Οι 9 ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να τρως ως σνακ καθημερινά

Υπάρχει ένας λόγος που οι ξηροί καρποί – όλα τα είδη ξηρών καρπών – θεωρούνται υπερτροφές από τους ειδικούς στη διατροφή. Οι ξηροί καρποί όλων των ποικιλιών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου . Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Οι ξηροί καρποί (και τα βούτυρα ξηρών καρπών) είναι επίσης εντυπωσιακές πηγές φυτικής πρωτεΐνης , παρέχοντας μια ώθηση πρωτεΐνης που χορταίνει, επανορθώνει τα κύτταρα, δομεί τους μυς και τους ιστούς με κάθε χούφτα. Όταν θέλεις να προσθέσεις πρωτεΐνη σε οτιδήποτε, από σνακ μέχρι σαλάτες έως πρωινό εν κινήσει, οι ξηροί καρποί είναι ένας σίγουρος τρόπος.

Οι ημερήσιες ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη θα είναι διαφορετικές, με βάση ποικίλους τρόπους ζωής και γενετικούς παράγοντες. Οι Διατροφικές Οδηγίες γενικά συνιστούν την κατανάλωση 46 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως για τη μέση γυναίκα και 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τον μέσο άνδρα.

Με βάση διατροφικά δεδομένα η ακόλουθη είναι μια κατάταξη των ξηρών καρπών που προσφέρουν την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα (ανά 30 γρ.)

1.Φιστίκια

7,31 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα φιστίκια θεωρούνται ξηροί καρποί λόγω του διατροφικού τους προφίλ, της γεύσης και της υφής τους. Αυτό το αγαπημένο σνακ είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, μια χούφτα φιστίκια προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα μεγάλο αυγό ! Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια ξεχωριστή πηγή πρωτεΐνης.

2. Αμύγδαλα

6,01 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με υγιεινά θρεπτικά συστατικά και λειτουργικά οφέλη . Είναι επίσης ένας από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορείς να φας. Επιπλέον, διαθέτουν ακόρεστα λίπη, πρεβιοτικές ίνες που υποστηρίζουν το έντερο και μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο , βιταμίνη Ε , χαλκό και φώσφορο.

Διάβασε επίσης: 4 τροφές για την υγεία της καρδιάς που αποτελούν συμμάχους για γυναίκες άνω των 40

3.Φιστίκια Αιγίνης

5,73 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα φιστίκια είναι νόστιμα τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές, από gelato μέχρι πέστο και σαλάτες. Και μεταξύ των ξαδέρφων του με ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια με κέλυφος έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – επιπλέον, σε αντίθεση με άλλους τύπους ξηρών καρπών, είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι τα φιστίκια δεν περιέχουν μόνο μερικά, αλλά και όλα τα απαραίτητα εννέα αμινοξέα , εκτός από έναν εντυπωσιακό αριθμό βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών (ή φυτικών ενώσεων).

4.Κάσιους

5,16 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα κάσιους τείνουν να είναι υψηλότερα σε λίπη από τις ποικιλίες ξηρών καρπών που συζητήθηκαν παραπάνω – γι’ αυτό είναι πιθανό να είναι τόσο νόστιμα – αλλά περιέχουν επίσης περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γρ. Και γι’ αυτό δεν είναι απλά νόστιμα, αλλά χορταστικά και χορταστικά.

5.Καρύδια

4,31 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα καρύδια δεν μοιάζουν απλώς με μικροσκοπικά μοντέλα εγκεφάλου, είναι στην πραγματικότητα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και ιδιότητες τόνωσης της γνωστικής λειτουργίας , συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων , πολυφαινολών και, φυσικά, πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό, την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εντέρου και πολλά άλλα.

6.Φουντούκια

4,25 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα φουντούκια μπορεί να είναι πιο γνωστά για τον πρωταγωνιστικό ρόλο τους στη Nutella – ένα εμβληματικό άλειμμα σοκολάτας-φουντουκιού που είναι δύσκολο να αντισταθείς. Αλλά αυτός ο ξεχωριστός, γευστικός ξηρός καρπός είναι κάτι που θαυμάζει κανείς, καθώς προσφέρει πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γρ φουντουκιών.

7.Βραζιλιάνικα φυστίκια

4,01 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ακριβώς πίσω από τα φουντούκια στο τμήμα πρωτεΐνης, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας αξίζουν επίσης μια στιγμή να λάμψουν. Όχι μόνο τροφοδοτούνται με πλούσια φυτική πρωτεΐνη, αλλά είναι μια από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές σεληνίου , ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που είναι θεμελιώδες για πολλά συστήματα του σώματος και οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού και της ψυχικής υγείας .

8. Κουκουνάρια

3,88 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα κουκουνάρια έχουν τη φήμη ότι είναι εξαιρετικά νόστιμα (ειδικά όταν είναι ψημένα), αλλά και ότι είναι πλούσια σε λιπαρά. Δεν είναι εντελώς αναληθές – επομένως μπορείς να επιλέξεις προσωπικά να αποθηκεύσεις το κουκουνάρι για περιστασιακές απολαύσεις. Αλλά τα κουκουνάρια προσφέρουν το καλό είδος λιπαρών. Αυτοί οι μικροσκοπικοί ξηροί καρποί δεν είναι απλώς εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, είναι επίσης υψηλά σε ένα συγκεκριμένο, υγιές λιπαρό οξύ, το πινολενικό οξύ, το οποίο «οι μελέτες δείχνουν ότι…έχει πιθανά οφέλη… για χρόνιες φλεγμονώδεις και ανοσοποιητικές ασθένειες καθώς και μεταβολικές διαταραχές», σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Sciences.

9. Πεκάν

2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα πεκάν κάνουν οποιαδήποτε συνταγή πιο γευστική, ανάγλυφη και θρεπτική. Αυτός ο ξηρός καρπός έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλες επιλογές ξηρών καρπών, αλλά το ταπεινό πεκάν εξακολουθεί να είναι μια σταθερή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ενώ παρέχει επίσης περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, μονοακόρεστα λιπαρά για την καρδιά, χαλκό, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και περισσότερη ζωή – υποστηρικτικά θρεπτικά συστατικά .

Διάβασε επίσης: 6 τροφές που μειώνουν το στρες

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ