Τα τρόφιμα που γίνονται πιο θρεπτικά όταν μαγειρευτούν

Η διατροφή μας είναι γεμάτη με τρόφιμα που ωφελούν την υγεία μας είτε καταναλώνονται ωμά είτε μαγειρεμένα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που γίνονται πιο θρεπτικά όταν μαγειρευτούν, καθώς η θερμότητα μπορεί να ενισχύσει την απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών τους και να βελτιώσει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό μας. Ας δούμε μερικά από αυτά τα τρόφιμα και πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τη θρεπτική τους αξία.

1. Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου και την υγεία της καρδιάς. Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα από το σώμα μας όταν οι ντομάτες μαγειρευτούν, ειδικά σε συνδυασμό με λίπος, όπως το ελαιόλαδο. Το μαγείρεμα σπάει τα κυτταρικά τοιχώματα των ντοματών, καθιστώντας το λυκοπένιο πιο διαθέσιμο.

2. Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο, μια προβιταμίνη Α που είναι σημαντική για την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος. Το μαγείρεμα των καρότων βοηθά στην απελευθέρωση του βήτα-καροτένιου, καθιστώντας το πιο εύκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας. Ο ατμός ή το βράσιμο είναι ιδανικές μέθοδοι μαγειρέματος για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του βήτα-καροτένιου.

3. Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει σίδηρο και ασβέστιο, όμως αυτά τα μέταλλα συνδέονται με οξαλικά άλατα, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφησή τους. Το μαγείρεμα του σπανακιού μειώνει τα επίπεδα των οξαλικών αλάτων, επιτρέποντας στο σώμα μας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά του. Επιπλέον, το μαγείρεμα αυξάνει τη διαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών.

4. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, σελήνιο και αντιοξειδωτικά. Το μαγείρεμα βοηθά στην απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών από τα κυτταρικά τοιχώματα των μανιταριών, βελτιώνοντας την απορρόφησή τους. Το σοτάρισμα ή το ψήσιμο είναι καλοί τρόποι για να αυξήσετε την θρεπτική αξία των μανιταριών.

5. Ασπράδια αυγών

Τα ασπράδια των αυγών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης (βιταμίνη Β7). Το μαγείρεμα των ασπραδιών καταστρέφει την αβιδίνη, επιτρέποντας στο σώμα να απορροφήσει αποτελεσματικά τη βιοτίνη. Επιπλέον, το μαγείρεμα των αυγών βελτιώνει τη διαθεσιμότητα των πρωτεϊνών τους.

6. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο, όπως και τα καρότα. Το μαγείρεμα της κολοκύθας βοηθά στην απελευθέρωση αυτού του θρεπτικού συστατικού, κάνοντάς το πιο εύκολο να απορροφηθεί από το σώμα. Ο ψητός ή βραστός τρόπος μαγειρέματος της κολοκύθας είναι ιδανικοί για την αύξηση της θρεπτικής της αξίας.

7. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια περιέχουν βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και φολικό οξύ. Το μαγείρεμα βοηθά στην απελευθέρωση αυτών των βιταμινών, βελτιώνοντας την απορρόφηση τους από το σώμα μας. Το ελαφρύ μαγείρεμα, όπως ο ατμός ή το σοτάρισμα, είναι καλύτερο για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.

Τι λέει η ειδικός

«Οι περισσότεροι έχετε στο μυαλό σας ότι τα λαχανικά όταν καταναλώνονται ωμά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν ωστόσο κάποια τα οποία γίνονται πιο θρεπτικά όταν μαγειρευτούν. Το σπανάκι περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Επίσης περιέχει οξαλικό οξύ που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου. Όταν όμως αυτό θερμανθεί απελευθερώνει τις δεσμευμένες αυτές ουσίες , καθιστώντας τες διαθέσιμες για απορρόφηση», λέει η διατροφολόγος Μαρία Παρίση.

«Η ντομάτα όταν μαγειρευτεί απελευθερώνει λυκοπένη (ή λυκοπένιο), μια πανίσχυρη αντιοξειδωτική ουσία. Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν φυτοχημικά τα οποία το σώμα μπορεί να τα μετατρέψει σε ενώσεις που βοηθούν τον οργανισμό. Για να γίνει αυτό θα πρέπει ένα ένζυμο ( μυροσινάση ) να είναι ενεργό. Το μαγείρεμα ( κυρίως στον ατμό ) βοηθά σημαντικά».

Ποιές άλλες τροφές σύμφωνα με τη διατροφολόγο βρίσκονται σε αυτή τη λίστα; Τα μανιτάρια, τα καρότα και τα σπαράγγια. «Τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες της αντιοξειδωτικής εργοθειονίνης, η οποία απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα. Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη β-καροτίνη από τα ωμά, η οποία είναι η ουσία που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Το μαγείρεμα των σπαραγγιών καταστρέφει τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες πιο διαθέσιμες για απορρόφηση»,συνεχίζει η Μαρία Παρίση.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ