Οι ασκήσεις που διώχνουν τους πόνους της πλάτη και νιώθεις αμέσως ανακούφιση

Οι ειδικοί λένε συχνά ότι η κίνηση είναι φάρμακο και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την πρόληψη των πόνων και της δυσκαμψίας στη μέση, ένας εξαιρετικά διαδεδομένος πόνος μεταξύ των ενηλίκων σήμερα. Η National Health Interview Survey 2018, για παράδειγμα, ανέφερε ότι το 28% των γυναικών και το 31% των ανδρών είχαν βιώσει πόνο στη μέση τους τελευταίους τρεις μήνες. Ενώ ορισμένα προβλήματα στη μέση προκαλούνται από γενετική προδιάθεση ή οξύ τραυματισμό, ένας από τους κύριους ένοχους είναι στην πραγματικότητα οι καθημερινές μας συνήθειες. Το να κάθεσαι για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να μην μετακινείς ή τεντώνεις σημαντικά μέρη του σώματος κάθε μέρα είναι κοινά θέματα μεταξύ όσων παραπονιόμαστε ότι έχουμε δυσκαμψία, ερεθισμό ή ακινησία στη μέση.

«Καθημερινές δραστηριότητες στις οποίες έχετε συνηθίσει, όπως το να κάθεστε σε ένα γραφείο ή στο αυτοκίνητο για μεγάλη διαδρομή, μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια βράχυνση και ένταση των μυών, που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε μειωμένο εύρος κίνησης της οσφυϊκής μοίρας (γνωστός και ως κάτω σπονδυλική στήλη).», λέει ο χειροπράκτης Kevin Lees, DC, διευθυντής ελέγχου και ποιότητας στο The Joint Chiropractic στο Phoenix. Αυτή η απώλεια του εύρους κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης (ή σε οποιαδήποτε άρθρωση) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και αν κάνεις κάτι τόσο απλό όπως το να σηκώσεις έναν συνδετήρα.

Πώς να τεντώσεις σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σου: Δεν υπάρχουν καθορισμένες οδηγίες για το πόσο συχνά πρέπει να τεντώνεις τους μυς της πλάτης σου, αλλά θα πρέπει τουλάχιστον να το κάνεις με τον σωστό τρόπο

5 Βασικές Διατάσεις Κάτω Πλάτης

1.Supine Twist

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τένωσε τα χέρια στο πλάι σε σχήμα Τ στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα επάνω. Ρίξε απαλά τα γόνατα προς τα δεξιά όσο νιώθεις άνετα και κράτησε το για 15 δευτερόλεπτα έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα κάτω από τα γόνατα για περισσότερη στήριξη και λιγότερο έντονο τέντωμα. Θα πρέπει να αισθάνεσαι ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης, στους πλάγιους κοιλιακούς και πιθανώς ακόμη και στους γλουτούς εάν είσαι πολύ σφιγμένη. Γύρισε τα γόνατα στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

2.Child’s Pose

Ξεκίνησε από το πάτωμα με χέρια και γόνατα. Άπλωσε τα χέρια ευθεία μπροστά, κρατώντας τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και χαμηλώστε τους γοφούς προς τα πίσω προς τις φτέρνες. Ρίξε το κεφάλι και το στήθος κάτω στο πάτωμα. Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά στη μέση. Αισθάνεσαι σφιχτούς γοφούς ή πόνους στην πλάτη; Διεύρυνε τη γωνία των γονάτων σου και/ή τοποθέτησε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα κάτω σου για στήριξη. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα (ή διπλωμένη πετσέτα ή κουβέρτα) κάτω από το μέτωπό σου για υποστήριξη.

3.Cat-Cow Stretch

Ξεκίνησε από τα χέρια και τα γόνατα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Στρογγυλοποίησε προς τα πάνω σε στάση γάτας: Τράβηξε το πηγούνι προς το στήθος, άφησε τις ωμοπλάτες να λιώσουν μακριά από τη σπονδυλική στήλη και τράβηξε την ουρά κάτω. Κράτησε αυτή την κίνηση σταθερή για πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθέρωση και μετάβαση σε στάση αγελάδας: Σήκωσε τη μύτη μέχρι το ταβάνι, γείρε την ουρά προς τα πάνω και άφησε την κοιλιά και το θωρακικό κλουβί να πέσουν κάτω από τους γοφούς και τους ώμους. Στάσου εκεί για πέντε δευτερόλεπτα. Συνέχισε να κινείσαι ανάμεσα σε στάσεις γάτας και αγελάδας, κινούμενη αργά, ρευστά και με την αναπνοή σου, όσες φορές θέλεις.

4.Figure Four Stretch

Αυτή η κίνηση θα προσφέρει ένα βαθύ τέντωμα στους γλουτιαίους μύες σου, οι οποίοι, όταν είναι σφιγμένοι ή/και αδύναμοι, μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη και τη δυσκαμψία.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σήκωσε και τα δύο γόνατα επάνω στην επιφάνεια του τραπεζιού (οι κνήμες πρέπει να είναι παράλληλες με την οροφή). Σταυρός ο δεξιός αστράγαλος πάνω από το αριστερό γόνατο (έτσι ο αριστερός μηρός και το λυγισμένο δεξί πόδι μοιάζουν με «4»). Πλησίασε και τύλιξε τα χέρια πίσω από τον αριστερό μηρό και φέρε αργά το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Θα πρέπει να νιώσεις ένα βαθύ τέντωμα στο δεξί μάγουλο. Μείνε για 15 δευτερόλεπτα. Απελευθέρωσε και άλλαξε τις πλευρές, επαναλαμβάνοντας τρεις φορές.

5.Standing Quad Stretch

Στάσου σε έναν τοίχο ή μια στιβαρή καρέκλα δίπλα στη δεξιά σου πλευρά με τα πόδια ενωμένα και το δεξί χέρι στον τοίχο ή την καρέκλα για στήριξη. Σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πάνω (φέρε την αριστερή φτέρνα προς τους γλουτούς) και πιάσε με το αριστερό χέρι. Τράβηξε απαλά την αριστερή φτέρνα προς τα πάνω και προς τα μέσα προς τον πισινό. Διατήρησε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και μην αφήνεις την πλάτη να καμπυλώνει προς τα πίσω ή να στρογγυλεύει προς τα εμπρός. Μείνε για 15 δευτερόλεπτα. Απελευθέρωσε και άλλαξε τις πλευρές. Για βαθύτερο τέντωμα, πίεσε τον αριστερό σου γλουτιαίο ενώ τεντώνεις τον αριστερό σου τετρακέφαλο (και αντίστροφα στα δεξιά).

Διάβασε επίσης:

Γιατί έχεις πόνους στην πλάτη και τι μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς

Το να λες «πονάει η πλάτη μου» είναι σαν να λες «το αυτοκίνητό μου κάνει θόρυβο». Μπορεί να είναι σοβαρό, ή μπορεί να μην είναι τίποτα, και μόνο ένας επαγγελματίας θα το ξέρει σίγουρα. Αλλά αν έχεις πόνο στην πλάτη, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης σου, δεν είσαι μόνος/η: Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, το 75% των ανθρώπων θα έχει πόνο στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή, συχνά χωρίς προφανή αιτία.

Ο πόνος στην πλάτη δεν μπορεί να διαγνωστεί μέσω διαδικτύου. Ως εκ τούτου, μπορούμε να αναφέρουμε τους συνήθεις λόγους που ευθύνονται για τον πόνο στην πλάτη και να γενικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφίσουν τον πόνο.

Δες εδώ πώς να ανακουφιστείς

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ