Οι καλύτερες και ιδιαίτερα απολαυστικές συνταγές διάσημων σεφ για όσους έχουν διαβήτη

Οι περισσότερες κοινές παθήσεις της υγείας μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφή, και ο διαβήτης δεν διαφέρει. Εκτός από την υιοθέτηση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει κάποιον με διαβήτη να διατηρήσει τα συνιστώμενα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αρτηριακής πίεσης, να ελέγξει τη χοληστερόλη του, να διατηρήσει ένα υγιές βάρος και να προσθέσει περισσότερη ενέργεια στην ημέρα του (μέσω του Εθνικού Ινστιτούτου Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Ασθενειών). 

 Οι τύποι ψαριών που είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι σπόροι chia, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και το μπρόκολο, είναι μερικές από τις συνιστώμενες τροφές που πρέπει να προστεθούν στη διατροφή ενός διαβητικού, σύμφωνα με το Healthline. Η κατανάλωση ζάχαρης, από την άλλη πλευρά, δεν συνιστάται. Παρόλο που υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το αν η φρουκτόζη ή η γλυκόζη είναι καλύτερη για τον διαβήτη, συνιστάται γενικά στα άτομα με διαβήτη να περιορίζουν την πρόσληψη ζάχαρης, άλλωστε, πολλά έχουν ειπωθεί για τις επιπτώσεις της κατανάλωσης μιας κόκα-κόλας διαίτης κάθε μέρα. 

Αν έχεις διαβήτη, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς. Υπάρχουν πολλές υγιεινές, θρεπτικές και νόστιμες συνταγές εκεί έξω που δεν θα σε κάνουν να βγεις κερδισμένη. Οι ιδανικότεροι για να  απευθυνθείς είναι μερικοί από τους πιο διάσημους σεφ για τις δημιουργικές τους ιδέες και τη φρέσκια ματιά στον τρόπο διατροφής σου. 

1. Δοκίμασε αυτή τη συνταγή με άγριο ρύζι και πιπεριές

Αναφερόμενη ως «εξαιρετική συνταγή για το ρύζι που περίσσεψε» από τη διάσημη σεφ Holly Clegg, αυτό το διαμάντι από το βιβλίο της «Eating Well to Fight Arthritis» είναι τόσο γρήγορο και εύκολο να φτιαχτεί. Τα υλικά που θα χρειαστείς περιλαμβάνουν 200 γραμμάρια μείγμα μακρόσπερμου και άγριου ρυζιού, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κόκκινη και 1 πράσινη πιπεριά (κομμένη σε μακριές, λεπτές φέτες), ½ κιλό κομμένα μανιτάρια, ½ φλιτζάνι λευκό ρύζι και 1 ματσάκι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια, σύμφωνα με το The Food Channel. 

Ξεκίνησε σοτάροντας τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές και τα μανιτάρια σε ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, πρόσθεσε το μαγειρεμένο καστανό και άγριο ρύζι, ακολουθούμενο από το λευκό ρύζι και ολοκλήρωσε με τα πράσινα κρεμμύδια. Στη συνέχεια, είσαι έτοιμη να σερβίρεις και να απολαύσεις το δημιούργημα σου. Εκτός του ότι είναι μια καλή τροφή για την καλύτερη υγεία του δέρματος, οι πιπεριές αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που ονομάζονται καροτενοειδή και βιταμίνη C. Ως εκ τούτου, τα οφέλη τους για την υγεία περιλαμβάνουν μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και καλύτερη υγεία των ματιών. 

 2.Απλά και εύκολα μπιφτέκια κοτόπουλου

Αυτή η συνταγή για μπιφτέκι κοτόπουλου από το βιβλίο της Holly Clegg «Guy’s Guide to Eating Well» περιλαμβάνει μια ποικιλία μεσογειακών συστατικών, σύμφωνα με το The Healthy Cooking Blog. Το σπουδαίο σε αυτά τα μπιφτέκια – εκτός από το πόσο απλά φτιάχνονται – είναι ότι μπορείς να τα προετοιμάσεις εκ των προτέρων και να τα καταψύξεις για να τα ζεστάνεις για ένα γρήγορο γεύμα. Οι μεσογειακές δίαιτες, γενικά, εστιάζουν στα λαχανικά και τα φρούτα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστές για τα διάφορα οφέλη τους για την υγεία.  

Τα υλικά που θα χρειαστείς για αυτά τα μπιφτέκια κοτόπουλου, σύμφωνα με το The Healthy Cooking Blog, είναι 1 κιλό κιμά κοτόπουλου, 1 μεγάλο ασπράδι αυγού, ⅓ φλιτζάνι αποξηραμένα ψίχουλα ψωμιού, 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο, 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα φύλλα ρίγανης, ½ φλιτζάνι χοντροκομμένα φύλλα baby σπανάκι, ¼ φλιτζανιού θρυμματισμένη φέτα με μειωμένα λιπαρά και αλάτι και πιπέρι. 

Ξεκίνησε το μαγείρεμα προθερμαίνοντας το φούρνο στους 500 βαθμούς. Στη συνέχεια, στρώσε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο. Έπειτα συνδύασε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και πλάσε τέσσερα μπιφτέκια. Θα χρειαστούν μόνο 15 λεπτά για να ψηθούν και μετά θα είσαι έτοιμη να σερβίρεις. 

3.Fiesta fish tacos από τον Charles Mattocks

Ο ηθοποιός, συγγραφέας, κινηματογραφιστής και υπέρμαχος του διαβήτη Charles Mattocks έχει αξιοποιήσει τη δική του εμπειρία με διαβήτη τύπου 2 για να βοηθήσει τους άλλους, σύμφωνα με το Diabetes Self-Management. «Αμέσως κατάλαβα ότι θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω την ιστορία μου για να εμπνεύσω άλλους», δήλωσε στην ιστοσελίδα και πρόσθεσε: «Ως κάποιος που πίστευε ότι ήταν υγιής και έτρωγε υγιεινά, ένιωσα ότι έπρεπε να χρησιμοποιήσω τον εαυτό μου ως παράδειγμα». Η συνταγή του Mattocks για τα τάκος με ψάρι είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά. 

Ο χυμός από ½ λάιμ, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κιλό φιλέτα τιλάπια, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιανδρο, 1 φλιτζάνι ντοματίνια ή ντομάτες σταφυλιών, 4 τορτίγιες ολικής αλέσεως (6 ιντσών), 2 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαρούλι, 1 φλιτζάνι μάνγκο σε κύβους και μαύρο πιπέρι είναι τα υλικά που θα χρειαστείς (μέσω του Jamaica Observer). 

Θα ξεκινήσεις προσθέτοντας το χυμό λάιμ, το σκόρδο και το ελαιόλαδο σε ένα μπολ. Στη συνέχεια, θα τοποθετήσεις την τιλάπια (είδος ψαριού)μέσα στο μείγμα και θα την αφήσεις να μαριναριστεί στο ψυγείο για μία ώρα. Μόλις βγάλεις την τιλάπια από το ψυγείο, βάλε την σε ένα ταψί πάνω σε ένα στρώμα από πράσινες και κόκκινες πιπεριές, ψιλοκομμένο κόλιανδρο και ντομάτες. Ψήστε το ψάρι στους 350 βαθμούς μέχρι να ξεφλουδίσει – αυτό συνήθως διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να μοιράσεις το ψάρι και τα λαχανικά σε μερίδες και τα υλικά στις ζεσταμένες τορτίγιες. Θα γαρνίρεις με μαρούλι, κυβάκια μάνγκο και μαύρο πιπέρι – είναι έτοιμα για σερβίρισμα. 

4. Συνταγή για  χούμους με edamame φασόλια και φέτες αγγουριού 

Ο βραβευμένος σεφ και συγγραφέας Art Smith διαγνώστηκε με διαβήτη τύπου 2 το 2008  και έκτοτε επικεντρώθηκε στην ενσωμάτωση πιο υγιεινών και θρεπτικών γευμάτων στη διατροφή του. Ο επαγγελματίας του κλάδου έχει μαγειρέψει για την Oprah Winfrey, τον Jeb Bush και τους Obamas. Η συνταγή του Smith για χούμους με edamame και φέτες αγγουριού είναι μια «πιο φωτεινή εκδοχή του μεσανατολίτικου spread», σύμφωνα με την Oprah. 

Αυτό που θα χρειαστείς για τη συνταγή σας είναι 1 κιλό κατεψυγμένα, αποφλοιωμένα edamame φασόλια, ½ φλιτζάνι πάστα ταχίνι, ¾ φλιτζανιού χυμό λεμονιού,1 ½ κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο, 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κύμινο, 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο, ½ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και 2 αγγούρια. 

Πάρε τον επεξεργαστή τροφίμων και ανάμειξε το edamame, το ταχίνι, ½ φλιτζάνι νερό, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο και τον κόλιανδρο, ανάμειξε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Ενώ δουλεύει ο επεξεργαστής, ρίξε το λάδι στο μείγμα μέχρι να αναμειχθεί πλήρως. Στη συνέχεια, αλάτισε το χούμους και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να είσαι έτοιμη να το σερβίρεις. Σέρβιρε το παγωμένο χούμους με edamame σε ένα μπολ με φέτες αγγουριού. 

Διάβασε επίσης:

Τι δεν πρέπει να τρως εάν έχεις διαβήτη

Οι άνθρωποι που έχουν διαβήτη είναι δύσκολο να το διαχειριστούν καθώς πρέπει προσέχουν την κατανάλωση ορισμένων τροφών. Ο παραδοσιακός κανόνας «μην τρως ζάχαρη» είναι ξεπερασμένος, αλλά στην περίπτωση των διαβητικών πρέπει να υπάρχει πλήρης ενημέρωση για τη διατροφή τους.

Όταν έχεις διαβήτη, το πάγκρεάς σου εργάζεται για να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να κάνει τα σάκχαρα διαθέσιμα για να μετατραπούν σε ενέργεια στα κύτταρα του σώματος. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επιβαρύνουν επιπλέον αυτή τη διαδικασία και να ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σου.

Η τροφή μπορεί να επηρεάσει τη γλυκόζη του αίματος σε πολλά επίπεδα. Επιπλέον, ο διαβήτης τύπου 2 σχετίζεται με την αύξηση βάρους, όπως και ορισμένα φάρμακα που μπορεί να παίρνεις. Η σχέση παχυσαρκίας και διαβήτη είναι πολύπλοκη. Ωστόσο, οι ιατροί συμφωνούν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα του διαβήτη, να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σου και να αποφύγει επιπλοκές όπως οι καρδιακές παθήσεις, όπως αναφέρει το healthmatch.io.

Αυτές είναι τροφές προς αποφυγή για όσους έχουν διαβήτη

Εάν έχεις διαβήτη θα πρέπει να μιλήσεις με τον διατροφολόγο σου για να σε βοηθήσει με τη σωστή διατροφή που ταιριάζει σε εσένα και μπορείς να διατηρήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγεις:

Λίπη

Ο λάθος τύπος λίπους συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Ακόμα κι αν δεν είσαι υπέρβαρη τεχνικά υπέρβαρη θα πρέπει να αποφύγεις:

• Κορεσμένα λιπαρά
  Αυτά βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, επομένως θα πρέπει να μειώσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αντί αυτού να τρως κοτόπουλο ή ψάρι χωρίς πέτσα. Αντικατέστησε το βούτυρο με ελαιόλαδο. Κατανάλωσε γάλα και γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά ή επέλεξε τυριά με χαμηλά λιπαρά όπως παρμεζάνα, μοτσαρέλα και τσένταρ.
• Trans-λιπαρά οξέα
  Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρανς λιπαρά. Πιθανότατα θα τα βρεις σε τηγανητά και συσκευασμένα τρόφιμα και εμπορικά αρτοσκευάσματα. Το σώμα σου δεν χρειάζεται τρανς λιπαρά, επομένως κατανάλωσέ τα όσο το δυνατόν λιγότερο αποφεύγοντάς τα.

Συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν έναν από τους παραπάνω τύπους ανθυγιεινών λιπαρών και μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας:

Διάβασε τη συνέχεια εδώ 

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Σοκολατογλυκό ψυγείου με μπισκότα για να τρως στις λιγούρες σου και να μην παχαίνεις

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Brown butter Brookies: Soft cookies βουτύρου με brownie σε ταψί (για να κόβεις όσο θες και να απολαμβάνεις)