Πόσο καιρό πρέπει να διαλογίζεσαι για να δεις τα αποτελέσματα στο σώμα και το μυαλό σου

Είναι αλήθεια ότι ο διαλογισμός μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο και το σώμα με απείρους διαφορετικούς τρόπους, από τη μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες έως τη μείωση του κινδύνου για άγχος και κατάθλιψη.

Ίσως το πιο αξιοσημείωτο στην εποχή της επαγγελματικής εξουθένωσης – που αντιμετωπίζουμε όλοι- είναι ο αντίκτυπος του διαλογισμού στα επίπεδα του στρες και η ικανότητά του να μειώνει την αντίδραση μάχης ή φυγής ή την οξεία αντίδραση στρες που ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η μάχη και η φυγή ήταν μια προσαρμοστική αντίδραση όταν υπήρχαν τίγρεις με δόντια σπάθη, αλλά δεν είναι πολύ προσαρμοστική όταν ο στρεσογόνος παράγοντας είναι η πρωινή μετακίνηση ή η αναμονή ενός κακού email.

μοναχος

Το να είμαστε προσεκτικοί μέσω του διαλογισμού μπορεί να μειώσει την αναπόληση αρνητικών σκέψεων και να μας βοηθήσει να παραμείνουμε στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει αυτή την αυξημένη αντίδραση στο στρες σε καθημερινές καταστάσεις. Μαθαίνεις τον εαυτό σου να έχει μη επικριτική επίγνωση της παρούσας στιγμής. Θέλουμε όταν κάνουμε διαλογισμό να είμαστε περισσότερο συγκεντρωμένοι σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή παρά στο να μετανιώνουμε για ό,τι συνέβη στο παρελθόν ή να ανησυχούμε για το τι θα συμβεί στο μέλλον.

Με την πάροδο του χρόνου, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μέσω του διαλογισμού μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, τη διαύγεια και να μας βοηθήσει να επεξεργαστούμε τα συναισθήματά μας πιο αποτελεσματικά, αναφέρει η Maria Gonzalez, προπονήτρια ενσυνειδητότητας και συγγραφέας του βιβλίου Mindful Leadership: The 9 Ways to Self-Awareness, Transforming Yourself, and Inspiring Others, λέει στο Fortune.

Πώς ο διαλογισμός επηρεάζει τον εγκέφαλο

Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μειώνει το στρες, το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια πρακτική του διαλογισμού σχετίζεται με δομικές αλλαγές της «λευκής ουσίας» στον εγκέφαλο, η οποία είναι υπεύθυνη για την «αναμετάδοση των αισθητηριακών πληροφοριών» και μπορεί να εξηγήσει γιατί ο διαλογισμός βοηθά τους ανθρώπους να μένουν στην παρούσα στιγμή και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.

Μια πιο παλιά μελέτη διαπίστωσε αύξηση της φαιάς ουσίας στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, τις περιοχές που σχετίζονται με τη μνήμη, τη συναισθηματική ρύθμιση, την αυτοεπεξεργασία και την προοπτική, με τον τακτικό διαλογισμό. Η πρακτική ενισχύει επίσης την προσοχή και αυξάνει την ικανότητα καλλιέργειας της επίγνωσης γύρω από τα συναισθήματα, ώστε να μην αναβλύζουν αργότερα.

Η εξάσκηση του διαλογισμού ρυθμίζει την αναπνοή. Σε αντίθεση με το να βρισκόμαστε σε κατάσταση μάχης ή φυγής, όταν η αντίδρασή μας στο στρες μπαίνει σε δράση, ο διαλογισμός ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ηρεμία των νεύρων μας.

Φαντάσου ένα σύστημα αυτοκινητοδρόμων με ένα νομοσχέδιο υποδομών. Αν συνεχίσεις να επενδύεις σε οδικούς άξονες προς μέρη που δεν θέλεις να πας, αυτοί οι δρόμοι μόνο να μακρύνουν μπορούν. Το μυαλό μας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Όσο περισσότερο φουντώνουμε, καταστροφολογούμε και υπεραναλύουμε, τόσο πιο ανεμοδαρμένος γίνεται αυτός ο δρόμος, δηλαδή τόσο περισσότερο το μυαλό μας του δίνει εγκυρότητα για να συνεχίσει να πηγαίνει.

Ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας μπορεί αντίθετα να μας βοηθήσει να σταματήσουμε τα ανεπιθύμητα μονοπάτια στην πορεία τους και να επικεντρωθούμε σε έναν μικρότερο χωματόδρομο αποδοχής, παρουσίας και ευγνωμοσύνης, που με τον καιρό θα επεκτείνεται επίσης όσο περισσότερο του δίνουμε αξιοπιστία. Δημιουργούμε σιγά-σιγά νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο που μας μαθαίνουν να αφήνουμε τις ανεπιθύμητες σκέψεις να περνούν σαν βαγόνι τρένου έναντι του να τις εσωτερικεύουμε και να χάνουμε την εστίαση. Με αυτόν τον τρόπο χτίζεις όλο και περισσότερες νευρικές συνδέσεις με αυτά τα μονοπάτια και, επομένως, είναι πιο εύκολο για σένα να ακολουθήσεις αυτό το μονοπάτι

Πώς επηρεάζει ο διαλογισμός το σώμα

Δεδομένου ότι ο διαλογισμός μειώνει το στρες και το χρόνιο στρες αποτελεί παράγοντα αποφύγεις κινδύνου και για άλλα προβλήματα υγείας, το φυσικό μας σώμα επωφελείται από τον διαλογισμό. Τόσες πολλές χρόνιες ασθένειες επιδεινώνονται από το γεγονός ότι το σώμα μας βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση μάχης ή φυγής. Αυτές οι χρόνιες ασθένειες περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις και προβλήματα ύπνου.

Το άγχος μειώνει επίσης την ανοσία, γι’ αυτό και μερικές φορές νιώθουμε σαν να κρυώνουμε όταν είμαστε καταβεβλημένοι, όπως όταν διαβάζουμε για ένα διαγώνισμα. Όταν η κορτιζόλη -η ορμόνη του στρες- αυξάνεται συνεχώς, εξαντλεί τον οργανισμό. Όταν το σώμα χαλαρώνει, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν αμφισβητείται. Ο διαλογισμός ρουτίνας για 8 εβδομάδες συνδέθηκε επίσης με τη βοήθεια των συμπτωμάτων ημικρανίας 6 μήνες μετά την πρακτική, σε μια μελέτη που συνέγραψε ο Seng φέτος.

«Οι μελέτες μας διαπίστωσαν ότι η ενσυνειδητότητα παράγει μεγάλες αλλαγές στην αναπηρία που σχετίζεται με τον πονοκέφαλο, η οποία είναι ουσιαστικά όπως πόσες ημέρες δεν πήγατε στη δουλειά ή δεν ήσασταν σε θέση να είστε με φίλους λόγω κρίσεων ημικρανίας», λέει. Για όσους βιώνουν χρόνιο πόνο, ο διαλογισμός αυξάνει επίσης την επίγνωση των συμπτωμάτων. Όταν οι άνθρωποι μπορούν να εντοπίσουν τα ανεπαίσθητα συμπτώματα νωρίτερα, μπορούν να παρέμβουν και να λάβουν φαρμακευτική αγωγή ή άλλα προληπτικά μέτρα αμέσως, λέει ο Seng.

Πόσο καιρό πρέπει να διαλογίζεσαι για να δεις αποτελέσματα

Μελέτες δείχνουν ότι 8 εβδομάδες άσκησης του διαλογισμού είναι αρκετές για να δεις αποτελέσματα. Μια μελέτη μάλιστα διαπίστωσε βελτιώσεις στη μνήμη, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και της διάθεση κάνοντας διαλογισμό για 13 λεπτά την ημέρα κάθε μέρα για 8 εβδομάδες. Αλλά σίγουρα δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός. Μπορεί να αρκούν 10 λεπτά την ήμερα και να κάνουν τη διαφορά. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η αφοσίωση στην τεχνική και αυτό σημαίνει να μην σταματάς για να κοιτάξεις το κινητό σου στη μέση της εξάσκησης της πρακτικής του διαλογισμού.

Είτε πρόκειται για καθοδηγούμενο διαλογισμό, διαλογισμό εν κινήσει, μέτρηση της αναπνοής σου ή επανάληψη ενός μάντρα, το να είσαι σκόπιμα αφοσιωμένη στην ενσυνειδητότητα και σε αυτό που κάνεις εκείνη τη στιγμή έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Αν κάποιος συγκεντρώνονταν στην αναπνοή του, 10 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα, θα έμενε πραγματικά έκπληκτος με τα οφέλη. Μπορείς να ξεκινήσεις αργά ενσωματώνοντας τον διαλογισμό στην ημέρα σου σε οποιαδήποτε μορφή του από τις παραπάνω -και αν επιλέξεις-, προσπαθώντας να το κάνεις για 10 λεπτά τουλάχιστον κάθε μέρα και αυτό είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα. Σημασία έχει να ξεκινήσεις και να προσπαθήσεις.

Διάβασε επίσης:

5 οφέλη του διαλογισμού που σου αλλάζουν τη ζωή (προς το καλύτερο)

Ήρθε η ώρα να αφαιρέσεις από την “to do” λίστα σου τη σκέψη :«Θα πρέπει να το δοκιμάσω αυτό κάποια μέρα…», ειδικά σε ότι αφορά τον διαλογισμό και να τον κάνεις πλέον μέρος της καθημερινότητάς σου! Η επιστήμη ανακαλύπτει κάθε μέρα ακόμα περισσότερους τρόπους με τους οποίους αυτή η πολύ προσιτή πρακτική μπορεί να αλλάξει ακόμα και τη ζωή σου. Στη συνέχεια θα ανακαλύψουμε μαζί τα 5 από τα αγαπημένα μας οφέλη που προσφέρει ο διαλογισμός.

Τα 5 οφέλη του διαλογισμού για την υγεία

1. Καλύτερη διάθεση

Ας ξεκινήσουμε από το αναμενόμενο. Φανταζόμαστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν μια πρακτική διαλογισμού για να ζήσουν έναν λιγότερο αγχωτικό και πιο ζεν τρόπο ζωής. Σύμφωνα με την επιστήμη, έχουν δίκιο να πιστεύουν ότι κάτι τέτοιο είναι δυνατό και να το κάνουν! Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση μιας ολόκληρης δέσμης δυσάρεστων συναισθημάτων, όπως είναι το άγχος, το στρες και η κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα όμως, ορισμένες μελέτες επισημαίνουν ότι μια πρακτική διαλογισμού μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με μία φαρμακευτική αγωγή σχετικά με την πρόληψη καταθλιπτικών επεισοδίων, υποτροπών και κρίσεων πανικού.

2. Όμορφο δέρμα

Ένα μυαλό που βρίσκεται σε μία μόνιμη πίεση συνδέεται άρρηκτα με ένα στρεσαρισμένο, θαμπό δέρμα. Οι ψυχοφυσιολογικές δερματικές παθήσεις, έχουν φυσική αιτία, αλλά επιδεινώνονται σημαντικά από το στρες. Μέρικα από τα συμπτώματα που μπορεί να προκύψουν είναι η ακμή, το έκζεμα, η ροδόχρου ακμή, η ψωρίαση και άλλα. Συμφώνα με μελέτες που έχουν γίνει, φαίνεται ότι η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει την ανθεκτικότητα του δέρματός, τη βελτίωση της όψης του και των δερματικών παθήσεων που σχετίζονται με αυτό. Σε μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα μελέτη, όσοι υποβλήθηκαν σε φωτοθεραπεία για την ψωρίαση, το δέρμα τους επουλώθηκε πολύ πιο γρήγορα όταν συνδύασαν τις θεραπείες τους με ηχητικό διαλογισμό.