Σου λείπει σίδηρος; 13 που πρέπει να προσθέσεις asap στο διατροφικό σου πρόγραμμα

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το σώμα σου και βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Αν νιώθεις ότι η ενέργειά σου είναι περιορισμένη, ίσως η διατροφή σου να χρειάζεται περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του σώματος.

Αν νιώθεις συνεχώς κουρασμένος, ίσως να έχεις έλλειψη σιδήρου και είναι σημαντικό να εξετάσεις τη διατροφή σου. Ο σίδηρος από φυτικές πηγές απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από το σώμα, γι’ αυτό η ποικιλία και ο σωστός συνδυασμός τροφών είναι το μυστικό. Με λίγες απλές αλλαγές, μπορείς να ανακτήσεις την ενέργεια και τη ζωντάνια σου, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα μια ισχυρή και υγιή διατροφή. Παρακάτω ακολουθούν οι 14 σημαντικές τροφές που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου.

13 τροφές για να προσθέσεις στο διατροφικό σου πρόγραμμα

1. Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. 85 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν περίπου 2,5 mg σιδήρου.
2. Πουλερικά
Το ψητό στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές επιλογές: 300 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 2 mg σιδήρου, ενώ το κοτόπουλο περίπου.
3. Εντόσθια
Το συκώτι, γλυκάδια, εγκέφαλοι, καρδιές, γλώσσα, σπλήνα, πνεύμονες, νεφρά, πατσάς – περιέχουν περίπου 1,8 έως 1,9 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος.
4. Αυγά
Ένα αυγό περιέχει 0,9 mg μη αιμικού σιδήρου, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου βρίσκεται στον κρόκο.
5. Μαύρη σοκολάτα
Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, όπως οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η ικανότητα μείωσης της χοληστερόλης, είναι μια τροφή πλούσια σε σίδηρο. Τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας μπορεί να περιέχουν 3,4 mg σιδήρου.
6. Όσπρια
Τα ρεβίθια , τα φασόλια, τα πράσινα φασόλια, τα κουκιά, τις φακές, τα λούπινα, τα μπιζέλια και τα μπιζέλια, είναι πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει περίπου 2,4 mg και μισό φλιτζάνι φακές περίπου 3,3 mg, ενώ μισό φλιτζάνι αρακά μπορεί να περιέχει περίπου 2,5 mg.

Διάβασε επίσης: Αυτοί είναι οι top συνδυασμοί τροφών για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

7. Σπανάκι
Νόστιμο και εύκολο να συμπεριληφθεί στα γεύματα, είτε μαγειρεμένο είτε ωμό, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε σίδηρο τροφές. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 6,4 mg σιδήρου.
8. Καρύδια
Είτε ως σνακ είτε ως προσθήκη στα κύρια γεύματα, τα καρύδια είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τη διατροφή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά και των εξαιρετικών διατροφικών τους ιδιοτήτων.
9. Στρείδια και άλλα θαλασσινά
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, τρία στρείδια μπορούν να παρέχουν 6,9 mg σιδήρου. Τα μύδια, τα καβούρια και οι σαρδέλες περιέχουν όλα 2,5 mg σιδήρου ανά μερίδα 85 γρ., ενώ οι γαρίδες περιέχουν ελαφρώς λιγότερο, στα 1,8 mg.
10. Πατάτες
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε σίδηρο. Σύμφωνα με τον Sanger, μια μεσαίου μεγέθους πατάτα περιέχει 1,9 mg σιδήρου, ενώ η ίδια ποσότητα παρέχεται και από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες.
11. Καστανό ρύζι
Το ρύζι μπορεί να περιέχει 2 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας.
12. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου καθώς ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 9 mg σιδήρου.
13. Δημητριακά
Η Dieras συνιστά την κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών (δηλαδή προστιθέμενων με μικροθρεπτικά συστατικά), πλούσια σε σίδηρο και εύκολο να συμπεριληφθούν στα γεύματα. Μισό φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχει 16,2 mg σιδήρου.