Οι 3 καλύτερες διατάσεις για τους απαγωγείς του ισχίου σου
Αν αντιμετωπίζεις πόνο στο γόνατο ή στην πλάτη θα μπορούσε να οφείλεται σε σφιχτούς απαγωγείς ισχίου.
Οι μύες που σε βοηθούν να μετακινήσεις τα πόδια σου στο πλάι και να σταθεροποιήσεις τη λεκάνη σου μέχρι και το περπάτημα είναι οι απαγωγείς. Όταν αυτοί οι μύες σφίγγονται, μπορεί να το νιώσεις σαν ακαμψία στους γοφούς σου, πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή ακόμα και πίεση στα γόνατά σου. Βασικά, οι σφιγμένοι απαγωγείς ισχίου δεν σε κάνουν απλώς να νιώθεις άβολα – μπορούν να ενοχλούν και την κίνησή σου κι έκει είναι που έρχονται οι διατάσεις.
Οι σωστές διατάσεις μπορούν να χαλαρώσουν αυτούς τους μύες, να βελτιώσουν την κινητικότητα του ισχίου και ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, θα νιώσεις καταπληκτικά, σαν ένα κουμπί επαναφοράς για τους γοφούς σου. Παρκάτω θα δεις τις καλύτερες διατάσεις για να κρατήσεις τους απαγωγείς του ισχίου σου χαρούμενους και το σώμα σου να κινείται όπως πρέπει.
Η σημασία της διάτασης των απαγωγών ισχίου
Οι σφιχτοί απαγωγοί ισχίου μπορεί να προκαλέσουν ακαμψία, κακή στάση σώματος και ακόμη και πόνο στην κάτω πλάτη ή τα γόνατα, λέει στο well+good, ο Kollins Ezekh, celebrity trainer και fitness coach. Επίσης, αν κάθεσαι πολύ ή κάνεις έντονη γυμναστική, τείνουν να σφίγγουν ακόμη περισσότερο. Η διάταση των απαγωγών ισχίου είναι σαν να πατάς το κουμπί “ανανέωσης” για τα ισχία σου—είναι μικροί, αλλά πολύ σημαντικοί μύες που βοηθούν το κάτω μέρος του σώματος να κινείται ομαλά.
Διάβασε επίσης: Βουλγαρικά Split Squats: Αυτό συμβαίνει στο σώμα σου όταν τα κάνεις καθημερινά
«Διατείνω τους απαγωγούς μου τακτικά για να βελτιώσω την κινητικότητα και να αποφύγω τη σφιχτότητα που μπορεί να προκαλέσει πόνο στα γόνατα ή στην πλάτη», λέει ο Ezekh. «Πιστέψε με, τα σφιχτά ισχία κάνουν τα πάντα πιο δύσκολα—τρέξιμο, καθίσματα, ακόμα και περπάτημα. Η διάταση με βοηθά να διατηρώ ισορροπία και να προλαμβάνω τραυματισμούς».
1. Standing Figure-4 Stretch
Η στάση αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να διατάσεις τους απαγωγούς ισχίου και τους γλουτούς. Δες πώς να την κάνεις:
-Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
-Σήκωσε το δεξί πόδι και τοποθέτησέ το πάνω από το αριστερό γόνατο, δημιουργώντας το σχήμα του αριθμού 4.
-Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο και χαμήλωσε τη λεκάνη προς τα κάτω, σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα.
-Διατήρησε την πλάτη σου ευθεία και τη κοιλιά σφιγμένη για σταθερότητα.
-Κράτησε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
2. Butterfly Fold
Η διάταση της πεταλούδας (Butterfly Fold) είναι ιδανική για την περιοχή των ισχίων, των εσωτερικών μηρών και των γλουτών. Ακολούθησε τα εξής βήματα:
-Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα προς τα έξω.
-Φέρε τα πέλματα των ποδιών σου κοντά το ένα στο άλλο, έτσι ώστε να ακουμπούν μεταξύ τους.
-Πιάσε τα πόδια σου με τα χέρια και φέρε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σου.
-Πίεσε τα γόνατα προς το πάτωμα για να ανοίξεις τους γοφούς.
-Τέντωσε τη σπονδυλική σου στήλη και προχώρα σε έναν ήπιο κορμό προς τα εμπρός, χωρίς να κυρτώνεις την πλάτη σου.
-Κράτησε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και προσπαθώντας να χαλαρώσεις όσο περισσότερο γίνεται.
3. Lateral Lunge
Η πλευρική προβολή (Lateral Lunge) είναι εξαιρετική για να διαταθείς στους απαγωγούς ισχίου, τους γλουτούς και τους μηρούς. Δες πώς να την κάνεις:
-Στάσου όρθιος με τα πόδια σου σε διάσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
-Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς το πλάι με το δεξί πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο, ενώ το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο.
-Πίεσε τη λεκάνη σου προς τα πίσω και το βάρος σου να μετακινηθεί προς το δεξί πόδι.
-Κράτα το στήθος σου ανοιχτό και τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία.
-Επιστρέψε στην αρχική θέση πιέζοντας το δεξί πόδι και επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά.
-Κάνε 10-12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Διάβασε επίσης: 5 ήπιες ασκήσεις που αντιστρέφουν τα συμπτώματα της γήρανσης
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
