Οι ασκήσεις 2 σε 1 που σε απαλλάσσουν αποτελεσματικά από το επίμονο λίπος στο στομάχι

Υπάρχουν λίγοι στόχοι φυσικής κατάστασης που οι γυναίκες φαίνεται να εκτιμούν περισσότερο από την επίπεδη κοιλιά. Ένα τονισμένο στομάχι μπορεί να είναι ένα εξωτερικό σημάδι ότι ασκείσαι τακτικά και τρώw υγιεινές τροφές που αποβάλλουν το λίπος. Και, το σπλαχνικό λίπος είναι επικίνδυνο επειδή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή μπορεί στη συνέχεια να βλάψει τις αρτηρίες και να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διασπά τα λίπη και τα σάκχαρα. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να μειώσεις πραγματικά συγκεκριμένες περιοχές λίπους, αλλά η εστίαση στις σωστές βασικές ασκήσεις που διεγείρουν την κοιλιακή δραστηριότητα και ενισχύουν τους μύες αντανακλούν στην κοιλιά σου. Επιπλέον, όπως πιθανώς ήδη γνωρίζεις, η άσκηση από μόνη της δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσεις το λίπος στο στομάχι. Για να αποχαιρετήσεις οριστικά το λίπος της κοιλιάς, θα πρέπει να εστιάσεις σε έναν τακτικό συνδυασμό μιας δίαιτας ελεγχόμενης με θερμίδες και δημιουργικών ασκήσεων 2 σε 1.

Η Mary-Ellen Sabat MS, RDN, LD, εγγεγραμμένη διατροφολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδευτής Ace, έχει μερικές συστάσεις άσκησης 2 σε 1 για να απαλλαγείς από το επίμονο λίπος στο στομάχι: το burpee και το mountain climber. «Αυτές οι ασκήσεις είναι 2 σε 1, γιατί όχι μόνο στοχεύουν τους κοιλιακούς μύες, αλλά εμπλέκουν επίσης πολλές άλλες μυϊκές ομάδες», εξηγεί. Τα burpees και τα mountain climber μπορούν να βοηθήσουν «να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή αντοχή και να κάψουν θερμίδες, οδηγώντας σε συνολική απώλεια λίπους».

Burpee
Υπάρχει λόγος που οι ποδοσφαιριστές, τα μέλη του CrossFit και οι επίλεκτοι στρατιωτικοί χρησιμοποιούν το burpee στις έντονες προπονήσεις τους: είναι η απόλυτη άσκηση για όλο το σώμα. Μόνο μια απλή κίνηση χωρίς εξοπλισμό δοκιμάζει τόσο τη δύναμή σας όσο και τις αερόβιες ικανότητές σου. Και, είναι μια ιδανική προπόνηση 2 σε 1 για τη μείωση του λίπους στο στομάχι.

«Το burpee είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που συνδυάζει ένα squat, ένα push-up και ένα άλμα», σημειώνει ο Sabat. «Για να εκτελέσετε ένα Burpee, ξεκινήστε σε όρθια θέση, κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση σανίδας, κάντε ένα push-up, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και τελικά πηδήξτε εκρηκτικά. με τα χέρια σηκωμένα από πάνω. Επαναλάβετε για πολλές επαναλήψεις.” Το burpee δουλεύει τα πόδια, τον πυρήνα, το στήθος και μπορεί να τονώσει τα χέρια σας.

Με τα burpees, είναι σημαντικό να προσέχετε να μην πέφτετε στο πάτωμα όταν χαμηλώνετε στο τμήμα push-up. Καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να είναι δελεαστικό να πέφτετε κάτω όταν οι μύες σας αρχίζουν να κουράζονται, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να το αποφύγετε γιατί δεν θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς και θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό όπως ένα μελανιασμένο γόνατο ; στη χειρότερη, ένας τεντωμένος μυς ή ακόμα και ένας σχισμένος σύνδεσμος.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες burpee επειδή είστε νέος στην προπόνηση, έχετε τραυματισμό ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την άσκηση για να ταιριάζει στις απαιτήσεις σας. Ένα μισό burpee (ή ένα burpee πάνω-κάτω ή ένα burpee χωρίς ώθηση), απλώς κόβει τη φάση push-up του burpee. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε ακόμα να έχετε τα καρδιαγγειακά οφέλη και μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση του push-up μόλις αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.

Mountain Climber
Αυτή η άσκηση μπορεί να σε προετοιμάσει για να ανέβεις στα βουνά. Η ιδέα πίσω από το mountain climber είναι βασικά να προσποιείσαι ότι το πάτωμα είναι βουνό και, σε θέση σανίδας, τρέχεις στο πάτωμα και εναλλάξ φέρνοντας το γόνατο στο στήθος σου και μετά πίσω έξω. Αν και αυτή η κίνηση μπορεί να ακούγεται απλή, εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών) ενώ βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευκινησίας, του συντονισμού, της δύναμης, της ευελιξίας και της κυκλοφορίας του αίματος.

«Το Mountain Climber είναι μια βασική άσκηση που εμπλέκει επίσης το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος», λέει ο Sabat. «Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας στο έδαφος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και μετά αλλάξτε πόδι. Συνεχίστε εναλλάσσοντας πόδια όσο το δυνατόν γρηγορότερα για πολλές επαναλήψεις .» Είναι εξαιρετικοί για την οικοδόμηση καρδιοαντοχής, δύναμης πυρήνα και ευκινησίας. Εμπλέκουν τον πυρήνα, τους ώμους και τα πόδια. Καθώς εκτελείς την άσκηση, οι ώμοι, τα χέρια και το στήθος σας σταθεροποιούν το πάνω μέρος του σώματός σου, ενώ ο πυρήνας σταθεροποιεί το υπόλοιπο σώμα.

Διάβασε επίσης:

Ενδυνάμωσε τους μύες των ώμων σου σε 15′ με ένα kettlebell

Εάν δεν έχεις πολύ χρόνο στην καθημερινότητά σου, αλλά θέλεις να ενδυναμώσεις τους μύες και να βελτιώσεις την εμφάνιση του σώματος σου, πρέπει να δοκιμάσεις, την 15′ προπόνηση ώμων, δύο φορές την εβδομάδα με kettlebell. «Δουλεύει» κάθε σημείο αυτής της πολύ σημαντικής μυϊκής ομάδας στο πάνω μέρος του σώματος. Τα kettlebells γενικά είναι ένα εξαιρετικό όργανο γυμναστικής για την ενδυνάμωση των ώμων, δίνοντας τη δυνατότητα μεγαλύτερου εύρους κίνησης σε σύγκριση με άλλα όργανα που είναι σχεδιασμένα για την εκγύμναση των ώμων.

Για την συγκεκριμένη προπόνηση χρειάζεσαι δύο kettlebells, το ένα βάρους 4kg και το άλλο 6kg. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα είναι: Kettlebell Snatch, Gorilla Row
Double Kettlebell Press, Kettlebell Halo Turkish Get-Up. Ιδανικά θα πρέπει να εκτελείς τις επαναλήψεις κάθε κίνησης για 40 δευτερόλεπτα και μετά 20 δευτερόλεπτα παύσης πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. στην επόμενη κίνηση στο κύκλωμα. Επανέλαβε 3 φορές το κάθε σετ ασκήσεων.

Δες εδώ πώς θα ενδυναμώσεις τους μύες των ώμων σου σε 15′ με ένα kettlebell

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ