Πώς να το προλάβεις την κοιλιά της εμμηνόπαυσης και να τη διώξεις αποτελεσματικά

Το «κρυφτό» με τις ανεξέλεγκτες ορμόνες το βιώνουμε από μικρές. Είναι εκεί αυτές όταν στα 12-13 μας εμφανίζεται για πρώτη φορά η περίοδος και μπαίνουμε σε αχαρτογράφητα νερά καθώς δεν καταλαβαίνουμε τι συμβαίνει στο σώμα μας αλλά και στο μυαλό μας. Και μεγαλώνοντας αρχίζουμε να τις «συμπαθούμε» (όσο μπορούμε βέβαια), να κάνουμε τις αδιάφορες με το πρησμένο στήθος ή την κοιλιά καθώς λέμε στον εαυτό μας πως κάποια στιγμή όλα αυτά θα τελειώσουν.

Όμως όχι! Έρχεται κι εκείνη η άλλη συγκλονιστική περίοδος στη ζωή μας που οι ορμονικές διακυμάνσεις χειροτερεύουν όταν ξεκινά η προεμμηνόπαυση για να μπούμε οριστικά στην εμμηνόπαυση. Το σώμα αλλάζει, το λίπος παραμένει στο σώμα μας, η ψυχολογία μας γίνεται αφόρητη κι εκεί ξεκινάει ένα νέο ταξίδι. Το ταξίδι να επιβιώσουμε στην εμμηνόπαυση και να καταπολεμήσουμε το λίπος στην κοιλιά μας.

Εμμηνόπαυση, ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή μας

Εμμηνόπαυση ονομάζουμε το χρονικό σημείο από το όποιο έχει περάσει 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο μιας γυναίκας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης. Η εμμηνόπαυση μπορεί να συνοδεύεται από πολλά συμπτώματα, αλλά μερικά από τα γνωστά είναι οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφημερίες και η «κοιλιά της εμμηνόπαυσης». Ο όχι και τόσο ευγενικός αυτός όρος μπορεί να σε κάνει να σκεφτείς την ενοχλητική αύξηση βάρους που δεν φαίνεται να φεύγει ό,τι κι αν κάνεις ή το συνεχές αίσθημα και την εμφάνιση φουσκώματος. Αλλά τι ακριβώς είναι η «κοιλιά της εμμηνόπαυσης» και γιατί συμβαίνει;

Τι προκαλεί την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση;

Υπάρχουν αρκετά πιθανά αίτια της «κοιλιάς της εμμηνόπαυσης» και της αύξησης του βάρους γενικότερα, λέει η Naomi Parrella, MD, επικεφαλής της ιατρικής του τρόπου ζωής στο Πανεπιστήμιο Rush στο Σικάγο. Πρώτα απ’ όλα, οι ορμόνες, και συγκεκριμένα τα οιστρογόνα, επηρεάζουν το πού αποθηκεύεται το περιττό βάρος. Με μια καλή ποσότητα οιστρογόνων να ρέει, το περιττό λίπος κατανέμεται μεταξύ του στήθους, των γλουτών, των γοφών και των ποδιών. Ωστόσο, μετά την εμμηνόπαυση, όταν υπάρχει έλλειψη οιστρογόνων, αυτό το λίπος τείνει να κατανέμεται γύρω από τη μέση.

Οι άνθρωποι τείνουν επίσης να γίνουν λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν, λέει η Dr. Parrella: «Σε συνδυασμό με την απώλεια της επίδρασης των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών, αυτό οδηγεί σε απώλεια άλλου μάζας (οστών και μυών), η οποία μειώνει τις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες». Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού, αν κινείσαι λιγότερο, χρειάζεσαι λιγότερα καύσιμα, οπότε είναι πιο εύκολο να υπερκαταναλώσεις σε σχέση με αυτό που μπορείς να κάψεις. Συν τοις άλλοις, το άγχος και άλλοι παράγοντες που συνοδεύουν τη γήρανση θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ακανόνιστη διατροφή (και επιθυμία για τροφές που προάγουν τη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους έναντι των τροφών που προάγουν την υγεία) και, ενδεχομένως, σε μεταβολική δυσλειτουργία, λέει η Dr. Parrella. Ειδικότερα, η κατανάλωση αλκοόλ συχνά γύρω στη μέση ηλικία για τις γυναίκες (και τους άνδρες) και αυτό οδηγεί σε αύξηση του βάρους του κοιλιακού. Επιβαρυντικός παράγοντας σε κάθε πραγματική αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση είναι το φούσκωμα, ένα άλλο κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. «Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν δυσανεξία στα τρόφιμα (η οποία μπορεί να είναι προσωρινή) κατά τη διάρκεια αυτής αυτής της περιόδου», σημειώνει η Dr. Parrella.

Οι κίνδυνοι της κοιλιάς στην εμμηνόπαυση

Αρχικά, υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το πρώτο είναι το είδος που μπορείς να αισθανθείς και βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το δεύτερο είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος που σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και πολλά άλλα, εξηγεί η Dr. Parrella. Στην πραγματικότητα, είναι η αύξηση αυτού του σπλαχνικού λίπους που ευθύνεται για το γεγονός ότι οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι των γυναικών αρχίζουν να αντιστοιχούν στα ποσοστά των ανδρών μετά την εμμηνόπαυση.

Πώς ξέρεις λοιπόν αν έχεις να κάνεις με σπλαχνικό ή υποδόριο λίπος (ή και τα δύο); Μια μέση από ένα ρούχο (σκέψου: το παντελόνι που φαίνεται πιο στενό) ή η χρήση μιας ζυγαριάς σύνθεσης σωματικού λίπους ή άλλου εργαλείου είναι οι καλύτεροι οδηγοί, καθώς το βάρος στη ζυγαριά δεν είναι η ακριβής αντανάκλαση του τι συμβαίνει μεταβολικά. «Η απώλεια μυών μπορεί να παρουσιάζεται ως απώλεια βάρους ή ως καμία αλλαγή στο βάρος, αλλά αυτό δεν είναι και πάλι καλό», μοιράζεται η Dr. Parrella.

«Το να περιμένουμε μέχρι το βάρος στη ζυγαριά να ξεκινήσει να ανεβαίνει, σημαίνει να περιμένουμε μέχρι την αύξηση της λιπώδους μάζας να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να ξεπερνά το πως χάνεται», συνεχίζει. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αύξηση του βάρους της λιπώδους μάζας είναι μερικές φορές σιωπηλή, επειδή οι άνθρωποι μπορούν να χάνουν μυϊκή και οστική πυκνότητα». Έτσι, αν παρατηρήσεις ότι αλλάζει η μέση σου -με ή χωρίς πραγματική αύξηση βάρους- μίλησε με το γιατρό σου. Άλλα συμπτώματα που πρέπει να προσέξεις είναι η κόπωση ή ο πόνος τα οποία θα μπορούσαν λιγότερο να είναι σημάδια αντίστασης στην ινσουλίνη.

Πότε αρχίζει η αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση και πόσο διαρκεί

«Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση, επειδή οι περισσότερες δεν μπορούν να πουν σε ποια ημερομηνία ένιωσαν ότι άρχισαν οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση», εξηγεί η Dr. Parella. «Μόλις οι ορμόνες αρχίσουν να αυξομειώνονται, μπορούν να αρχίσουν τα λιποκύτταρα και η αύξηση του βάρους». Ωστόσο, συχνά, το NIH σημειώνει ότι η μετάβαση στην εμμηνόπαυση αρχίζει μεταξύ των ηλικιών 45 έως 65 ετών. Συνήθως διαρκεί μεταξύ 7 και 14 έτη.

Πώς να προλάβεις και να αντιμετωπίσεις την «κοιλιά της εμμηνόπαυσης»

Η πρόληψη είναι το κλειδί, καθώς είναι πάντα πιο δύσκολο να χάσεις λίπος από το να διατηρήσεις, λέει η Catherine Hansen MD, MPH, επικεφαλής του τμήματος εμμηνόπαυσης στην Pandia Health. «Η μέση ηλικία είναι μια καλή αφύπνιση και όλες οι γυναίκες στη δεκαετία των 20, 30, 40 και μετά θα μπορούσαν να σκέφτονται για την υγεία τους με έναν ολοκληρωμένο τρόπο».

Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη της κοιλιάς της εμμηνόπαυσης είναι επίσης σταθεροί τρόποι για τη θεραπεία της. Μερικές τακτικές:

1. Να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή

«Η διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί για την υποστήριξη του σώματός σας κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης», μοιράζεται η Anel Pla, trainer στο Simplexity Fitness. «Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών. Επίσης, φροντίστε να περιορίσετε το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα σνακ». Ένα καλό παράδειγμα είναι η μεσογειακή διατροφή.

2. Προτεραιότητα στις πρωτεΐνες

«Αν και οι περιορισμοί σε πρωτεΐνες δεν αυξάνονται, είναι σημαντικό για τις πολυάσχολες γυναίκες μέσης ηλικίας να δίνουν προσοχή στη διατροφή τους και να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη υγιεινών, άπαχων πρωτεϊνών», μοιράζεται η Dr. Hansen. «Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία όλων των κυττάρων και αυτό περιλαμβάνει τα οστά, τον εγκέφαλο, το ενδοκρινικό σύστημα (ορμόνες), τον καρδιακό μυ, τον σκελετικό μυ και το δέρμα».

3. Διατήρησε τους μυς

Οι γυναίκες χάνουν με την πάροδο του χρόνου άλιπη μυϊκή μάζα ξεκινώντας από τη δεκαετία των 30 και η απώλεια των μυών μπορεί να μειωθεί σε έλλειψη ισορροπίας, αντοχής και δύναμης, καθώς και σε μειωμένο μεταβολισμό και αυξημένο κίνδυνο. Για να τις καταπολεμήσεις πρέπει να κάνεις γυμναστική με αντίσταση. «Είναι η πίεση που ασκείται στα οστά που τα κάνει να ανταποκριθούν με μεγαλύτερη οστική δύναμη και μάζα», λέει η Dr. Hansen.

4. Συνέχισε να προσέχεις την καρδιά σου

Η άσκηση που είναι ωφέλιμη για την καρδιά συνεχίζει επίσης να είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς, προκειμένου να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση και να μειωθεί η χοληστερόλη. «Το περπάτημα φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για τη διαχείριση του βάρους (καθώς και για την υγεία των οστών και της καρδιάς) από ό,τι η βαριά καρδιο-άσκηση για τις γυναίκες μέσης ηλικίας», λέει η Dr. Hansen.

5. Εξέτασε το ενδεχόμενο ορμονοθεραπείας

Η ορμονοθεραπεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το κεντρικό λίπος, ή αλλιώς την «κοιλιά της εμμηνόπαυσης». Πώς; Πιθανώς μειώνει τη φλεγμονή και σταθεροποιεί τις ορμόνες που αυξάνουν αυτό το λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με την Dr. Hansen. «Οι ορμόνες σταθεροποιούν επίσης τη διάθεση που μπορεί, ως εκ τούτου, να συμβάλει σε λιγότερες λιγούρες, συναισθηματική διατροφή και αυξημένη όρεξη», προσθέτει. Αν ενδιαφέρεσαι να δεις αν η ορμονοθεραπεία είναι η κατάλληλη επιλογή για σένα, προγραμμάτισε ένα ραντεβού με το γιατρό σου.

6. Μείωσε το στρες και κοιμήσου αρκετά

Εύκολο να το λες παρά να κάνεις, αλλά η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, συντηρεί την ορμονική ενεργή συσσώρευση λίπους, σύμφωνα με την Dr. Hansen, οπότε η μείωσή της είναι το κλειδί. Για να κάνεις ακριβώς αυτό, κοιμήσου για 7-8 ώρες τη νύχτα και δημιούργησε σκόπιμες πρακτικές διαχειρίσεις του στρες.

H Dr. Hansen συνιστά μια καθημερινή πρακτική ευεξίας που περιλαμβάνει την κίνηση του σώματος, την τροφοδοσία του μυαλού με κάτι θετικό και την ηρεμία της ψυχής. «Η καθημερινή άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολο να χωρέσει μέσα στη μέρα σου, αλλά είναι σε ωφελεί, επειδή δεν είναι μόνο καλή για το σώμα, αλλά και για το μυαλό και την ψυχή, γεγονός που τροφοδοτεί τη μεγάλη ευεξία και την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Διάβασε επίσης:

Γκρελίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την «ορμόνη της πείνας»

Oι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν σχεδόν τα πάντα στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της όρεξης και του βάρους μας.

Η γκρελίνη, η «ορμόνη της πείνας», μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πόσο πεινάς. Επηρεάζει επίσης το πόσο τρώμε, γι’ αυτό μπορεί να έχει κακή επανάληψη.