Πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά για να χάσεις 10 κιλά- Η αλήθεια για την απώλεια βάρους
Ο δρόμος για την απώλεια βάρους είναι απόλυτα μοναδικός για κάθε άνθρωπο και χρειάζεται χρόνο.
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω – και δεν είναι όλες καλές. Η αλήθεια είναι ότι οι στόχοι απώλειας βάρους είναι προσωπικοί και ο ρυθμός με τον οποίο χάνει κανείς βάρος εξαρτάται από παράγοντες που κυμαίνονται από την πρόσληψη θερμίδων και τη ρουτίνα άσκησης, μέχρι την ενυδάτωση, τη γενετική ακόμα και το πρόγραμμα ύπνου. Αν θέλεις να χάσεις ένα συγκεκριμένο βάρος -ακόμη και αν οι φίλοι σου προσπαθούν να κάνουν το ίδιο- η διαχείριση του σωματικού σου βάρους και το σχέδιο της απώλειας του θα είναι μοναδικό και θα αφορά μονό εσένα. Κανένα ταξίδι απώλειας βάρους δεν είναι το ίδιο.
Αυτό που δεν θα είναι μοναδικό για σένα είναι τα αμέτρητα οφέλη που αποφέρει η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, με δύο από τα σημαντικότερα να είναι ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Και αυτό για να μην πούμε τίποτα για τα συνολικά οφέλη ευεξίας από την απώλεια βάρους, τα οποία περιλαμβάνουν φυσικούς δείκτες όπως η καλή ισορροπία, η ανθεκτικότητα και η δύναμη, και δείκτες ψυχικής υγείας όπως η αισιοδοξία και η ικανοποίηση.
Φυσικά, αυτό που όλοι θέλουμε να ξέρουμε είναι πόσο καιρό θα πάρει πραγματικά η απώλεια βάρους. Εδώ, συμβιβαστήκαμε σε ένα αυθαίρετο ποσό των 10 κιλών και εκτιμήσαμε το χρόνο που, με δεδομένη τη σωστή διατροφή και άσκηση, θα χρειαζόταν πραγματικά για να τα χάσουμε με υγιή τρόπο. Η απάντηση μπορεί να σε εκπλήξει.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσεις 10 κιλά
Ας ξεκινήσουμε με μια ιδέα που θίξαμε παραπάνω, συγκεκριμένα, ότι ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός, γεγονός που καθιστά δύσκολο να απαντήσουμε στην ερώτηση «Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσεις 10 κιλά;» με έναν συγκεκριμένο αριθμό. Ο χρόνος που χρειάζεται για να χάσεις 10 κιλά ποικίλλει ανάλογα με την πρόσληψη τροφής και τις διατροφικές συνήθειες, τη ρουτίνα άσκησης και το επίπεδο δραστηριότητας και πολλά άλλα. Ευτυχώς υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να περιμένεις στο ταξίδι σου για την απώλεια βάρους.
Το χρονοδιάγραμμα εξηγείται
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβεις είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ένα μόνο κιλό αντιστοιχεί σε 3.500 θερμίδες. Για να χάσεις ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να αλλάξεις την πρόσληψη της τροφής έτσι ώστε να καταναλώνεις 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Κάνοντας αυτό θα έχεις ως αποτέλεσμα να χάνεις ένα κιλό την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι για να χάσεις 10 κιλά θα χρειαζόταν 10 εβδομάδες. Ένα κιλό την εβδομάδα ισοδυναμεί με απώλεια 10 κιλών σε 10 εβδομάδες ή πέντε μήνες. –Η συνιστώμενη απώλεια βάρους για τα άτομα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας είναι μεταξύ μισής και δύο κιλών – η τελευταία είναι το πολύ ακραίο άκρο της εβδομαδιαίας απώλειας βάρους-.
Η παραμονή εντός του συνιστώμενου εύρους θερμιδικού ελλείμματος θα σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι θα παραμείνεις ασφαλείς και υγιείς στο ταξίδι σου για την απώλεια βάρους. Θα σε βοηθήσει επίσης να μειώσεις τις πιθανότητες επαναλαμβανόμενης αύξησης του βάρους τη στιγμή που θα αυξήσεις την πρόσληψη θερμίδων, όπως συμβαίνει συχνά με τις δίαιτες έκτακτης ανάγκης. Το να εξετάζεις το βάρος λιγότερο αυστηρά μέσα από τον φακό των μειωμένων θερμίδων είναι μυωπικό. Υπάρχουν και άλλες μεταβλητές που πρέπει να λάβεις υπόψη, με κυριότερο το επίπεδο δραστηριότητας.
Τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητας
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αναπτύξεις και να ακολουθήσεις μια ρουτίνα άσκησης. Μεταξύ των σημαντικότερων είναι η απώλεια βάρους, η διαχείριση του βάρους και η συνολική ευεξία. Η αύξηση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας ενισχύει το μεταβολικό σου ρυθμό, ο οποίος αποδίδει πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους. Δραστηριότητες όπως οι αερόβιες και καρδιολογικές ασκήσεις βελτιώνουν την αντοχή, ενώ η άρση βαρών βελτιώνει τη δύναμη και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η αλλαγή ή η αναβάθμιση των σημερινών επιπέδων δραστηριότητάς σου είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, ειδικά αν θέλεις να χάσεις σημαντική ποσότητα βάρους.
Υγιεινή διατροφή
Ο αριθμός των θερμίδων, των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών που καταναλώνεις αποτελεί βασική πτυχή της απώλειας βάρους. Δημιούργησε ένα πρόγραμμα διατροφής με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα αγαπημένα σου φαγητά, ώστε να μην αισθάνεσαι στερημένη, και στρέψε την διατροφή σου σε φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Οι διατροφικές σου συνήθειες επηρεάζουν τη συνολική σου υγεία και έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην ποσότητα βάρους που θα χάσεις. Οι απλές αλλαγές, όπως η αντικατάσταση του καστανού ρυζιού με το λευκό, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά και να σε βοηθήσουν να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, ενώ βρίσκεσαι σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Εξέτασε το ενδεχόμενο να επισκεφθείς έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο για να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα που αγαπάς. Ο κορεσμός μειώνει τις λιγούρες, βοηθώντας σε έτσι να επιτύχεις τους στόχους σου για την απώλεια βάρους.
Κλειδί, επίσης, είναι η κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό έχει δύο κρίσιμα οφέλη: Μας κρατά ενυδατωμένους – συχνά είμαστε αφυδατωμένοι χωρίς να το καταλαβαίνουμε – και μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι. Αν ανησυχείς για το βάρος του νερού, μη φοβάσαι – η κατανάλωση περισσότερου νερού δεν θα το επηρεάσει αυτό.
Ακούγοντας το σώμα σου
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακούς το σώμα σου. Ενώ η υγιής απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, εσείς γνωρίζεις το σώμα σου καλύτερα από τον καθένα. Αν παρατηρήσεις ότι γυμνάζεσαι πολύ συχνά για λόγους άνεσης ή ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάνεις δεν σου φαίνονται βιώσιμες, μη φοβηθείς να τις προσαρμόσεις ή να κάνεις μια παύση μέχρι να βρεις ένα νέο σχέδιο. Η απώλεια λίπους υποτίθεται ότι θα σε βοηθήσει να αισθάνεσαι καλά και να ζήσεις μια μακρά και υγιή ζωή, όχι να βλάψεις τους μυς ή την ψυχική σου υγεία. Φροντίστε να ακούς το σώμα σου καθ’ όλη τη διάρκεια του ταξιδιού σου προς την απώλεια βάρους και να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Γενετική
Τα τελευταία χρόνια έχει προκύψει πληθώρα πληροφοριών σχετικά με τη γενετική και την απώλεια βάρους. Παρόλο που δεν κατανοούμε ακόμη πλήρως τον αντίκτυπο του DNA μας στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας συγκρατεί το βάρος, αυτό που μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα είναι ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Αν παρατηρείς ότι οι φίλοι ή οι συνάδελφοι σου χάνουν ευκολότερα βάρος ή αποκτούν αδύνατους μύες, αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες που δεν μπορείς να ελέγξεις. Σίγουρα, η διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικές, αλλά η γενετική μας παίζει επίσης ρόλο. Να θυμάσαι ότι βρίσκεσαι στο ταξίδι που είναι κατάλληλο για το σώμα σου και τις ανάγκες του και αυτό περιλαμβάνει την αναγνώριση των επιδράσεων της γενετικής.
Αρκετός ύπνος
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους είναι ο ύπνος. Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να χωνέψει και να μεταβολίσει σωστά τις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των ορμονών στο σώμα, γεγονός που μπορεί να σε κάνει να επιθυμείς τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή τροφές με χαμηλή διατροφική αξία. Ενώ το να ξυπνάς νωρίς για να γυμναστείς μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό για το σώμα σου, βεβαιώσου ότι δεν γίνεται εις βάρος ενός καλού ύπνου.
Εξετάζοντας προσεκτικά τις δίαιτες μόδας
Οι ψεύτικες δίαιτες κυκλοφορούν εδώ και πολύ καιρό: διαλείπουσα νηστεία, κετό, Whole 30, προγράμματα γευμάτων με χαμηλές θερμίδες και ο κατάλογος συνεχίζεται. Αλλά λίγες από αυτές τις δημοφιλείς δίαιτες είναι υγιείς και βιώσιμες για την απώλεια βάρους. Μπορεί όντως να πυροδοτήσουν ταχεία απώλεια βάρους, αλλά το βάρος γενικά επιστρέφει όταν επιστρέφεις στις κανονικές διατροφικές σου συνήθειες. Επιπλέον, οι πιο ακραίες δίαιτες μπορεί να έχουν μόνιμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την ευεξία σου, ακόμη και πέρα από τις επιπτώσεις στην υγεία της παχυσαρκίας και των χρόνιων παθήσεων.
Συμβουλέψου έναν γιατρό ή διατροφολόγο προτού προβείς σε ακραίες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου και στο σχέδιο διαχείρισης του βάρους σου και ερεύνησε προσεκτικά τόσο τη μεθοδολογία όσο και την επιστήμη πίσω από οποιαδήποτε δίαιτα εξετάζεις.
10 κιλά ελαφρύτερη
Η απώλεια 10 κιλών είναι ένα μεγάλο επίτευγμα που μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο δυνατή, πιο γρήγορη και πιο γυμνασμένη, καθώς και να μειώσεις την εμφάνιση του σωματικού λίπους και του λίπους της κοιλιάς. Αν η απώλεια 10 κιλών είναι στη λίστα των στόχων σου για απώλεια βάρους, η καθιέρωση του κατάλληλου για εσένα προγράμματος απώλειας βάρους θα καθορίσει την επιτυχία ή την αποτυχία σου.
Αυτό συμβαίνει επειδή η ανομολόγητη αλήθεια είναι ότι η απώλεια 10 κιλών απαιτεί χρόνο. Ένα σχέδιο που έχει σχεδιαστεί για να διατηρήσεις την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου χωρίς να νιώθεις στερημένη ή απογοητευμένη από την πρόοδό σου είναι το μόνο που θα λειτουργήσει. Ξεκινά με μια αλλαγή στην πρόσληψη τροφής, έτσι ώστε να έχεις ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων κάθε μέρα, περιλαμβάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει να λαμβάνεις επίσης υπόψη παράγοντες όπως η γενετική και ο αντίκτυπος των φαρμάκων ή των πρόσφατων αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως ο τοκετός. Εμπιστέψου το ταξίδι, πρόβλεψε τις αναποδιές και δώσε στον εαυτό σου χρόνο και χάρη.
Διάβασε επίσης:
Δε χάνεις βάρος; 5 καθημερινά λάθη που κάνεις και πώς να τα αποφύγεις
Ο περισσότερος κόσμος λατρεύει τα γλυκά είτε είναι με σοκολάτα είτε όχι. Τι συμβαίνει όμως όταν γίνεται κακή συνήθεια και δεν μπορούμε να τα περιορίσουμε ώστε να χάσουμε βάρος; Ποιος είναι ο σωστός συνδιασμός τροφίμων που κρατά τον οργανισμό μας σε φόρμα; Η Mary Capelle, φυσιοπαθητική γιατρός και ειδικός στην υγιεινή διατροφή, αποκαλύπτει τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις όταν ο στόχος είναι η διατήρηση του βάρους.
5 καθημερινά λάθη που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους
1. Λανθασμένα ζεύγη τροφίμων
Απέφυγε την ανάμειξη ζωικών και αμυλούχων πρωτεϊνών, γιατί αυτός ο συνδυασμός, εκτός από το ότι δυσκολεύει πολύ την πέψη και ευνοεί τη συσσώρευση. Είναι καλύτερο να λαμβάνεις ζωικές πρωτεΐνες με λαχανικά, αντί να συνδυάζεις αμυλούχα τρόφιμα (όπως πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.) με λαχανικά. Άρα:
Ζωικές πρωτεΐνες + αμυλούχα τρόφιμα = ΟΧΙ
Ζωικές πρωτεΐνες + λαχανικά = ΝΑΙ
Αμυλούχα τρόφιμα + λαχανικά = ΝΑΙ
2. Παρατεταμένη καθιστική ζωή
Η παρατεταμένη καθιστική ζωή είναι μια συνήθεια που πρέπει να αποφεύγεται απολύτως. Κινήσου έστω και λίγο κάθε μέρα! Ανέβα τις σκάλες, περπατήστε γρήγορα, εν ολίγοις, κάνε όση περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορείς. Ο αθλητισμός από μόνος του δεν μπορεί να σε βοηθήσει στο να χάσεις βάρος αλλά βάζει το δικό του λιθαράκι στην προσπάθειά του. Σου επιτρέπει να τρως ικανοποιητικά και ταυτόχρονα να διατηρείς τη σιλουέτα σου.
Διάβασε τη συνέχεια εδώ
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
