Οι 7 λόγοι που αναζητάς πάντα κάτι αλμυρό και πώς να κρατήσεις την επιθυμία σου υπό έλεγχο

Δεν είναι μόνο οι τηγανητές πατάτες, τα ζυμαρικά και το μπέικον, επίσης. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορούν συχνά να ικανοποιήσουν και αυτό το “αλμυρό δόντι” – σκεφτείτε: edamame, γουακαμόλε και φιστίκια. Όποια αλμυρή μπουκιά κι αν μασουλάς, μπορεί να νιώθεις ότι είναι αδύνατο να σταματήσεις μετά από μία μόνο μπουκιά. Αλλά πόσο είναι το πολύ; 

Αρκετά συχνά προειδοποιούμαστε για τους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης, αλλά φαίνεται να ακούμε λιγότερα για το πώς να κρατήσουμε υπό έλεγχο την επιθυμία μας και την κατανάλωση αλατιού. Τι τροφοδοτεί τις αλμυρές μας λιγούρες, που βλάπτουν την υγεία σας και τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό; Για να φτάσουμε στο βάθος της λαχτάρας μας για αλάτι και πώς μπορούμε να μετριάσουμε την πρόσληψη νατρίου. 

Πόσο αλάτι είναι φυσιολογικό να τρώμε; 

Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και έχει τη θέση που του αρμόζει σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά χρειαζόμαστε πολύ λιγότερο νάτριο από αυτό που οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε σε μια μέρα. 

Ρίχνοντας μια ματιά στη συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε αν το παρακάνουμε ή αν υπάρχει κάποιο περιθώριο στις διατροφικές μας συνήθειες.  

Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-2025 συνιστούν να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμφωνεί, αλλά λέει ότι 1.500 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο την ημέρα είναι ακόμη πιο ιδανικό. Για να θέσουμε το θέμα σε προοπτική, ένα σακουλάκι πατατάκια έχει περίπου 150 χιλιοστόγραμμα νατρίου, σύμφωνα με το USDA. Συγκριτικά, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο έχει περίπου 69 χιλιοστόγραμμα νατρίου, σύμφωνα με το USDA. 

Πώς συγκρίνεται λοιπόν η πραγματικότητα με αυτές τις επίσημες διατροφικές συστάσεις; Αν πιάνεις τον εαυτό σου να καταναλώνει τακτικά αλμυρά σνακ, μπορεί να σημαίνει ότι ενδίδεις στις αλμυρές επιθυμίες σου περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός σας. 

 Γιατί επιθυμούμε το αλάτι 

Οι περισσότερες εξηγήσεις για την επιθυμία για αλάτι σχετίζονται με το περιβάλλον ή τον τρόπο ζωής σας, οπότε αν αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να ελέγξεις τον εαυτό σου γύρω από αλμυρά καλούδια, απλά να ξέρεις ότι μπορείς να κάνεις κάτι γι’ αυτό. 

1. Το άγχος βάζει την επιθυμία για αλάτι σε υψηλές θέση

Όταν είμαστε καταβεβλημένοι, το στρες μπορεί να επηρεάσει αισθητά την όρεξή μας. Μας κάνει να επιθυμούμε «φαγητά παρηγοριάς» εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών μας. Για μερικούς ανθρώπους, το στρες σιγοντάρει τα σήματα πείνας, ενώ για άλλους τα ενισχύει. Αν είσαι κάποια που χρειάζεται ένα αλμυρό σνακ ή γεύμα όταν είναι πνιγμένη από τις υποχρεώσεις, τότε πιθανότατα ανήκεις στην τελευταία ομάδα, της οποίας η όρεξη αυξάνεται με το στρες. 

Την επόμενη φορά που θα διαπιστώσεις ότι επιθυμείς κάτι αλμυρό, αξιολόγησε το συνολικό επίπεδο του άγχους σου. Το στρες μπορεί να επηρεάσει τα επινεφρίδια σας και την ικανότητά τους να ρυθμίζουν το νάτριο. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία για αλάτι. 

Τα επινεφρίδιά είναι υπεύθυνα για την παραγωγή και την απελευθέρωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που συχνά αποκαλείται «ορμόνη του στρες». Σε περιόδους αυξημένου στρες, η κορτιζόλη μπορεί να οδηγεί την επιθυμία μας για αλάτι. Το να σταματήσεις το άγχος στην πορεία του δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μπορείς να πάρεις τα κατάλληλα μέτρα για να διαχειριστείς το άγχος σας και να αυξήσεις την επίγνωσή σου για το πότε αισθάνεσαι αγχωμένη, ώστε να μην επηρεάζει τόσο δραστικά τις διατροφικές σου συνήθειες.  

2. Η αυξημένη εφίδρωση από την άσκηση μας κάνει να χάνουμε νάτριο

Η τακτική άσκηση μας κάνει καλό και μπορεί επίσης να συμβάλλει στην επιθυμία για αλμυρά τρόφιμα. Το νάτριο είναι ένας ηλεκτρολύτης, ο οποίος εξέρχεται από το σώμα όταν ιδρώνουμε, εξ ου και τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι τόσο δημοφιλή. Αν έχεις γυμναστεί πολύ και έντονα και με την άσκηση έχεις ιδρώσει υπερβολικά, η αυξημένη ποσότητα ιδρώτα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια νατρίου από το σώμα. Και αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σου να επιθυμεί περισσότερο αλάτι για να αντικαταστήσει το χαμένο νάτριο.
Αλλά μπορείς να επιλέγεις τις πηγές νατρίου πιο προσεκτικά και να θυμάσαι να παραμένεις ενυδατωμένη, όχι μόνο μετά την προπόνηση αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση ενός ροφήματος ηλεκτρολυτών μετά από μια ιδρωμένη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη τόσο της αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών όσο και της ενυδάτωσης. Να θυμάσαι, ωστόσο, ότι η συνεχής κατανάλωση αθλητικών ποτών δεν είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για την εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών. Η καλύτερη πηγή ηλεκτρολυτών είναι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής γεμάτης ολικής αλέσεως τροφές, φρούτα και λαχανικά. 

3. Η κούραση μας κάνει να πεινάμε περισσότερο

Όταν στερούμαστε ύπνου, η όρεξή μας μπορεί να μοιάζει ακόρεστη και η ικανότητά μας να αγνοήσουμε μια δελεαστική επιθυμία γίνεται ασθενέστερη. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να πεις «ναι» σε εκείνο το πιάτο νάτσος. Όπως και το άγχος, έτσι και εδώ παίζουν ρόλο οι ορμόνες μας. Οι ορμόνες κορτιζόλη, λεπτίνη, γκρελίνη και σεροτονίνη πυροδοτούν την πείνα και πυροδοτούν την αναζήτησή σας για τροφές που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά. 

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας, του στρες και της «καλής αίσθησης», οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία μας για αλάτι. Αν δεν ξεκουράζεσαι επαρκώς, μπορεί να έχεις αυξημένη όρεξη, λιγότερο αυτοέλεγχο γύρω από τα τρόφιμα που επιθυμείς και ένα γενικότερο κακό συναίσθημα λόγω της πτώσης της σεροτονίνης, το οποίο μπορεί να σε κάνει να οδήγησε σε αλμυρά τρόφιμα όπως πατατάκια ή τηγανιτές πατάτες προκειμένου να νιώσεις καλά. 

Είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά κάνε ό,τι περνάει από το χέρι σου για να κοιμάσαι αρκετά κάθε βράδυ. Οι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. 

4. Είσαι αφυδατωμένη, αλλά το μπερδεύεις με την πείνα

Πίνε αρκετό νερό ή προσπάθησε να τρως αρκετά ενυδατικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά; Αν δεν είσαι σίγουρη, μπορεί να βρίσκεσαι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σου για νάτριο και παραδόξως, είναι αρκετά εύκολο να μπερδέψεις την πείνα με τη δίψα. Αν δεν παραμένεις επαρκώς ενυδατωμένη και μπερδεύεις την αφυδάτωση με την πείνα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιθυμία για αλάτι.  

Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει ανισορροπία ηλεκτρολυτών παρόμοια με την εφίδρωση. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί σε αθλητές ή δραστήρια άτομα που αντιμετωπίζουν μεγαλύτερη απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα και δεν ενυδατώνονται σωστά και δεν αντικαθιστούν τους χαμένους ηλεκτρολύτες μετά από έντονη δραστηριότητα και απώλεια ιδρώτα. Σε αυτή την περίπτωση, η επιθυμία για αλάτι είναι η απάντηση του οργανισμού στην ανάγκη αντικατάστασης των υγρών, αντικατάστασης του νατρίου ή και των δύο. 

Πιες νερό πριν ή κατά τη διάρκεια της αλμυρής επιθυμίας για να αποφύγεις να μπερδέψεις τα συναισθήματα πείνας και δίψας. Ή, δοκίμασε ένα αλμυρό σνακ που είναι επίσης ενυδατικό, όπως στικς σέλινου και χούμους. 

5. Βαριέσαι

Μπορεί να έχεις μπει σε μια ρουτίνα που είναι δύσκολο να σπάσεις, όπως το να τρως κάθε βράδυ μια μερίδα πατάτες τηγανιτές μπροστά στη τηλεόραση. Αν έχεις συνηθίσει να πιάνεις ένα αλμυρό σνακ κατά τη διάρκεια εκείνης της ξεκούρασης βλέποντας τηλεόραση το βράδυ, οι λιγούρες σου μπορεί απλά να σχετίζονται με τη συνήθεια ή την πλήξη. Τα αλμυρά σνακ τείνουν να είναι βολικά και μπορεί να βρεθείς να τα αρπάζεις, αφού είναι εύκολα και γρήγορα. 

Κράτησε στο μυαλό σου και τα χέρια σου απασχολημένα με άλλες δραστηριότητες, όπως το να πας μια βραδινή βόλτα ή να διπλώσεις τα ρούχα. Μπορείς επίσης να αντικαταστήσεις τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με πιο υγιεινές επιλογές. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορούν συχνά να ικανοποιήσουν και αυτό το του λάτρεις των αλμύρων φαγητών.  

6. Περιορίζεις πολύ τον εαυτό σου

Αν δεν είναι η πρώτη σου προσπάθεια να τρως λιγότερο νάτριο, μπορεί να έχεις θέσει αυστηρούς κανόνες στον εαυτό σου. Ίσως προσπάθησες να κόψεις όλο το προστιθέμενο αλάτι από τη διατροφή σου. Ενώ αυτό φαίνεται λογικό στη θεωρία, οι πολλοί διατροφικοί κανόνες και περιορισμοί μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. 

Από ψυχολογικής άποψης, ένας σκόπιμος περιορισμός των τροφίμων που κάποτε απολαμβάναμε οδηγεί σε υπερβολική εμμονή σε αυτά και ξαφνικά γίνονται το μόνο που σκεφτόμαστε. Όταν προσπαθούμε να επιβάλλουμε στον εαυτό μας έναν αυστηρό κανόνα να μην καταναλώνουμε αλμυρά τρόφιμα, αυτό γίνεται το κύριο θέμα των διατροφικών μας σκέψεων, οδηγώντας μας στο να το αναζητήσουμε τελικά, και αυτό συχνά οδηγεί στην  υπερκατανάλωσης. 

Θέσε ρεαλιστικούς στόχους. Αν θέσεις έναν μη ρεαλιστικό στόχο, μπορεί να νιώσεις απογοητευμένη αν δεν τον πετύχεις. Ξεκίνησε αργά και μείωσε σταδιακά την πρόσληψη νατρίου αντί να το κόψεις εν ψυχρώ και μη φοβάστε να κάνετε κατά καιρούς παρασπονδίες. 

7. Η επιθυμία για νάτριο μπορεί να έχει εξηγήσεις για την υγεία ή βιολογικές

Πολλοί από τους πιθανούς λόγους για τους οποίους επιθυμείς συχνά αλμυρά τρόφιμα μπορούν να εξηγηθούν από παράγοντες που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σου. Υπάρχουν όμως κάποιες περιπτώσεις όπου η επιθυμία για αλμυρό μπορεί να είναι λιγότερο ελεγχόμενη από εσένα. Διάφορες καταστάσεις υγείας όπως η νόσος του Addison και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι πιθανές αιτίες. 

Η νόσος του Addison είναι μια σπάνια πάθηση που εμφανίζεται όταν τα επινεφρίδια έχουν υποστεί βλάβη και δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ποσότητα της ορμόνης κορτιζόλης και μερικές φορές αλδοστερόνης. Αυτές οι ορμόνες παίζουν ρόλο στην εξισορρόπηση των επιπέδων υγρών και νατρίου στο σώμα. Εάν το σώμα δεν συγκρατεί το ίδιο καλά το αλάτι, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία για αλμυρά τρόφιμα και σνακ. 

Ο εμμηνορροϊκός σου κύκλος θα μπορούσε επίσης να αποτελεί παράγοντα. Αυτό οφείλεται στις ορμονικές διακυμάνσεις που, όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ενισχύουν τα ερεθίσματα πείνας και την επιθυμία για ερεθίσματα που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. 

Αν πιστεύεις ότι η ακόρεστη επιθυμία σου για αλάτι μπορεί να οφείλεται σε κάποια υποκείμενη κατάσταση υγείας, τηλεφώνησε στο γιατρό σου. Μπορεί να υπάρχουν τρόποι για να διαχειριστείς την υγεία σου που ταυτόχρονα να ηρεμούν τις λιγούρες. 

Πώς να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού και να περιορίσεις τη λαχτάρα σου 

Ο προφανής λόγος για τον οποίο επιθυμούμε τόσο πολύ τα αλμυρά τρόφιμα είναι επειδή έχουν τόσο καλή γεύση . Το κλειδί για να κρατήσεις την επιθυμία για αλμυρά τρόφιμα υπό έλεγχο είναι να εκπαιδεύσεις τους γευστικούς σου κάλυκες να απολαμβάνουν τη γεύση των τροφίμων χωρίς τόσο πολύ πρόσθετο αλάτι. 

Η μείωση του αλατιού είναι μια σταδιακή διαδικασία και συχνά χρειάζεται χρόνος για να αλλάξουν οι γευστικοί μας κάλυκες, καθώς μειώνεις σιγά σιγά την πρόσληψη αλατιού, οι γευστικοί μας κάλυκες δεν θα είναι τόσο ανεκτικοί στη συνολική γεύση του και μπορεί να διαπιστώσεις ότι η επιθυμία σου για αυτό μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. 

Να προτιμάς εκείνα τα τρόφιμα που αναγράφουν «μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού».

Να θυμάσαι ότι το αλάτι δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάνεις το φαγητό σου να έχει ωραία γεύση. Μπορείς να αρωματίσεις σνακ και πιάτα με έναν άπειρο συνδυασμό βοτάνων, μπαχαρικών, καρυκευμάτων και χυμού λεμονιού. Μπορείς ακόμη και να επιλέξεις μείγματα καρυκευμάτων χωρίς αλάτι για να ελέγξετε την ποσότητα που τελικά χρησιμοποιείς. 

Το να κάνεις τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, βασικό συστατικό της διατροφής μας μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων. Αλλά εφόσον το απολαμβάνεις με μέτρο, το να ενδίδεις στις αγαπημένες σου αλμυρές μπουκιές κάθε τόσο είναι απολύτως σεβαστό.  

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Μήπως δεν είναι τόσο καλή ιδέα να τρως σαλάτα το βράδυ; Τι να φας αντί γι’ αυτή!

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κανόνας 8/8/8: Το μυστικό για ευεξία, παραγωγικότητα και ευτυχία