Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα που πρέπει να παίρνεις κατά την εμμηνόπαυση

Σίγουρα θα σου έχει περάσει από το μυαλό αν βρίσκεσαι σε εμμηνόπαυση να μπεις στον πειρασμό να παίρνεις πολυβιταμίνες και να τελειώνεις. Αρκεί όμως μόνο αυτό; Οι ειδικοί είναι επιφυλακτικοί. «Οι πολυβιταμίνες δεν είναι ποτέ αρκετά υψηλές σε μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο και, κατά ειρωνικό τρόπο, αυτό είναι που είναι πιο πιθανό να στερούνται οι άνθρωποι», λέει η Daniela Turley, ιατρική βοτανολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, προσθέτοντας ότι οι συνιστώμενες δόσεις είναι τόσο μεγάλες που κυριολεκτικά είναι αδύνατο να τα χωρέσουν.

Το καλό φαγητό, πρέπει να βρίσκεται στον πυρήνα της φροντίδας της εμμηνόπαυσης. Το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών και των μετάλλων που χρειάζεται το σώμα μας θα πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας. Παρόλα αυτά χρειαζόμαστε επιπλέον ενίσχυση στον οργανισμό μας με συγκεκριμένα συμπληρώματα και οι ειδικοί αναλύουν τα οφέλη της βιταμίνης D, του μαγνησίου και άλλων βιταμινών που χρειαζόμαστε σε αυτή την περίοδο της ζωής μας.

Ποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία χρειαζόμαστε

1. Ασβέστιο
Η Turley λέει ότι το 90% των γυναικών που θεραπεύει δεν έχουν επαρκές ασβέστιο, μια ανεπάρκεια που μπορεί να συμβάλει στην οστεοπενία και την οστεοπόρωση. Η Mary Jane Minkin , MD, μαιευτική και κλινική καθηγήτρια στο Τμήμα Μαιευτικής, Γυναικολογίας και Αναπαραγωγικών Επιστημών της Ιατρικής Σχολής του Yale, επισημαίνει τα γαλακτοκομικά, το μπρόκολο και το λάχανο ως καλές πηγές. Η μαιευτήρας Mary Claire Haver, MD, ιδρυτής της δίαιτας Galveston και συγγραφέας του «The New Menopause» δεν συνιστά ποτέ τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου ρουτίνας, όχι μόνο επειδή δεν κάνει τη δουλειά τόσο αποτελεσματικά, αλλά επειδή έχουν βρεθεί πιθανοί κίνδυνοι για καρδιαγγειακές παθήσεις όταν χρησιμοποιείται σε υπερβολική ποσότητα.

2. Πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
«Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα μετά την εμμηνόπαυση είναι η πτώση της μυϊκής μάζας», λέει ο Tasneem Bhatia, MD, γι’ αυτό και η συσσώρευση πρωτεϊνών έχει σημασία. «Το κυνήγι της ζυγαριάς έχει οδηγήσει τις γυναίκες να έχουν πραγματικά έλλειψη πρωτεΐνης», προσθέτει η Haver. Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (άφθονα σε ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες) είναι επίσης σημαντική κατά την εμμηνόπαυση επειδή είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά που κινούν τη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, του μαστού και των οστών.

3. Βιταμίνη D
«Αν έπρεπε να διαλέξω ένα συμπλήρωμα στην εμμηνόπαυση, αυτό θα ήταν η βιταμίνη D», λέει η Minkin στο Oprah Daily. Προσθέτοντας ότι «ενώ υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν βιταμίνη D, είναι δύσκολο να ληφθεί η συνιστώμενη ποσότητα με αυτόν τον τρόπο». Η βιταμίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο, απορροφάται επίσης μέσω της έκθεσης στον ήλιο — αλλά λαμβάνουμε όλο και λιγότερο από αυτό επίσης.

Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα που πρέπει να παίρνεις κατά την εμμηνόπαυση — ©Launchmetrics/Spotlight

Διάβασε επίσης: Σόγια: Η τροφή που φροντίζει να είσαι πάντα σε φόρμα πριν αλλά και κατά την εμμηνόπαυση

4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό κατά την εμμηνόπαυση, λέει ο Bhatia. Η διατήρηση υψηλών επιπέδων είναι σημαντική για την οστική πυκνότητα και τη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών που συνδέονται με τις καρδιακές παθήσεις. «Γνωρίζουμε ότι η υπομαγνησιαιμία [χαμηλό μαγνήσιο ορού] αυξάνει τον κίνδυνο εμμηνοπαυσιακής κατάθλιψης και άλλων διαταραχών της διάθεσης», λέει η Haver. Μερικά τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσουμε είναι τα μαύρα φασόλια, το edamame, οι σπόροι chia και η κολοκύθα, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και το σπανάκι.

5. Βιταμίνη Β12
Είναι χρήσιμο για την υγεία των οστών, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση, ιδιαίτερα για τους vegans που συχνά δεν τρώνε αρκετά στη διατροφή τους. Η Turley προειδοποιεί, ωστόσο, ότι η υπερβολική χρήση του με Β12 και φολικό οξύ έχει βρεθεί σε μελέτες ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

6. Προβιοτικά
«Αυτό που έχουμε δει στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση είναι μια γενική επιβράδυνση του εντέρου και μείωση των πεπτικών ενζύμων», λέει ο Bhatia. «Όταν το μικροβίωμα μετατοπίζεται, θα έχετε επίσης περισσότερες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις». Το άγχος, οι ορμονικοί καταρράκτες και τα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να ρίξουν την ισορροπία της υγιούς χλωρίδας του εντέρου.

7. Ίνες
Τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες (όπως πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες ή φακές) μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες κάποιου να αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς «όσο περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να απορροφηθούν τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος», λέει η Haver. «Αν παίρνετε πάνω από 25 γραμμάρια την ημέρα, μάλλον είστε εντάξει», λέει. Εάν δεν είστε, η Haver συνιστά ένα συμπλήρωμα που συνδυάζει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Απλώς πρέπει να ξεκινήσουμε πιο αργά, συμβουλεύει, καθώς το έντερο μπορεί να «διαμαρτυρηθεί» στην αρχή και να δημιουργήσει αέρια και πρήξιμο.

Διάβασε επίσης: 4+1 λόγοι που η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στα χειρότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης