Οι 6 τροφές που έχει ανάγκη η ψυχολογία σου για να ανέβει

Η υγιεινή διατροφή είναι βασικό συστατικό της καλής ζωής, καθώς παρέχει στο σώμα μας τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να τροφοδοτήσει το σώμα και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Αλλά το φαγητό που τρώμε μπορεί να έχει τεράστια επίδραση σε παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική μας ευεξία, όπως η διάθεση, το πόσο καλά κοιμόμαστε, πόσο ενεργητικοί νιώθουμε και πόσο καλά συγκεντρωνόμαστε.

Πώς ακριβώς συνδέονται η διατροφή και η ψυχική υγεία

Πρώτον, το έντερο και ο εγκέφαλός μας συνομιλούν μεταξύ τους. Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου ουσιαστικά περιγράφει το δίκτυο επικοινωνίας που συνδέει το έντερο με τον εγκέφαλό μας. Έτσι, ουσιαστικά το έντερο (και τα τρόφιμα που επιλέγουμε να φάμε) έχει άμεση επίδραση στη διάθεσή και στην ψυχική μας υγεία. Η επιλογή τροφών με βάση τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στην ψυχική μας υγεία, σύμφωνα με έρευνες όπως αυτή η μελέτη ανάλυσης του 2019. Συχνά περιγράφεται ως μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, καθώς υποστηρίζει την κατανάλωση άφθονων λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, φασολιών, δημητριακών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών και ακόρεστων λιπαρών όπως το ελαιόλαδο. Μελέτες έχουν συνδέσει τη μεσογειακή διατροφή με τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.

Φαγητό και διάθεση – ποιος είναι ο σύνδεσμος

«Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της διατροφής και της ρύθμισης της διάθεσης», λέει η Alexa Mullane, ειδικευμένη διατροφοθεραπεύτρια και σύμβουλος των συμπληρωμάτων Wiley’s Finest. «Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και στον λιναρόσπορο έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση και μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν την απόκρισή σας στο στρες και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στο να αντιμετωπίζετε υψηλότερα επίπεδα στρες. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων τροφών που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έχει επίσης βρεθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης», λέει η Mullane.

Διάβασε επίσης: Τα 7 φρούτα που μπορούν να σου προσφέρουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το να κάνεις κακές διατροφικές επιλογές, όπως η επιλογή εξαιρετικά επεξεργασμένων και υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σου υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

Βασικά θρεπτικά συστατικά για την ψυχική μας υγεία

Σύμφωνα με το Εxceptional.com, για να διασφαλίσουμε μια καλή σχέση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής μας υγείας, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. «Εάν δεν τρώτε αρκετή τροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, την ενέργειά σας και τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας», λέει η Clare Thornton-Wood, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της British Dietetic Association.

1. Υδατάνθρακες

«Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων καθημερινά είναι σημαντική καθώς ο εγκέφαλός σας απαιτεί ενέργεια από τις τροφές που τρώτε για να λειτουργήσει βέλτιστα», εξηγεί ο Thornton-Wood. «Εάν δεν έχετε τακτική παροχή υδατανθράκων, δεν θα έχετε αρκετή γλυκόζη στο αίμα σας και αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι, κουρασμένοι και ομίχλη στον εγκέφαλο». Υπάρχουν πολλές καλές πηγές υδατανθράκων, όπως οι πατάτες και το ψωμί ολικής αλέσεως, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Η Thornton-Wood προσθέτει ότι το ολικής αλέσεως είναι το καλύτερο γιατί περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, έτσι αυτό το αποτέλεσμα βραδείας απελευθέρωσης στην κυκλοφορία του αίματος βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων ενέργειας μας. «Μια άλλη διατροφική πτυχή που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας είναι η σεροτονίνη, κάτι που είναι γνωστό ως η ορμόνη της ευτυχίας», λέει. «Για να παράγετε σεροτονίνη, πρέπει πραγματικά να έχετε μια καλή προσφορά υδατανθράκων όλη την ημέρα».

2. Φρούτα και λαχανικά

Το να προσπαθείς να πετύχεις τον στόχο των 5 ημερησίων όσο πιο τακτικά γίνεται είναι επίσης καλό για τη σωματική καθώς και για την ψυχική μας υγεία. Η British Dietetic Association έχει μερικές εξαιρετικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον καθημερινό σου στόχο με φρούτα και λαχανικά. «Οι 5 μερίδες θα πρέπει ιδανικά να είναι προσανατολισμένες λίγο περισσότερο προς τα λαχανικά (όπως η αναλογία 3:2) και να προσπαθήσετε να επιλέξετε διαφορετικά χρώματα και διαφορετικούς τύπους λαχανικών και φρούτων, καθώς αυτό θα προσφέρει ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών», λέει ο Thornton-Wood. «Για παράδειγμα, να πάρεις τα πέντε σου την ημέρα τρώγοντας λίγο μπρόκολο, καρότα, σπανάκι και ένα μήλο και μια μπανάνα».

3. Ωμέγα 3

Συνιστάται να τρώμε 2 μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Όπως είδαμε νωρίτερα, τα ωμέγα-3 είναι επίσης ευεργετικά για την ψυχική υγεία. Καλές πηγές περιλαμβάνουν το σκουμπρί, τον σολομό, τα καρύδια, την κολοκύθα και τους σπόρους chia. Τα προϊόντα σόγιας όπως τα φασόλια, το γάλα και το τόφου είναι επίσης καλές επιλογές.

Ωστόσο, να θυμάσαι ότι ο κονσερβοποιημένος τόνος δεν μετράει λόγω του τρόπου επεξεργασίας του. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ισχύει», λέει ο Thornton-Wood.

4. Σίδηρος

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας καθώς μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι αδύναμη και κουρασμένη. Καλές διατροφικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το άπαχο κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα φασόλια και τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Μια άλλη πηγή που μπορεί να είναι κάτι σαν επίκτητη γεύση είναι η μελάσα. «Μπορείτε να προσθέσετε μελάσα σε smoothies (για να μην μπορείτε να τα δοκιμάσετε) ή μπορείτε να τη φάτε με το κουτάλι, αλλά δεν είναι τόσο ωραίο», λέει ο Thornton-Wood.

5. Βιταμίνη Β

«Εάν σας λείπουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και να σας κάνει να νιώθετε χαμηλή και αρκετά κατάθλιψη», εξηγεί ο Thornton-Wood. «Το σώμα σας πρέπει να τις αντικαθιστά καθημερινά, καθώς είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, ώστε να μην αποθηκεύονται». Καλές πηγές τροφής περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, μπανάνες, γάλα, μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εκχύλισμα μαγιάς (όπως μαρμίτης).

6.Σελήνιο

Καλές διατροφικές πηγές του ορυκτού σεληνίου περιλαμβάνουν τα καρύδια Βραζιλίας, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα αυγά, τη βρώμη ολικής αλέσεως, τα λιπαρά ψάρια, το άπαχο κόκκινο κρέας και τους ηλιόσπορους.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ