Οι 10 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά

Τροφές υπάρχουν πολλές όμως ποιες από αυτές παρέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεϊνης; Η πρωτεΐνη χτίζει και συντηρεί τους μύες και τα οστά, το λίπος παρέχει μόνωση και βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. και οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Αλλά μερικές φορές, η εξισορρόπηση αυτών των αναγκών μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν προσπαθείς να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα σου.

Είτε προσπαθείς να επιτύχεις τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης είτε θέλεις να έχεις καλή υγεία, αυτά τα γεμάτα πρωτεΐνη, άπαχα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σου.

1. Γάλα 1% χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια (g) ανά φλιτζάνι
Λίπος: 0,2-2 γρ
«Το γάλα είναι μια σημαντική πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, ασβεστίου , βιταμίνης D , φωσφόρου, μαγνησίου , καλίου , βιταμίνης Β12 και ψευδάργυρου», λέει στο Health ο Jonathan Valdez, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδιοκτήτης της Genki Nutrition. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται σε πολλές σωματικές λειτουργίες από την υγεία των μυών και των οστών έως την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Συνδύασε το γάλα με τοστ ή τηγανίτες ή προσθέστε το σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή smoothies.

2. Μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι

Πρωτεΐνη: 16 g ανά δοχείο
Λίπη: 0,6 γρ
Το μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι είναι μια τέλεια τροφή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυς . Ανακάτεψέ το με μούρα χαμηλών θερμίδων ή πρόσθεσέ το σε ένα θρεπτικό smoothie. Αρωματίστε το απλό γιαούρτι με τα αγαπημένα σου μπαχαρικά ή μυρωδικά και συνδύασέ το με λαχανικά φιλικά στο ντιπ, όπως καρότα και πιπεριές.

3. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2%

Πρωτεΐνη: 24 g ανά φλιτζάνι
Λίπη: 5 γρ
Παρόμοιο σε θρεπτικά συστατικά με το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στο να αισθάνεσαι χορτάτη, καθιστώντας το ένα πιθανό εργαλείο για τη διαχείριση της πείνας. Αντί για γιαούρτι, το τυρί cottage μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να το φας με τα αγαπημένα σου φρούτα ή να το κάνεις ντιπ λαχανικών.

4. Φυτικό γάλα

Πρωτεΐνη: 7-8 g ανά φλιτζάνι
Λιπαρά: 2,5-5 γρ
Το μη αρωματισμένο γάλα φυτικής προέλευσης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργία στο γάλα ή για όσους προτιμούν μη γαλακτοκομικές επιλογές.Οι ποικιλίες γάλακτος φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν γάλα σόγιας, το οποίο παρέχει 7 g πρωτεΐνης.

Διάβασε επίσης: Οι πρωτεΐνες που πρέπει να αποφεύγεις αν θες να χάσεις κιλά

5. Edamame και προϊόντα σόγιας

Πρωτεΐνη: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) ανά μισό φλιτζάνι
Λίπη: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh)

«Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh παρέχουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και συνδέονται επίσης με οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου» λέει η Kristin Kirkpatrick, MS, RD, πρόεδρος και διευθύνων σύμβουλος της KAK Nutrition Consulting.

6. Φασόλια

Πρωτεΐνη: 7-8 g ανά 3,5 100 γρ. φασόλια σε κονσέρβα (διάφορα)
Λίπη: 1-3 γρ
«Τα φασόλια έχουν μια ισχυρή γροθιά: φυτική πρωτεΐνη, φιλικές προς το έντερο φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους», λέει η Kirkpatrick. Συσχετίζονται επίσης με μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά ή καρδιακά νοσήματα . Όλα τα φασόλια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστεθούν σε μεγάλη γκάμα πιάτων.

7. Φακές

Πρωτεΐνη: 9 g ανά 100 γρ.
Λίπη: 0,4 γρ
Οι φακές είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα όσπρια βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

8. Μπιζέλια

Πρωτεΐνη: 9 g ανά 1 φλιτζάνι
Λίπη: 0,4 γρ
Ενώ τα φασόλια και οι φακές έρχονται σε διαφορετικά χρώματα, τα μπιζέλια είναι είτε πράσινα είτε κίτρινα. Όσο για τα οφέλη τους, είναι κι αυτά στην κατηγορία των οσπρίων που βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

9. Κινόα

Πρωτεΐνη: 8 g ανά φλιτζάνι
Λίπη: 4 γρ
Η κινόα είναι μια φυτική πρωτεΐνη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε ένα. «Είναι επίσης ένας κόκκος χωρίς γλουτένη και παρέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα», λέει η Kirkpatrick.

10. Φυστικοβούτυρο σε σκόνη

Πρωτεΐνη: 8 g ανά 2 κουταλιές της σούπας
Λιπαρά: 2 γρ
Όπως τα φιστίκια, έτσι και το φυστικοβούτυρο σε σκόνη παρέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σε βοηθήσουν να χορτάσεις. Πώς θα τα φας; Ανακάτεψε τη σκόνη φυστικοβούτυρου σε ένα smoothie για μια κρεμώδη, ξηρή γεύση ή πασπάλισέ τη πάνω από το γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα για ένα παρφέ σε στρώσεις.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ