Μανιτάρια Portobello: Αυτά είναι τα πολυδιάστατα οφέλη τους για την υγεία μας

Τα μανιτάρια έχουν μακρά ιστορία. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017 στο Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences, οι αρχαίοι Έλληνες πίστευαν ότι τα μανιτάρια μπορούσαν να δώσουν στους πολεμιστές δύναμη στη μάχη. Τα μανιτάρια πίστευαν ότι ήταν το μυστικό για τη διατήρηση της νεότητας στην αρχαία Κίνα. Οι Αιγύπτιοι πίστευαν ότι ο Όσιρις τους έδωσε το δώρο των μανιταριών και οι Ρωμαίοι πίστευαν ότι τα μανιτάρια ήταν η τροφή των θεών και τα κρατούσαν για ειδικές περιστάσεις.

Καλλιεργήθηκαν τεχνητά το 1600. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-La Crosse, το μανιτάρι portobello είναι το ώριμο, καφέ στέλεχος του Agaricus bisporus. Μπορούν να αναγνωριστούν από το μεγάλο τους μέγεθος και τα εκτεθειμένα, ανεπτυγμένα βράγχια από κάτω πριν από τη συγκομιδή τους. Άλλα στελέχη αυτού του μανιταριού ονομάζονται επίσης λευκά μανιτάρια, crimini ή πίτσα. Ναι, είναι όλα τα ίδια είδη μανιταριών. Όποιο στέλεχος κι αν απολαμβάνουμε από το Agaricus bisporus, έχουν πλούσια οφέλη για την υγεία.

Καλή πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων

Ένα φλιτζάνι μανιτάρια έχει 21 θερμίδες και περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως είναι μια καλή πηγή ακατέργαστης πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσια και σε αμινοξέα. Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στα μανιτάρια τα καθιστούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για vegan και χορτοφάγους. Τα μανιτάρια έχουν επίσης κι άλλα αμινοξέα όπως αλανίνη, αργινίνη και τυροσίνη.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, τα αμινοξέα συνδυάζονται για να δημιουργήσουν διαφορετικές πρωτεΐνες στο σώμα σας. Τα αμινοξέα βοηθούν το σώμα σας να διασπάσει την τροφή, να επιδιορθώσει τους ιστούς, να χτίσει μυς και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Διατηρούν επίσης το δέρμα σας υγιές και δημιουργούν νευροδιαβιβαστές για τον εγκέφαλό μας. Παρόλο που το σώμα σας χρειάζεται 20 αμινοξέα, δεν μπορεί να κάνει εννέα από αυτά, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Έχουν αντικαρκινικούς και προανοσιακούς πολυσακχαρίτες

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού μανιτάρια έχει λιγότερο από 3 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά οι ολιγοσακχαρίτες και οι μη αμυλικοί πολυσακχαρίτες αποτελούν τους περισσότερους υδατάνθρακες στα μανιτάρια. Οι ολιγοσακχαρίτες λειτουργούν ως πρεβιοτικά για να τροφοδοτήσουν τα καλά βακτήρια στο έντερό μας και να βελτιώσουν την ανοσία μας.
Οι πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια έχουν αντικαρκινικά οφέλη. Μια μελέτη του 2014 στο Journal of Food and Nutrition Research εξήγαγε τους πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια portobello για να ελέγξει την επίδρασή τους στα καρκινικά κύτταρα του τραχήλου της μήτρας σε ποντίκια. Ο πολυσακχαρίτης περιόρισε την ανάπτυξη αυτών των κυττάρων. Διεγείρει επίσης την ανοσία για τη σπλήνα και τον θύμο αδένα.

Το μανιτάρι portobello είναι υψηλότερο σε χιτίνη από άλλα μανιτάρια. Σύμφωνα με την Exo Protein, η χιτίνη είναι ένας τύπος ίνας που δρα σαν πρεβιοτικό στο έντερο. Μια μελέτη του 2018 στο Clinical Reviews in Allergy & Immunology λέει ότι η χιτίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης που ενεργοποιεί τα προσαρμοστικά κύτταρα του ανοσοποιητικού μας και προάγει την παραγωγή κυτοκινών, οι οποίες ελέγχουν τη φλεγμονή στο σώμα μας.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα

Τα μανιτάρια Portobello είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα, όπως κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και θειαμίνη. Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην επεξεργασία της ενέργειας από τα τρόφιμα που τρώμε. Τα μανιτάρια έχουν επίσης εργοστερόλη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη D2 όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Το σώμα μας υποφέρει από οξειδωτικό στρες όταν δεν μπορεί να απαλλαγεί αποτελεσματικά αυτές τις ελεύθερες ρίζες. Το οξειδωτικό στρες συχνά συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
Τα μανιτάρια είναι φυσικά πλούσια στην αντιοξειδωτική εργοθειονίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη του 2016 στο Plant Foods for Human Nutrition μελέτησε 37 άτομα που έτρωγαν 100 γραμμάρια (λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι) μανιτάρια κάθε μέρα για 16 εβδομάδες. Τα μανιτάρια βοήθησαν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην αύξηση της αντιφλεγμονώδους ορμόνης αδιπονεκτίνης, η οποία βοηθά επίσης στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο Food Chemistry, τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε γλουταθειόνη. Η γλουταθειόνη μειώνει το οξειδωτικό στρες από την κακή διατροφή, το στρες και τις τοξίνες από το περιβάλλον μας. Σύμφωνα με το Healthline, η γλουταθειόνη μπορεί να βοηθήσει με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη νόσο του Πάρκινσον, την αυτοάνοση νόσο και τη λιπώδη νόσο του ήπατος.

Πώς μπορείς να προσθέσεις τα μανιτάρια portobello στη διατροφή σου

Τα φρέσκα μανιτάρια πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε λίγες μέρες γιατί χαλάνε γρήγορα. Είναι καλύτερο να τα διατηρήσεις στην αρχική τους συσκευασία στο ψυγείο μέχρι να τα μαγειρέψεις. Λίγο πριν μαγειρέψεις τα μανιτάρια portobello, πλύνε τα καλά με καθαρό νερό.
Τα μανιτάρια Portobello είναι μεγάλα, οπότε αν τα κόψεις σε χοντρά κομμάτια, μπορείς να τα ψήσεις στη σχάρα. Μπορείς επίσης να τα γεμίσεις με τυριά και να τα ψήσεις ή να τα μαρινάρεις με ελαιόλαδο, ξύδι και τα αγαπημένα σου μπαχαρικά.
Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις στην ομελέτα ή τη σαλάτα σου, να φτιάξεις σούπα ή να τα προσθέσεις σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό επιθυμείς αυξάνοντας τα ποσοστά πρωτεΐνης του.

Διάβασε επίσης:

Αμάρανθος: Η «τροφή της αθανασίας» που καταπολεμά τις φλεγμονές

Ψάχνεις τρόπους να αναβαθμίσεις το πρωινό σου με τα δημητριακά; Οι δημοφιλείς επιλογές όπως η κινόα, το φαγόπυρο, η βρώμη και το κεχρί είναι εξαιρετικές επιλογές, αλλά χωρίς τον αμάραντο, χάνεις μια εξαιρετική προσθήκη στα γεύματά σου γενικά. Οι Αζτέκοι αποκαλούσαν αυτό το νόστιμο σιτάρι «τροφή της αθανασίας».

Μπορεί να μην είσαι εξοικειωμένη με αυτό το σιτάρι, αλλά χρονολογείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην ανθρώπινη διατροφή. Σύμφωνα με το Whole Grains Council, οι Αζτέκοι αναφέρονταν στον αμάρανθο ως «τροφή της αθανασίας». Η πιπεράτη αλλά και «ευχάριστα γλυκιά» γεύση του μαζί με ένα χορταρικό άρωμα σημαίνει ότι μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις τόσο στο δείπνο όσο και στο επιδόρπιο. Αυτό μπορεί να ακούγεται παράξενο στην αρχή -δεν είναι αλμυρό, όπως η κινόα-, αλλά πολλοί σεφ ζαχαροπλαστικής χρησιμοποιούν αυτό το σιτάρι για να φτιάξουν πουτίγκα αμάρανθου, η οποία φτιάχνεται είτε με βανίλια, σταφίδες και καρύδα είτε με σοκολάτα και διάφορους ξηρούς καρπούς. Διαβάσε παρακάτω για να μάθεις περισσότερα για αυτή την εντυπωσιακή ολική τροφή.