Στριφογυρίζεις στο κρεβάτι; 5 βήματα για να κοιμηθείς αμέσως

Οι περισσότερες πιστεύουμε πολύ στην ομορφιά της ξεκούρασης αλλά συχνά δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, ειδικά όταν έχουμε τόσα πολλά πράγματα στο μυαλό μας. Όμως υπάρχουν μερικοί φυσικοί τρόποι για να καταπολεμήσουμε την αυπνία. Πρώτα από όλα υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που κάνουμε τα οποία εμποδίζουν την ικανότητα μας να κοιμόμαστε.

Το βασικότερο λάθος είναι πως δε δίνουμε στον ύπνο τη σημασία που του αξίζει. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου μας. «Η έλευση των παρατεταμένων ωρών εργασίας, οι απαιτητικές εταιρικές θέσεις εργασίας, η υπερβολική χρήση τεχνολογίας, η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η ηχορύπανση, η αυξανόμενη παχυσαρκία, ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κατάχρηση ουσιών και τα ταξίδια σε ζώνες ώρας είναι όλα παράγοντες που συμβάλλουν στις διαταραχές ύπνου» αναφέρει η Dr. Preeti Devnani MD στο camillestyles.com.

Λόγω της ανεπάρκειας ύπνου, πολλά άτομα (ακόμα και οι νεότεροι) είναι πιθανό να υποφέρουν από χρόνιες ασθένειες όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, η κατάθλιψη και η παχυσαρκία, καθώς και από καρκίνο, αυξημένη θνησιμότητα και μειωμένη ποιότητα ζωής και παραγωγικότητας. Στην ιδανική περίπτωση, ένα άτομο θα πρέπει να κοιμάται από τη δύση του ηλίου μέχρι την ανατολή του ηλίου, βελτιστοποιώντας τη σωρευτική επίδραση στην ομοιοστατική και κιρκαδική κίνηση για ιδανική φυσιολογία. Αλλά στη σύγχρονη εποχή αυτό είναι αδύνατον να συμβεί. Έχουμε γίνει μια κοινωνία 24 ωρών λόγω κοινωνικών και εργασιακών πιέσεων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η απορρύθμιση του κύκλου ύπνου ή η καθυστέρηση του κιρκάδιου ύπνου μπορεί να έχει δυσμενή επίδραση στις μεταβολικές λειτουργίες του σώματος. Όμως τι πρέπει να κάνουμε για να κοιμηθούμε γρήγορα αλλά και για να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο; Η Dr Devnani μας λέει ποια είναι τα 5 βήματα για να έχουμε έναν αποτελεσματικό ύπνο.

5 συμβουλές ειδικών για να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα

Βήμα 1: Καθόρισε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου

Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό (το σκοτάδι ενεργοποιεί την παραγωγή μελατονίνης, προετοιμάζοντας μας για ύπνο). Όταν περιορίζουμε τον συνολικό χρόνο ύπνου μας, συσσωρεύουμε «χρέος ύπνου», επομένως είναι σημαντικό να ορίσουμε μια κανονική ώρα ύπνου και αφύπνισης και να την τηρούμε.

Βήμα 2: Ανάπτυξε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο

Το στρες αναγκάζει τον υποθάλαμο να απελευθερώσει ορμόνη απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH), η οποία διεγείρει την υπόφυση να απελευθερώσει αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη (ACTH), η οποία στη συνέχεια προκαλεί τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες που προάγουν την εγρήγορση. Με άλλα λόγια, το στρες το «αποκοιμιέμαι» το κάνει πιο δύσκολο. Λύσε τις ανησυχίες σου πριν τον ύπνο όποτε είναι δυνατόν. Προσπάθησε να αναπτύξεις μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σε χαλαρώνει. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή πιες ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι (χωρίς καφεΐνη).

Βήμα 3: Σταμάτησε να χρησιμοποιείς το κρεβάτι σου ως γραφείο στο σπίτι

Με το που θα μπεις στο κρεβάτι θα πρέπει να ωθήσει το σώμα σου να χαλαρώσει για ύπνο. Προστατέψτε αυτούς τους ευαίσθητους συνειρμούς χρησιμοποιώντας το κρεβάτι σου μόνο για ύπνο.

Βήμα 4: Κάνε άσκηση το πρωί αντί για το βράδυ

Η πρωινή άσκηση στο φως του ήλιου είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Καλό είναι να αποφεύγουμε τις επίπονες προπονήσεις αργά το βράδυ ή ακριβώς πριν τον ύπνο. Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που έρχεται με τις προπονήσεις cardio και τη διέγερση μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου. Δοκίμασε να κάνεις τις προπονήσεις σου πριν το μεσημέρι για έναν βέλτιστο ύπνο.

Βήμα 5: Μην κοιτάς το τηλέφωνο σου στο κρεβάτι

Η χρήση ηλεκτρονικών gadget με οπίσθιο φωτισμό οθόνης (υπολογιστές, τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις) για 2 ώρες πριν τον ύπνο έχει βρεθεί ότι προκαλεί σημαντική καταστολή της μελατονίνης, προκαλώντας διαταραχές του ύπνου. Η έρευνα επίσης έχει βρει ότι το μονοχρωματικό μπλε φως καταστέλλει επίσης την παραγωγή μελατονίνης. Προσπάθησε να βάλεις το τηλέφωνο μακριά από το κρεβάτι σου. Περιόρισε τη χρήση ηλεκτρονικών στο ελάχιστο ή εξάλειψε τελείως το μπλε φως (ξυπνητήρια, τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές.

Διάβασε επίσης:

Υπάρχει ένα βότανο που σε βοηθάει να έχεις καλύτερο ύπνο και δεν είναι η λεβάντα

Χρόνια πιστεύουμε πως το απόλυτο καταπραϋντικό που πρέπει να έχουμε στην κρεβατοκάμαρα μας είναι η λεβάντα. Ειδικοί έρχονται να μας ενημερώσουν πως υπάρχει άλλο ένα βότανο που πρέπει να έχουμε στο δωμάτιο μας αν θέλουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας.Τώρα που ζεσταίνει ο καιρός, η ξεκούραση αρχίζει να γίνεται σταδιακά πιο δύσκολη και άρα και ο ύπνος μας.

Όμως με μερικά μικρά πράγματα που μπορούμε να εφαρμόσουμε στη νυχτερινή μας ρουτίνα όχι μόνο θα μας «ευχαριστήσουν οι κύκλοι ύπνου μας», αλλά θα αναβαθμίσουν και τη διακόσμηση του υπνοδωματίου μας.