Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να κάνεις στο σπίτι και να γυμνάσεις την πλάτη σου

Οι δυνατοί μύες του άνω μέρους του σώματος και οι μύες της πλάτης δεν είναι μόνο το κλειδί για ένα ισορροπημένο σώμα, αλλά είναι επίσης η καλύτερη άμυνά μας ενάντια στον πόνο και τους τραυματισμούς για τα επόμενα χρόνια. Ειδικά αν περνάς πολύ χρόνο καθισμένη σε ένα γραφείο, αν κάνεις τακτικές προπονήσεις για την πλάτη στο σπίτι μπορεί να σε βοηθήσει να τραβήξεις τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και να σε κρατήσει σε όρθια θέση, βελτιώνοντας τη στάση σου.

Ωστόσο, χωρίς τα μηχανήματ ή τους πάγκους προπόνησης του γυμναστηρίου, μερικές φορές μπορεί να φαίνεται δύσκολο να κάνεις προπονήσεις πλάτης στο σπίτι. Υπάρχουν όμως 5 ασκήσεις πλάτης στο σπίτι για να χτίσεις μια δυνατή πλάτη και ώμους για μια γενικά πιο σταθερή στάση σώματος.

1. Άσκηση με αλτήρα ανά χέρι

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να κάνεις στο σπίτι και να γυμνάσεις την πλάτη σου — ΠΗΓΗ: PETER ARDITO/https://www.shape.com/

Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα στο ένα χέρι, στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, λύγισε τα γόνατα και μετακίνησε τους γοφούς προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον κορμό μέχρι σχεδόν παράλληλη με το έδαφος. Τοποθέτησε το δεξί χέρι σε έναν τοίχο μπροστά για ισορροπία. Τράβηξε το βάρος προς τα πάνω προς το στήθος λυγίζοντας τον αριστερό αγκώνα ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή. Κάνε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

2. Delt Raise

Κρατώντας ένα ζευγάρι ελαφριούς αλτήρες, στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετακίνησε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς χαμηλώνεις τον κορμό μέχρι σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Γύρισε τις παλάμες να κοιτούν η μια την άλλη, λύγισε τους αγκώνες και σήκωσε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων. Χαμήλωσε απαλά την πλάτη προς τα κάτω, κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτιούς εμπλεκόμενους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάνε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

3. Σανίδα με πλευρική ανύψωση του βραχίονα

Ξεκίνησε με μια σανίδα με ίσιο χέρι με τα χέρια κάτω και σε ευθεία με τους ώμους, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών. Διατηρώντας τους γοφούς όσο πιο ακίνητους γίνεται, σήκωσε το ένα χέρι μέχρι το ύψος των ώμων. Επέστρεψε στο κέντρο και μετά σήκωσε το άλλο χέρι μέχρι το ύψος των ώμων. (Τράβηξε τον αφαλό επάνω και μέσα και κράτησε το σώμα σου στο κέντρο). Κάνε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Διάβασε επίσης: Κάνε την κίνηση του σκορπιού και μείωσε τον πόνο στην πλάτη σου

4. Push-Up

Ξεκίνησε σε θέση push-up με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Λύγισε τους αγκώνες και το κάτω μέρος του σώματος μέχρι να αιωρείσαι μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος. Κράτησε για 1 βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια πίεσε μέχρι τη μέση και κράτησε για 1 βαθιά αναπνοή. Χαμήλωσε την πλάτη μέχρι το χαμηλότερο σημείο, κράτησε το για 1 βαθιά αναπνοή. Επέστρεψε στο μισό σημείο του δρόμου για ένα ακόμη κράτημα. Κάνε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.

5. Pilates Press

Ξεκίνησε σε θέση ώθησης και λυγίστε το ένα πόδι πίσω, έτσι ώστε το κάτω μέρος του ποδιού να είναι στραμμένο προς την οροφή. Κατέβασε το σώμα στο έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες, κρατώντας την πλάτη ίσια. Σπρώξε προς τα πάνω. Κάνε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.