Ποιο γυμναστήριο;Οι κοιλιακοί σου θα γραμμώσουν με αυτές τις 3 ασκήσεις στον τοίχο του σπιτιού σου

Μέχρι τώρα για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σου πιθανότατα έχεις κάνει ασκήσεις όπως ποδήλατο, burpees, σανίδες και climbers . Έχεις σκεφτεί όμως να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου χρησιμοποιώντας μόνο έναν άδειο τοίχο; Αν δεν είσαι εξοικειωμένη με την ιδέα, οι ασκήσεις κοιλιακών σε τοίχο είναι ένας απλός, αποδοτικός τρόπος για να κάνεις μια βαριά γυμναστική από την άνεση του σπιτιού σου.

Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών περιλαμβάνουν τη χρήση τοίχου για υποστήριξη και σταθεροποίηση του σώματος ενώ εσύ εκτελείς διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Είτε είσαι αρχάρια, είτε είσαι πιο προχωρημένη, οι ασκήσεις κοιλιακών στους τοίχους παρέχουν έναν πολύ καλό τρόπο για να στοχεύσεις στον πυρήνα σου και να αυξήσεις τη συνολική δύναμη και σταθερότητά σου. Συγχρόνως, αυτές οι ασκήσεις «σπάνε» τη ρουτίνα και τη μονοτονία της προπόνησής σου και σου δίνουν μια εναλλακτική πρόταση έναντι των ασκήσεων για κοιλιακούς στο πάτωμα.

«Οι κοιλιακοί μύες ανταποκρίνονται καλά σε ασκήσεις μυϊκής αντοχής που απαιτούν ένταση σε όλο το σώμα και ισομετρικές συσπάσεις», λέει η Becky Codi, πιστοποιημένη personal trainer, προπονήτρια δύναμης και ειδικός στο kettlebell. «Ένας τοίχος είναι ένα ακίνητο αντικείμενο, επομένως τοποθετώντας τα χέρια ή τα πόδια σου σε έναν τοίχο και πιέζοντας, εκτελείς μια ισομετρική άσκηση όπου δεν υπάρχει βράχυνση ή επιμήκυνση των μυϊκών ινών». Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σου δουλεύουν συνεχώς υπό ένταση χωρίς διάλειμμα ενώ εκτελείς μια άσκηση, και αυτό είναι που τους βοηθά να χτίσουν μυϊκή αντοχή.

3 ασκήσεις κοιλιακών…στον τοίχο!

1.Wall Deadbug

Ξεκίνα να ξαπλώνεις ανάσκελα με το κεφάλι σου στραμμένο προς τον τοίχο και σπρώξε το σώμα σου προς τα εμπρός μέχρι να μπορέσεις να πιέσεις τις παλάμες σου σταθερά στον τοίχο (τα δάχτυλα δείχνουν προς το πάτωμα) με ίσια χέρια. Ενώ διατηρείς σταθερή ένταση ανάμεσα στις παλάμες σου και τον τοίχο, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας στον αέρα, έτσι ώστε τα γόνατά σου να είναι πάνω από τους γοφούς και οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Χωρίς να ισιώσεις τα πόδια, χαμήλωσε τη δεξιά φτέρνα σου για να χτυπήσεις το πάτωμα, στη συνέχεια τράβηξε το γόνατο πίσω πάνω από το ισχίο σου και άλλαξε τις πλευρές. Συνέχισε εναλλάξ χτυπήματα στη φτέρνα για 10–15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

2.Σανίδα σε τοίχο

Στάσου σε θέση σανίδας: ρίξε το βάρος σου στους βραχίονες σου με τις φτέρνες σου στον τοίχο και το σώμα σου να εκτείνεται μακριά από αυτόν, με τους αγκώνες στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους σου. Σπρώξε τα πόδια σου στον τοίχο και διατήρησε μια μακριά, σφιχτή θέση μέσω της σπονδυλικής σας στήλης, αγκαλιάζοντας τους κοιλιακούς σου μέχρι το ταβάνι. Κρατήσου για 20 έως 60 δευτερόλεπτα ή περίπου 5 έως 10 αναπνοές.

3.Hollow Body on a Wall

Στάσου απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια σου περίπου 15cm μακριά από τη βάση και τα χέρια σου τεντωμένα ευθεία πάνω, τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά και τις παλάμες να πιέζουν στον τοίχο. Τράβα τον κορμό σου και αγκάλιασε τα πλευρά σου προς τα κάτω προς τους γοφούς σου, μετά πίεσε τα χέρια σου δυνατά στον τοίχο και νιώσε ότι θα μπορούσες να τα γλιστρήσεις προς τα κάτω ταυτόχρονα — χωρίς να τα μετακινήσεις. Προσπάθησε να κρατήσεις αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, κρατώντας σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

Διάβασε επίσης:

Προσπαθείς να χάσεις βάρος; Αυτές είναι οι 5 ασκήσεις που βοηθούν να χάσεις λίπους

Όταν ξοδεύεις πολύτιμο χρόνο στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να έχεις σωστό πλάνο της ρουτίνας σου. Εάν προσπαθείς να μειώσεις, ένα ή δύο νούμερα κάτω, το μέγεθος των ρούχων σου, υπάρχουν συγκεκριμένες προπονήσεις που πρέπει να κάνεις για να το πραγματοποιήσεις άμεσα και με μεγάλη επιτυχία.

Για να ξεκινήσεις μια ολοκληρωμένη ρουτίνα απώλειας βάρους, ο Josh York, ιδρυτής της GYMGUYZ, λέει στο Eat This, Not That! «Κάθε άσκηση είναι ωφέλιμη, αρκεί να κινείς το σώμα σου. Η άσκηση θα σου δώσει καλύτερη σωματική διάπλαση και συνολικά καλύτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικός για κάθε ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και βοηθά να κάψεις θερμίδες, και η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις άπαχο μυ που θα βελτιώσει το μεταβολισμό σου και θα δυναμώσει το σώμα σου.»

Δες εδώ τις 5 ασκήσεις

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ