Τα 12 πιο υγιεινά φρούτα που πρέπει να βάλεις στο καλάθι με τα ψώνια

Τα φρούτα θεωρούνται συχνά υγιεινά σνακ. Και για καλό λόγο. Τόσες πολλές ποικιλίες φρούτων προσφέρουν μια σειρά από φυσικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ώστε να μπορείς να επωφεληθείς από τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και τη νοστιμιά τους. Οι γιατροί, οι διατροφολόγοι τους διατροφολόγους και οι ειδικοί σε θέματα υγείας να σταθμίσουν τη γνώμη τους για να μας βοηθήσουν να επιλέξεις τα πιο υγιεινά φρούτα για να φας. Βρες τι θα πρέπει να προμηθευτείς την επόμενη φορά που θα πάς στο super-market για σνακ και όχι μόνο.

1.Αβοκάντο

«Τα αβοκάντο συνεχίζουν να αυξάνουν τη δημοτικότητά τους και τα βλέπουμε σε όλα, από smoothies μέχρι αποξηραμένα με κατάψυξη αβοκάντο για σνακ», λέει η Amy Gorin, MS, RDN, ιδιοκτήτρια του Plant Based with Amy. Τα αβοκάντο μπορούν, φυσικά, να κοπούν σε φέτες, να αλειφθούν ή να συνθλιβούν σε τοστ, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε κρεμώδη smoothies, σάλτσες σαλάτας και πολλά άλλα. «Μαζί με το ότι είναι νόστιμα, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά», προσθέτει η Mackenzie Burgess, RDN και υπεύθυνη ανάπτυξης συνταγών στο Cheerful Choices. «Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας υγιούς καρδιάς και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος».

2.Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι εύκολο να τσιμπολογήσεις και είναι τόσο υγιεινό φαγητό. «Μια μερίδα βατόμουρα ενός φλιτζανιού παρέχει τέσσερα γραμμάρια ωφέλιμων φυτικών ινών, μαζί με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ και το μαγγάνιο, καθώς και ανθοκυανίνες – ένα είδος φυτοθρεπτικών συστατικών», λέει η Burgess. «Υπάρχουν επίσης μερικές πολύ συναρπαστικές έρευνες με τα βατόμουρα. Στην πραγματικότητα, μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Food & Function διαπίστωσε ότι ένα φλιτζάνι φρέσκων βατόμουρων την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ενδοθηλιακή λειτουργία. Αυτό βοηθάει στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων μας και είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία της καρδιάς».

3.Μήλα

Μην υποτιμάς το μήλο! «Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ευεργετικές πολυφαινόλες, οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και να υποστηρίξουν μια υγιή καρδιά. Μου αρέσει επίσης να δίνω στον εγκέφαλό μου μια ώθηση διατηρώντας [φυσική] σάλτσα μήλου στο ντουλάπι», λέει η Burgess. «Αυτά τα φορητά σακουλάκια είναι γεμάτα με όλα τα θρεπτικά συστατικά ενός ολόκληρου μήλου, μαζί με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, όπως ωμέγα-3 (DHA και EPA) και χολίνη».

4.Σμέουρα

Η Dr. Breanna Guan, νευροπαθητικός θεραπευτής, χαρακτηρίζει τα σμέουρα ως το καλύτερο φρούτο για την υγεία του δέρματος και των ορμονών. «Γεμάτα βιταμίνη C, αυτά τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της παραγωγής κολλαγόνου και να προστατεύσουν από τη γήρανση του δέρματος, σβήνοντας τις ελεύθερες ρίζες και σταματώντας το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες», λέει. «Το ελλαγικό οξύ είναι η κύρια πολυφαινόλη στα σμέουρα, η οποία βοηθά στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων των τοξικών οιστρογόνων, δηλαδή της 4-υδροξυ-17ß-οιστραδιόλης, 4E2, η οποία σχετίζεται με καρκίνους που σχετίζονται με τα οιστρογόνα».

5.Μπανάνες

Αν είσαι δραστήριο άτομο, η Guan συνιστά τις μπανάνες. «Οι μπανάνες είναι φρούτα με υψηλή γλυκαιμία», λέει. Η φυσικά τέλεια συσκευασία τους τις καθιστά εύκολες στην κατανάλωση εν κινήσει, τόσο για τα παιδιά όσο και για τους αθλητές. «Με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι μπανάνες παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, για την υγεία της καρδιάς και την αλκαλικότητα. Πάρτε τις στο γυμναστήριο ή συσκευάστε τις για ένα ταξίδι με το αυτοκίνητο». Και για τους γονείς που θέλουν πάντα ένα υγιεινό σνακ πρόχειρο, οι μπανάνες αποτελούν την τέλεια λύση.

6.Λεμόνια

Τα λεμόνια είναι ο νέος φίλος σου με τα υγιεινά φρούτα. «Το λεμόνι είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της υγείας και της ανοσίας», λέει η Guan. «Ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτόν τον πλούσιο σε βιταμίνη C χυμό που δεν θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Γνωστό ως καθαριστικό φρούτο, το λεμόνι μειώνει τις φλεγμονές και παρέχει πολλά οφέλη, μεταξύ άλλων για την τόνωση της πέψης. Αναμείξτε χυμό λεμονιού με ζεστό νερό και τζίντζερ για να βοηθήσεις στην αποτροπή εποχικών ασθενειών». Τα λεμόνια αποτελούν επίσης εξαιρετική γαρνιτούρα και προσθήκη σε συνταγές με θαλασσινά, σαλάτες, ζυμαρικά και πολλά άλλα. Μπορείς ακόμα χρησιμοποιήσεις το ξύσμα και το χυμό τους.

7.Καρπούζια

«Γλυκά και ενυδατικά, τα καρπούζια είναι το ηλεκτρολυτικό ποτό της φύσης», λέει ο Guan. Και υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το φρούτο. «Μπορείτε να καταψύξετε κομμένο σε φέτες καρπούζι και να το αναμείξετε για ένα δροσιστικό smoothie ή να κόψετε καρπούζια σε φέτες για να τα φέρετε σε μια ζεστή απογευματινή εκδήλωση σε εξωτερικό χώρο. Όλοι απολαμβάνουν μια ωραία φέτα καρπούζι. Η σειρά των βιταμινών είναι εντυπωσιακή για το καρπούζι, με καροτενοειδή και λυκοπένιο, που είναι εξαιρετικά για την υγεία των οφθαλμών, της καρδιάς και των ανδρών, καθώς και για την πρόληψη του καρκίνου».

8.Χουρμάδες

Υπάρχει λόγος που οι χουρμάδες θα γίνουν η επόμενη υπερτροφή! Οι χουρμάδες καλλιεργούνται σε χουρμαδιές, είναι ένα φρούτο που προέρχεται από τη Μέση Ανατολή, αλλά πλέον είναι πιο διαδεδομένο σε όλη τη Βόρεια και Κεντρική Αμερική. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λίγοι μόνο χουρμάδες, που συνήθως σερβίρονται αποξηραμένοι, μπορούν να βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα, καθιστώντας τους ένα εξαιρετικό σνακ που περιέχει επίσης κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο και άλλα μέταλλα.

9.Φράουλες

«Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, παρέχουν πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», λέει η Kacie Barnes, MCN, RDN, LD. «Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Παρέχουν μια τόσο μεγάλη διατροφική ώθηση για πολύ λίγες θερμίδες». Οι φράουλες μπορούν εύκολα να καταναλωθούν μόνες τους, κομμένες σε φέτες σε σαλάτα ρόκας ή σπανακιού, ανακατεμένες σε smoothie. ή ακόμα και πολτοποιημένες για τα μωρά.

10.Κεράσια

«Τα κεράσια είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα», λέει ο Barnes. «Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου και βιταμίνης C, ενώ περιέχουν και άλλες βιταμίνες και μέταλλα»! Τα κεράσια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη φλεγμονή, καθώς θεωρούνται αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

11.Ανανάς

Ένας ώριμος ανανάς είναι τόσο νόστιμος και περιέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και μαγγάνιο, ο ανανάς περιέχει επίσης βιταμίνη Β6, χαλκό, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και κάλιο, ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρόλο που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, οι φέτες ανανά είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους γλυκατζήδες. Ο ανανάς μπορεί επίσης να μαγειρευτεί και να σερβιριστεί μαζί με πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο στη σχάρα, και παρόλο που είναι ένα αμφιλεγόμενο υλικό για πίτσα, είναι υγιεινό.

12.Βατόμουρα

Όπως και τα μπλε και κόκκινα αντίστοιχα, τα βατόμουρα είναι ένα ακόμη σούπερ υγιεινό μούρο που πρέπει να τρως τακτικά. Διαθέτουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανών, ενός αντιοξειδωτικού, καθώς και τόνους βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, μαγγανίου και φυτικών ινών. Είναι εύκολο να τα φας -απλά πλύνε τα και είναι έτοιμα για κατανάλωση- και μπορούν να ενσωματωθούν σε τόσες πολλές συνταγές. Η σαλάτα με βατόμουρα και μπριζόλες μπορεί να είναι ένα γρήγορο βασικό πιάτο για τα βράδια της εβδομάδας και να προσθέσει λίγο διασκεδαστικό χρώμα στο δείπνο.

Διάβασε επίσης:

Αυτό είναι το μυστικό για να μη σαπίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά στο ψυγείο

Αν αισθάνεσαι και εσύ τύψεις όταν πετάς λαχανικά και φρούτα που τα βρίσκεις ξεχασμένα στα συρτάρια του ψυγείου, τότε είσαι μία από εμάς και χρειάζεσαι τις πολύτιμες συμβουλές που ανακαλύψαμε. Μήπως τοποθετείς και εσύ τα τρόφιμα όπου υπάρχει κενός χώρος χωρίς να το πολυσκέφτεσαι; Ίσως αυτή η προσέγγιση να είναι μια χαρά μέχρι να βρεις πολτώδη σάπια προϊόντα και πιθανότατα, θα πρέπει να καθαρίσεις σε βάθος το συρτάρι. Ωστόσο, αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να μην έχεις χρησιμοποιήσει σωστά τα συρτάρια με τα ψιλοκομμένα προϊόντα. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας αυτών των συρταριών -συνήθως δύο ή τριών- είναι το κλειδί για να δώσεις στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά τη μεγαλύτερη δυνατή διάρκεια ζωής στο ράφι του ψυγείου.

Υψηλή ή χαμηλή: Τι σημαίνουν οι ρυθμίσεις της θερμοκρασίας

Τα συρτάρια με τα ψιλοκομμένα λαχανικά συμβάλλουν στην παράταση της φρεσκάδας των προϊόντων ελέγχοντας το επίπεδο υγρασίας και τη ροή του αέρα. Κάπου πάνω θα βρεις την επιλογή για να διαλέξεις την θερμοκρασία που θες, που κυμαίνεται από χαμηλό έως υψηλό. Αυτή η λειτουργία χαμηλής τεχνολογίας ανοίγει και κλείνει ένα μικρό παράθυρο στο συρτάρι που ελέγχει τη ροή του αέρα. Η χαμηλή ρύθμιση ανοίγει το παράθυρο και επιτρέπει τη ροή του αέρα, δημιουργώντας μια ατμόσφαιρα χαμηλής υγρασίας. Η υψηλή ρύθμιση κλείνει το παράθυρο μειώνοντας τη ροή του αέρα για να δημιουργήσει ατμόσφαιρα υψηλής υγρασίας.