Τα ευεργετικά οφέλη του μαγνησίου για την υγεία και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και το σώμα μας. Έχει πολλά οφέλη, μεταξύ άλλων για την καρδιά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη διάθεσή μας. Βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, από φυλλώδη λαχανικά μέχρι ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια.

Ωστόσο, παρόλο που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, από φυλλώδη λαχανικά μέχρι ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους. Παρακάτω θα μάθεις τα τεκμηριωμένα –από τους επιστήμονες- οφέλη του μαγνησίου για την υγεία, καθώς και μερικούς απλούς τρόπους για να αυξήσεις την πρόσληψή του.

Το μαγνήσιο:

1. Συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε όλο το σώμα μας. Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο του σώματός μας περιέχει αυτό το μέταλλο και το χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα εμφανίζεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος.

Ένας από τους κύριους ρόλους του είναι να δρα ως συμπαράγοντας – ένα βοηθητικό μόριο – στις βιοχημικές αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς από τα ένζυμα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων:

Δημιουργία ενέργειας: μετατροπή της τροφής σε ενέργεια

Δημιουργία πρωτεϊνών: δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα

Συντήρηση γονιδίων: συμβολή στη δημιουργία και επισκευή του DNA και του RNA

Μυϊκές κινήσεις: βοήθεια στη συστολή και τη χαλάρωση των μυών

Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε όλο τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα

2. Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση κατά την άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειαζόμαστε περισσότερο μαγνήσιο από ό,τι όταν ξεκουραζόμαστε, ανάλογα με τη δραστηριότητα.

Το μαγνήσιο βοηθά στη μετακίνηση του σακχάρου στο αίμα στους μυς σας και στην αποβολή του γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει κόπωση. Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση στους ενήλικες και σε άτομα με ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απόδοση κατά την άσκηση σε αρκετές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα.

3. Μπορεί να καταπολεμήσει την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση δεδομένων από περισσότερα από 8.800 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας κάτω των 65 ετών με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης. Επιπλέον, η συμπληρωματική χορήγηση αυτού του μετάλλου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να συνδέεται με την κατάθλιψη. Οπότε η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

4. Μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερο μαγνήσιο έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου συμβάλλουν στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ενός βασικού παράγοντα που εμπλέκεται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

5. Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της δύναμης της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Συγκεκριμένα η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βελτίωσαν πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων, της LDL (κακής) χοληστερόλης, της HDL (καλής) χοληστερόλης και των επιπέδων συστολικής αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου.

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Παρόλα αυτά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

6. Διαθέτει αντιφλεγμονώδη οφέλη

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής, η οποία παίζει βασικό ρόλο στη γήρανση και τις χρόνιες παθήσεις. Μια ανασκόπηση 11 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός δείκτη φλεγμονής, σε άτομα με χρόνιες φλεγμονές.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες συνδέουν την ανεπάρκεια μαγνησίου με αυξημένο οξειδωτικό στρες, το οποίο σχετίζεται με τη φλεγμονή. Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην καταπολέμηση της φλεγμονής μειώνοντας δείκτες όπως η CRP και η ιντερλευκίνη-6.

7. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας

Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας μπορεί να είναι επώδυνοι και συχνά προκαλούν συμπτώματα όπως ναυτία, εμετό και ευαισθησία στο φως και το θόρυβο. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα με ημικρανία έχουν περισσότερες πιθανότητες από άλλους να έχουν έλλειψη μαγνησίου. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί ακόμη και να προλαμβάνουν και να θεραπεύουν τους πονοκεφάλους ημικρανίας.

Σε μια μελέτη, η συμπληρωματική χορήγηση 1 γραμμαρίου μαγνησίου παρείχε ανακούφιση από τις οξείες κρίσεις ημικρανίας πιο γρήγορα και αποτελεσματικά από ό,τι ένα κοινό φάρμακο. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων ημικρανίας.

8. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις σε γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Συχνά προκαλεί συμπτώματα όπως κατακράτηση νερού, κοιλιακές κράμπες, κούραση και ευερεθιστότητα.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS, καθώς και άλλων καταστάσεων όπως οι κράμπες της περιόδου και οι κρίσεις ημικρανίας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα μαγνησίου αυξομειώνονται κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του PMS σε όσες έχουν έλλειψη. Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των κρίσεων ημικρανίας κατά την έμμηνο ρύση

Στην πραγματικότητα, μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 250 mg μαγνησίου την ημέρα βοήθησε στη μείωση του φουσκώματος, της κατάθλιψης και του άγχους σε 126 γυναίκες με PMS σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

9. Μπορεί να προάγει την υγεία των οστών

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την προστασία από την οστική απώλεια. Στην πραγματικότητα, το 50-60% του μαγνησίου του σώματός σας βρίσκεται στα οστά μας. Ορισμένες μελέτες συσχετίζουν τα χαμηλότερα επίπεδα αυτού του μετάλλου με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά να γίνονται εύθραυστα και αδύναμα.

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση 12 μελετών συνέδεσε την υψηλή πρόσληψη μαγνησίου με αυξημένη οστική πυκνότητα στο ισχίο και στον αυχένα του μηριαίου οστού, δύο περιοχές που είναι ευαίσθητες στα κατάγματα.

10. Μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσική θεραπεία για θέματα ύπνου, όπως η αϋπνία. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο ρυθμίζει διάφορους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στον ύπνο, όπως το γ-αμινοβουτυρικό οξύ. Μια μελέτη σε σχεδόν 4.000 ενήλικες συνέδεσε την αυξημένη πρόσληψη αυτού του μετάλλου με βελτιώσεις στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων προβλημάτων ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

11. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη του άγχους. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 3.172 ενήλικες συνέδεσε την αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Ομοίως, μια μικρή μελέτη 6 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η λήψη 248 mg μαγνησίου την ημέρα μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα άγχους.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του οργανισμού σας στο στρες, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τα συμπτώματα του άγχους. Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του ήπιου έως μέτριου άγχους, αλλά σημείωσε ότι οι έρευνες είναι αντικρουόμενες και ότι οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων δεν έχουν μελετηθεί πέραν των 3 μηνών.

12. Είναι ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές πτυχές της υγείας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400-420 mg ημερησίως για τους άνδρες και 310-320 mg ημερησίως για τις γυναίκες. Μπορείς να λάβεις αυτό το μέταλλο τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα.

Πηγές τροφίμων

Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο:

Σπόροι κολοκύθας: (28 γραμμάρια).

Σπόροι Chia: 26% της ανά 28 γραμμάρια

Σπανάκι, βραστό: 19% ανά 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια)

Αμύγδαλα: 19% ανά 28 γραμμάρια

Κάσιους: 18% ανά 28 γραμμάρια

Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα: 14% ανά 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια)

Edamame, μαγειρεμένα: 12% ανά 1/2 φλιτζάνι (78 γραμμάρια)

Φιστικοβούτυρο: κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια)

Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο: 10%  ανά 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια)

Σολομός, μαγειρεμένος: 6%  ανά 85 γραμμάρια

Ιππόγλωσσα, μαγειρεμένη: 6% ανά 85 γραμμάρια

Αβοκάντο: 5% ανά 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια)

Συμπληρώματα

Εάν έχεις κάποια ιατρική πάθηση, συμβουλέψου το γιατρό σου πριν πάρεις συμπληρώματα μαγνησίου. Αν και αυτά τα συμπληρώματα είναι γενικά καλά ανεκτά από τον οργανισμό και  μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά. Οι μορφές που τείνουν να απορροφώνται καλά περιλαμβάνουν το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό, το οροτικό και το ανθρακικό μαγνήσιο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΗ ΣΥΝΕΧΕΙΑ 

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Πώς 8 καθημερινές σου συνήθειες βλάπτουν και «φρενάρουν» τον εγκέφαλό σου

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Η τροφή που αποτελεί διατροφική super «βόμβα» για τον οργανισμό σου και αξίζει μια θέση στο τραπέζι σου