofu ή tempeh στα stir-fries σου, και μην ξεχνάς να εμπλουτίζεις τα γεύματά σου με chia και σπόρους κάνναβης. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι η καλύτερη σύμμαχος της διατροφής σου, και το καλύτερο είναι ότι μπορείς να τη βρεις σε τόσες πολλές γευστικές επιλογές.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για εσένα

Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα θρεπτικό συστατικό – είναι το καύσιμο για το σώμα σου! Σε βοηθά να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα, να ενισχύεις το ανοσοποιητικό σου και να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα. Ειδικά αν ακολουθείς vegan ή vegetarian διατροφή, η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να καλύψεις τις ανάγκες του σώματός σου.

Διάβασε επίσης: Τι συνδυασμούς τροφών να κάνεις για να μείνεις χορτάτη για περισσότερες ώρες

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ