Τα 6 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώμε όσο μεγαλώνουμε

Μετά τα 40, η φροντίδα της διατροφής σου αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς οι ανάγκες του σώματός σου αλλάζουν. Είναι κρίσιμο να επιλέγεις τροφές που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την υγεία και την ευεξία σου. Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση, οι καρδιακές παθήσεις και οι μειωμένες γνωστικές λειτουργίες.

Υπάρχουν 6 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να ενσωματώσεις στη διατροφή σου, ώστε να συνεχίσεις να αισθάνεσαι δυνατή και γεμάτη ενέργεια στα επόμενα χρόνια της ζωής σου. «Το φαγητό είναι το φάρμακό μας και μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε δυνατούς όσο μεγαλώνουμε», λέει η Ashley Larsen , RDN, ειδικός στον προδιαβήτη και ιδιοκτήτης της Ashley Larsen Nutrition.

Τα 6 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώμε μετά τα 40

1. Ίνες

«Απολαύστε πολλές μερίδες δημητριακών, φρούτων και λαχανικών ολικής αλέσεως κάθε μέρα για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία στα φυτά που προάγουν την υγεία του εντέρου και την πέψη, μειώνουν επίσης τη φλεγμονή, προάγουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τα αισθήματα κόπωσης» λέει η Larsen. «Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε περισσότερα από 21 γραμμάρια την ημέρα». Σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

«Φάτε ψάρι για δείπνο, σνακ καρύδια ή χρησιμοποιήστε λάδι canola κάθε μέρα για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την υγεία των κυττάρων σας, ιδιαίτερα του εγκεφάλου σας , και έχουν συνδεθεί με την ενίσχυση της μακροζωίας σε διάφορες μελέτες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα ωμέγα-3 σχετίζονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χρόνιων ασθενειών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άφθονα σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο γαύρος» αναφέρει η ειδκός. Επιπλέον μπορείς να τα βρεις σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και τα φυτικά έλαια σόγιας και canola. Είναι ενισχυμένα σε ορισμένους χυμούς, αυγά και γαλακτοκομικά ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δημιούργησε ένα ζεστό δείπνο με κριθαράκι, σολωμό Harissa και dressing από ταχίνι — https://www.holisticfoodie.com/

3. Ασβέστιο

«Το ασβέστιο είναι σημαντικό για γερά οστά και δόντια καθώς μεγαλώνεις – και μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία είναι εύθραυστα οστά που είναι επιρρεπή σε κατάγματα», λέει η Larsen. Οι γυναίκες 19 έως 50 χρειαζόμαστε 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα, που θα πρέπει να αυξηθεί στα 1.200 χιλιοστόγραμμα μετά την ηλικία των 50 ετών.

Διάβασε επίσης: Καρνιτίνη: Το «μυστικό» για ευεξία και απώλεια βάρους που αποτελεί «σύμμαχο» της καρδιάς

4. Πρωτεΐνη

«Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 50 και 60 γραμμάρια ή περισσότερα την ημέρα», λέει η Larsen. « Προσπαθήστε να πάρετε λίγο σε κάθε γεύμα για δύναμη και ενεργειακή ισορροπία. Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την ηλικία, επομένως η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και η σωματική δραστηριότητα (δείτε: προπόνηση δύναμης !) μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη για μεγάλο χρονικό διάστημα». Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

-Άπαχο κρέας
-Θαλασσινά
-Αυγά
-Φασόλια
-Αρακάς
-Ξηροί καρποί
-Σπόροι
-Σόγια
-Κινόα

5. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στο ανοσοποιητικό και στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σύμφωνα με την Larsen, οι γυναίκες ηλικίας 15 έως 70 ετών χρειάζονται 15 μικρογραμμάρια την ημέρα. Ο γιατρός σου μπορεί να σου συστήσει ένα συμπλήρωμα.

6. Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι χημικές ουσίες σε φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φυτοοιστρογόνα , ειδικά η σόγια, μιμούνται την ορμονοθεραπεία. «Φαίνεται ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, φλεγμονές και νόσο του Αλτσχάιμερ», λέει στο Well and Good η Larsen. «Τα φυτοοιστρογόνα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος και ειδικά τα προϊόντα σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις».

Διάβασε επίσης: Αν τρως πολύ πρωτεΐνη το σώμα σου θα στο δείξει με 5 τρόπους

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ