Snacking: H καλύτερη προπόνηση για εσένα που έχεις μόνο 10' στη διάθεσή σου

Θα έρθει η μέρα που θα ξεκινήσεις τη ρουτίνα εκγύμνασης που επιθυμείς, πράγματι θα έρθει—αλλά αυτή τη στιγμή δεν μπορείς να βρεις τον χρόνο, το κίνητρο ή τη θέληση να φορέσεις τα αθλητικά σου ρούχα και παπούτσια. Γιατί λοιπόν να μην κάνει ένα είδος «σνακ» γυμναστικής αντί για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα;

Tο «τσιμπολόγημα» της άσκησης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό στην τόνωση της υγεία και της ευεξίας του οργανισμού σου, καθώς και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνεις μια καλή προπόνηση, αν έχεις μόνο 10 λεπτά ελεύθερου χρόνου στη διάθεσή σου.

Τι είναι το snacking;

Αυτός ο όρος αναφέρεται σε μια σύντομη περίοδο άσκησης, τόσο σύντομη όσο ένα λεπτό, η οποία, εάν γίνεται με συνέπεια, μπορεί να αποφέρει εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.

«Το νούμερο ένα εμπόδιο για την άσκηση είναι η έλλειψη χρόνου», λέει ο Martin Gibala, PhD, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά. Τα «σνακ» της άσκησης σε βοηθούν να αρπάξεις τις ευκαιρίες για κίνηση όποτε μπορείς. Πολλές από τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε ένα μικρό χώρο στο σπίτι σου – δεν απαιτούν εξοπλισμό – μπορεί να μην σε κάνουν καν να ιδρώσεις.

Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι τα σνακ άσκησης στοχεύουν σε δύο σημαντικά συστατικά της φυσικής κατάστασης: την καρδιαγγειακή υγεία και τη μεταβολική υγεία, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Ασκήσου με τη μέθοδο snacking

1 λεπτό ανέβασμα σκάλας

Έχεις μόνο ένα λεπτό στη διάθεσή σου; Αφιέρωσε 20 δευτερόλεπτα για να ανεβείς και να κατεβείς μια σκάλα. Επανάλαβε τη διαδικαία τρεις φορές. «Το να κάνεις αυτό το σχήμα τρεις φορές την εβδομάδα βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα κατά 5 έως 10% σε διάστημα έξι εβδομάδων – την ίδια βελτίωση που θα έβλεπες αν περπατούσες για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα», λέει ο Jonathan Little, PhD, καθηγητής στο School of Επιστήμες Υγείας και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας.

Boosters μεταβολισμού

Κάνε squats, lunges, jumping jacks, climbers ή ανέβα σκαλοπάτια για 20 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε έως και 8 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Περπάτημα

Περπάτα γύρω από το γραφείο, μέσα στο σπίτι ή έξω για 5 λεπτά. Κάνε το όσες περισσότερες φορές μπορείς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ενήλικες που έκαναν μικρά διαλείμματα για περπάτημα 6 φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας ενίσχυσαν τη διάθεσή τους, μείωσαν την κούραση και είχαν λιγότερες λιγούρες για φαγητό από εκείνους που περπατούσαν σε διάδρομο για 30 λεπτά το πρωί ή κάθονταν για έξι ώρες συνεχόμενα, μια μικρή μελέτη στο International Journal. Βρέθηκε ότι οι κινήσεις όπως το περπάτημα ενισχύουν την κυκλοφορία και μπορούν να αυξήσουν τις ορμόνες και τις χημικές ουσίες που διεγείρουν τον εγκέφαλό σου, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι σε εγρήγορση και ενέργεια.

Σνακ γυμναστικής αν έχεις 10 ολόκληρα λεπτά στη διάθεσή σου

Η διαλειμματική προπόνηση – η οποία περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ περιόδων έντονης κίνησης και περιόδων ανάπαυσης ή κίνησης χαμηλής έντασης – είναι μια φανταστική ενίσχυση της φυσικής κατάστασης και ιδανική για ασκούμενους που τους πιέζει οχρόνο. Ερευνητές στο Εργαστήριο Ανθρώπινων Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν ανακάλυψαν ότι τέσσερα δευτερόλεπτα ενός «σούπερ σπριντ» (σε εργαστηριακό περιβάλλον με ειδικά ποδήλατα, επομένως μην το δοκιμάσεις στο σπίτι!) μπορούν να βελτιώσουν την αναπνευστική ικανότητα και την άλιπη μάζα σώματος , βοηθητικός παράγοντας για τη μεταβολική υγεία.

Δοκίμασε μία από τις ιδέες για σπριντ των 30 δευτερολέπτων την επόμενη φορά που θα θελήσεις να συντρίψεις μια καλή προπόνηση, αλλά έχεις μόνο περίπου 10 λεπτά στη διάθεσή σου.

Διάβασε επίσης:

15 λεπτά και 3 ασκήσεις είναι το κλειδί για να διατηρήσεις το σώμα σου σαν 20αρας

Το κλειδί για ένα επιτυχημένο πλάνο άσκησης είναι η συνέπεια. Επομένως, αξίζει να μην περιπλέκεις τα πράγματα υπερβολικά. Εάν δεν έχεις χρόνο ή κίνητρο, το ξετύλιγμα του χαλιού της γιόγκα σου για μια γρήγορη προπόνηση στο σπίτι, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά το σωματικό σου βάρος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθείς.

Σύμφωνα με το fitandwell.com, αυτή η ρουτίνα τριών κινήσεων από την personal trainer Berenice Salazar (@ladyfit) είναι ιδανική για στιγμές όπως αυτές. Ενισχύει το πάνω και κάτω μέρος του σώματός σου, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύει την ισορροπία σου και καις ενέργεια σε λιγότερο από 15 λεπτά.