Πώς μπορείς να ρυθμίσεις τις ορμόνες που επηρεάζουν την πείνα

Οι ορμόνες που επηρεάζουν την πείνα και τον κορεσμό παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και της διαχείρισης του βάρους. Οι κυριότερες από αυτές είναι η γκρελίνη, η λεπτίνη και η ινσουλίνη. Η γκρελίνη αυξάνει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη και η ινσουλίνη την μειώνουν. Η ισορροπία αυτών των ορμονών μπορεί να επηρεαστεί από τον τρόπο ζωής και τη διατροφή μας.

Το σωματικό μας βάρος ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξή και τον τρόπο που διαχειριζόμαστε τις τροφές. Βασικές ορμόνες που παίζουν ρόλο στην όρεξη και τη διαχείριση τροφής είναι η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η γρελίνη, ενώ επίσης δεν θα πρέπει να παραλείψουμε και τον ρόλο των ορμονών του πεπτικού συστήματος, δηλαδή τις ορμόνες GLP-1 (Glucagon Like Peptide 1), GIP (Gastrointestinal Inhibitory Peptide) και CCK (χολοκυστoκινίνη)», λέει η Παρασκευή Μεντζελοπούλου, – Ενδοκρινολόγος ,Διαβητολόγος ,Health Coach – Διπλωματούχος American Board of Endocrinology, Diabetes and Metabolism.

«Οι ορμόνες συνεργάζονται μεταξύ τους ώστε να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη και την αποθήκευση του λίπους στο σώμα μας. Εάν όμως το σύστημα δεν λειτουργεί σωστά, ενδέχεται να υπάρξουν προβλήματα με το βάρος σε μόνιμη βάση. Ευτυχώς, οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση σε αυτές τις ορμόνες», συνεχίζει.

Πάμε να δούμε όμως πώς μπορούμε να ρυθμίσουμε τις ορμόνες της πείνας με αποτελεσματικό τρόπο χωρίς να καταστρέψουμε τον μεταβολισμό και την υγεία μας.

1. Διατήρησε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων

Η τακτική κατανάλωση γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων γκρελίνης και λεπτίνης. Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγεις μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό και δεν παραλείπεις γεύματα, ιδιαίτερα το πρωινό.

2. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και ίνες

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων λεπτίνης και στην μείωση της γκρελίνης. Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, και τα όσπρια, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε ίνες όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.

Διάβασε επίσης: Οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες που αντιστρέφουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και χάνεις βάρος

3. Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα ινσουλίνης, οδηγώντας σε ανισορροπία των ορμονών που ελέγχουν την πείνα. Προτίμησε φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.

4. Κοιμήσου καλά

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης και να μειώσει τα επίπεδα λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη. Κοιμήσου 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

5. Διαχειρίσου το στρες

Το στρες μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα, αυξάνοντας την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την αποθήκευση λίπους. Ενσωμάτωσε τεχνικές χαλάρωσης όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα για να μειώσεις τα επίπεδα στρες.

6. Ενυδατώσου

Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία των ορμονών. Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης, κάνοντάς σε να αισθάνεσαι πιο πεινασμένη από ό,τι είσαι πραγματικά. Πίνε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παραμένεις ενυδατωμένη.

7. Ασκήσου

Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων λεπτίνης και γκρελίνης. Η άσκηση, ιδιαίτερα η αερόβια, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης.

8. Κατανάλωσε υγιεινά λιπαρά

Τα υγιεινά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της λεπτίνης και στη μείωση της γκρελίνης. Τα υγιεινά λιπαρά επίσης βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στη διατήρηση της ενέργειας.

9. Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ σε μεγάλη ποσότητα

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα, αυξάνοντας την παραγωγή γκρελίνης και μειώνοντας την παραγωγή λεπτίνης. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοόλ και να επιλέγεις ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ όταν αποφασίζεις να πιεις.

10. Βάλε στη διατροφή σου προβιοτικά

Τα προβιοτικά, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα μέσω της βελτίωσης της υγείας του εντέρου. Ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην ισορροπία των ορμονών.

Η ρύθμιση των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα μπορεί να είναι ένα πολύπλοκο θέμα, αλλά με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά την ισορροπία τους και την υγεία μας συνολικά.

Διάβασε επίσης: Τα 5 σνακ που πρέπει να κόψεις γιατί προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη και χαλούν τον μεταβολισμό

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ