Είσαι αγχωμένη και δεν μπορείς να κλείσεις μάτι; 4 βήματα για να αποκοιμηθείς σαν πουλάκι

Οι πολυάσχολες εργάσιμες μέρες, τα προβλήματα υγείας, οι οικογενειακές καταστάσεις ή ό,τι άλλο σου βάζει η ζωή σε μια δεδομένη στιγμή μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι άγχος και αγωνία. Αυτό βέβαια μπορεί να χαλάσει τον ύπνο σου διότι σου δημιουργεί μια τεράστια αναστάτωση από εκνευρισμό η οποία είναι δύσκολο να σταματήσει ειδικά όταν είσαι στο τέλος της ημέρας.

Όταν είσαι ξύπνια στη μέση της νύχτας και ανησυχείς για τη δουλειά ή τις σχέσεις σου, ο εγκέφαλός σου μπορεί να μεταβεί σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης, γνωστή και ως υπερδιέγερση, που σε κάνει πιο ευαίσθητη στο περιβάλλον σου. Όταν το στρες και το άγχος σου κλέβουν την ξεκούραση, υπάρχει τρόπος να χαλαρώσεις κι επιτέλους να κοιμηθείς καλά.

Πώς να αποκοιμηθείς γρήγορα όταν το μυαλό σου τρέχει

1. Δημιούργησε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο

Η Anita Yokota, LMFT, θεραπεύτρια και συγγραφέας του Home Therapy, λέει στο SELF ότι η τήρηση ενός τελετουργικού ύπνου μπορεί να βοηθήσει τα πράγματα να φαίνονται λιγότερο χαοτικά όταν έρθει η ώρα να κοιμηθείς. «Δημιουργήστε ένα μοτίβο ή μια διαδικασία που να μοιάζει σαν την ώρα του ύπνου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το πλύσιμο του προσώπου σας, την εκτέλεση της ρουτίνας περιποίησης της επιδερμίδας σας, τον διαλογισμό ή το διάβασμα με αμυδρό φως. Κάθε ένα από αυτά τα βήματα υπενθυμίζει στον εγκέφαλό σας ότι προετοιμάζεστε για ύπνο. Στους εγκεφάλους μας αρέσει η συνέπεια».

2. Ρύθμισε το περιβάλλον σου

Το περιβάλλον ύπνου σου συμβαδίζει με τη νυχτερινή σου ρουτίνα καθώς το μέρος που προσπαθείς να ξεκουραστείς μπορεί να έχει μεγάλη σχέση με το πόσο εύκολο (ή όχι) είναι να κοιμηθείς ειδικά όταν είσαι πολύ αγχωμένη. «Πρώτα, ελέγξτε πόσο σκοτεινό είναι το δωμάτιό σας όταν ετοιμάζεστε για ύπνο. Το πολύ φως τη λάθος στιγμή μπορεί να πει στο σώμα σας να μείνει ξύπνιο», λέει η Dianne Augelli, MD, συνεργάτης της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο Weill Medical College του Πανεπιστημίου Cornell. «Η έκθεση στο φως εκτοξεύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας (τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης) και μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο. Επιπλεόν, κάντε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχο, ειδικά επειδή η υπερδιέγερση που προκαλείται από το άγχος σας κάνει ιδιαίτερα ευαίσθητους στον εξωτερικό θόρυβο. Δεν είναι πάντα δυνατό να κλείνεις όλους τους ήχους γύρω σου, αλλά μπορείς να ακούς λευκό θόρυβο για να πνίξεις ό,τι δεν μπορείς να ελέγξεις (τους ήχους μιας πολυσύχναστης πόλης, ας πούμε, ή ο βηματισμός του γείτονα σου στον επάνω όροφο) και να σας βοηθά να κοιμηθείτε».

3. Αντιμετώπισε τις ανησυχίες σου

«Εάν είστε υπερ-επικεντρωμένοι σε ένα ζήτημα που δεν μπορείτε να αφήσετε, γράψτε τι είναι στο μυαλό σας και πείτε στον εαυτό σας ότι θα είναι εκεί για σας αύριο», λέει η Yokota. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει με μεγάλο βαθμό στις αγωνιστικές σκέψεις τη νύχτα. Μόλις 5 λεπτά ημερολογίου μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση στον ανήσυχο εγκέφαλό σας».

Διάβασε επίσης: 6 εναλλακτικές λύσεις αντί της λεβάντας για να μυρίζει υπέροχα το δωμάτιό σου

4. Δώσε προσοχή στην αναπνοή σου αντί στο άγχος σου

Η Nicole Flynn, θεραπεύτρια με έδρα το Λος Άντζελες και ειδικεύεται στην ενσυνειδητότητα και τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), συνιστά ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση. Της αρέσει ιδιαίτερα η τεχνική αναπνοής, επειδή μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, τα οποία και τα δύο μπορεί να αυξηθούν όταν είσαι αγχωμένη και να το κάνουν πιο δύσκολο να κοιμηθείς.