Προσπαθείς να χάσεις βάρος; Βάλε στη διατροφή σου 7 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσεις τη διατροφή σου με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να είσαι ικανοποιημένη και να αισθάνεσαι κορεσμό. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική διατροφική επιλογή αν βρίσκεσαι σε διαδικασία απώλειας βάρους.

«Η πρωτεΐνη είναι αυτή που βοηθά στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, επομένως είναι καλό να επιλέγετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης», είπε στο livestrong.com ο Nijya Noble, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της NK Fitness and Nutrition.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι να χάσεις βάρος;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμο να τρως περισσότερο από αυτό όταν περιορίζεις τις θερμίδες για να επιτύχεις απώλεια βάρους. Μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο The American Journal of Clinical Nutrition προτείνει να στοχεύσεις σε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι 7 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες

1.Tempeh: 34g πρωτεΐνη, 319 θερμίδες

Για μια επιλογή που δεν περιλαμβάνει κρέας, το tempeh είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών με λίγες θερμίδες, φυτικής προέλευσης , με 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και 319 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μερίδα, ανά το USDA . Το Tempeh είναι υπέροχο σε πιάτα με stir fry ή σε σάντουιτς.

2.Στήθος κοτόπουλου: 27 γρ πρωτεΐνη, 160 θερμίδες

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα κλασικό πλούσιο σε πρωτεΐνες συστατικό διατροφής που μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους. Έχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 160 θερμίδες ανά μερίδα, σύμφωνα με το USDA, και μπορεί να προστεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο για μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης.

3.Τυρί Cottage: 25g πρωτεΐνη, 221 θερμίδες

Μια μερίδα, δηλαδή 1 μικρό φλιτζάνι τυρί cottage έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 221 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA. Είναι μάλιστα μια εξαιρετική πηγή του αμινοξέος λευκίνη, με σχεδόν 3 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζάνι. Η λευκίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ για την οικοδόμηση μυών, σύμφωνα με την Cleveland Clinic .

4.Πρωτεΐνη σε σκόνη: 22g πρωτεΐνη, 100 θερμίδες

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψή σου σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη σκόνης πρωτεΐνης, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη και επιλογές φυτικής προέλευσης .

5.Γαρίδες: 21g πρωτεΐνη, 100 θερμίδες

Οι γαρίδες έχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες. Είναι μια ιδανική επιλογή φαγητού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, πιάτα ζυμαρικών και πιάτα με stir fry. Είναι επίσης πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.

6.Edamame: 19g πρωτεΐνη, 188 θερμίδες

Το Edamame είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, παρέχοντας σχεδόν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 188 θερμίδες και 29% των ημερήσιων αναγκών σου σε φυτικές ίνες σε ένα μόνο μαγειρεμένο φλιτζάνι. Άλλα εντυπωσιακά θρεπτικά συστατικά του edamame περιλαμβάνουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη Κ.

7.Αυγά: 6g πρωτεΐνη, 71 θερμίδες

Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 71 θερμίδες. Μπορείς να τα βράσεις για ένα γρήγορο σνακ, ομελέτα ή να τα απολαύσεις τηγανητά. Τα πρόσθετα οφέλη τους για την υγεία των αυγών περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β και ωμέγα-3.

Διάβασε επίσης:

Αρκούν 2 από αυτούς τους ξηρούς καρπούς για να ρυθμίσεις τον μεταβολισμό σου και να χάσεις βάρος

Το σελήνιο είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία και το μεταβολισμό του θυρεοειδούς. Τα brazilian nuts προσφέρουν το επιβλητικό 345% των ημερήσιων αναγκών σας σε μια μερίδα δύο ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας , τα λεγόμενα brazilian nuts μπορεί να μην είναι βασικό στοιχείο στο ντουλάπι σου, αλλά η κατανάλωση λίγων μόνο την ημέρα προσφέρει μεγάλα οφέλη.

Αυτός ο τροπικός ξηρός καρπός προέρχεται από την περιοχή του ποταμού Αμαζονίου, όπου η περιεκτικότητα του εδάφους σε σελήνιο είναι αρκετά υψηλή. Εξαιτίας αυτού, μόνο brazilian nuts παρέχουν υπερδιπλάσια ημερήσια δόση σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, στη σύνθεση DNA και στις αντιφλεγμονώδεις διεργασίες.