Πώς να αυξήσεις τα «καλά» λιπαρά και να μειώσεις τα «κακά» λιπαρά στη διατροφή σου

Για να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να αυξήσεις τα «καλά» λιπαρά ενώ μειώνεις τα «κακά» λιπαρά, χρειάζεται να κατανοήσεις τι πραγματικά είναι αυτά τα είδη λιπαρών και πώς επηρεάζουν την υγεία σου. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου, αλλά η ποιότητά τους κάνει τη διαφορά. Η αλλαγή στις διατροφικές σου συνήθειες δεν χρειάζεται να είναι ξαφνική ή δραματική. Με μικρές, σταδιακές βελτιώσεις, μπορείς να μειώσεις τα «κακά» λιπαρά και να αυξήσεις τα «καλά» χωρίς να στερηθείς τις γεύσεις που αγαπάς. Σημαντικό είναι να προσέχεις την ισορροπία και να απολαμβάνεις τα γεύματά σου με συνειδητές επιλογές που θα ενισχύσουν την υγεία σου μακροπρόθεσμα.

Με αυτές τις στρατηγικές, όχι μόνο θα βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία, αλλά θα νιώθεις και πιο ενεργητική, με περισσότερη ζωντάνια.

Ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές, μπορείς να επιτύχεις αυτή την ισορροπία και να ενισχύσεις την ευεξία σου.

Τι είναι τα «καλά» και τα «κακά» λιπαρά

Τα «καλά» λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία, βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και συμβάλλουν στη συνολική λειτουργία του οργανισμού σου. Αντίθετα, τα «κακά» λιπαρά, δηλαδή τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών. Αυτά συνήθως βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, λιπαρά κρέατα, βούτυρα και τηγανητά.

«Συνήθως, θεωρούμε ότι τα λιπαρά βλάπτουν τον οργανισμό, ωστόσο υπάρχουν κάποια είδη λιπαρών που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία», λέει η Ασπασία Τσόκα, Bsc Διαιτολόγος- Διατροφολόγος.

Σύμφωνα με την διατροφολόγο:

«Τα ακόρεστα γνωστά και ως «καλά» λιπαρά έχουν καρδιοπροστατευτική & αντιφλεγμονώδη δράση». Πλούσια σε αυτά τα λιπαρά είναι :
-Λιπαρά ψάρια
-Ξηροί καρποί
-Ελαιόλαδο
-Αβοκάντο

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι αυτά που θεωρούνται «κακά». Η υπερκατανάλωση τους έχει συνδεθεί άμεσα με την αύξηση της χοληστερίνης & της παχυσαρκίας. Κύριες πηγές είναι :
-Βούτυρο
-Πλήρη γαλακτοκομικά
-Λιπαρά κρέατα
-Τηγανητά
-Συσκευασμένα τρόφιμα

Βήματα για να αυξήσεις τα «καλά» λιπαρά

Πρόσθεσε ελαιόλαδο στη διατροφή σου
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι μια από τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Μπορείς να το χρησιμοποιείς σε σαλάτες, μαγειρευτά φαγητά και ακόμα και σε μαρινάδες. Είναι πολύ πιο υγιεινή επιλογή από το βούτυρο ή άλλες επεξεργασμένες λιπαρές ουσίες.
Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος και η πέστροφα, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς σου και τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Ξηροί καρποί και σπόροι για σνακ
Οι αμύγδαλοι, τα καρύδια, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι ιδανικά για ένα υγιεινό σνακ. Ωστόσο, πρόσεξε τις ποσότητες, καθώς οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες. Μία χούφτα την ημέρα είναι αρκετή.
Αβοκάντο: ο υπερσύμμαχος της υγείας σου
Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες. Πρόσθεσέ το σε σαλάτες, σάντουιτς ή φτιάξε ένα νόστιμο γκουακαμόλε για να το συνοδέψεις με τα γεύματά σου.
Χρησιμοποίησε φυτικά έλαια
Αντί για κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο ή το λαρδί, προτίμησε φυτικά έλαια όπως το έλαιο κανόλα, το ηλιέλαιο και το έλαιο από λιναρόσπορο. Είναι πλούσια σε υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τα ζωικά λίπη στο μαγείρεμα και το ψήσιμο.

Πώς να μειώσεις τα «κακά» λιπαρά

Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, οι έτοιμες πίτες, τα μπισκότα και τα κρουασάν, είναι γεμάτα τρανς λιπαρά, τα οποία έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς σου. Προσπάθησε να τα αποφεύγεις και να προτιμάς φρέσκα τρόφιμα.
Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών
Το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) στο αίμα σου. Προτίμησε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, και κατανάλωσε κόκκινο κρέας με μέτρο.
Προτίμησε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Αν αγαπάς τα γαλακτοκομικά, επίλεξε προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, όπως άπαχο γάλα, γιαούρτι και τυρί με λίγα λιπαρά. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, χωρίς να χάνουν τη θρεπτική τους αξία.
Απόφυγε τα τηγανητά
Τα τηγανητά τρόφιμα είναι γεμάτα τρανς λιπαρά και ανθυγιεινά έλαια. Αντί για τηγανητά, δοκίμασε να ψήσεις τα φαγητά σου στο φούρνο, να τα μαγειρέψεις στον ατμό ή να τα σοτάρεις ελαφρά με ελαιόλαδο. Έτσι, διατηρείς τη γεύση, χωρίς να προσθέτεις περιττά λιπαρά.
Πρόσεξε τις ετικέτες τροφίμων
Όταν ψωνίζεις, έλεγχε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων. Απόφυγε προϊόντα που αναφέρουν “υδρογονωμένα” ή “μερικώς υδρογονωμένα έλαια”, καθώς αυτά περιέχουν τρανς λιπαρά. Είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζεις πόσα κορεσμένα λιπαρά περιέχει ένα προϊόν, ώστε να κάνεις καλύτερες επιλογές.

Διάβασε επίσης: Δεν χρειάζεται να κόψεις τα λιπαρά για να χάσεις βάρος- Δες τι να τρως σύμφωνα με διατροφολόγο

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ