Τι να τρως αν έχεις υψηλή χοληστερίνη

Τη λέξη χοληστερίνη την έχουμε συνδυάσει με έναν εχθρό για την υγεία μας. Τι είναι όμως η χοληστερίνη, ή σωστότερα η χοληστερόλη; Είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που παράγεται φυσικά από το συκώτι και βρίσκεται στο αίμα μας. Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για πολλά διαφορετικά πράγματα στο σώμα μας, αλλά μπορεί να γίνει πρόβλημα όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο αίμα.

Με απλά λόγια αυτό που τρώμε έχει αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης μας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας. Το Ίδρυμα Καρδιάς συνιστά να ακολουθείς ένα μοτίβο υγιεινής διατροφής, που σημαίνει να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να περιορίζουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως take away, ψημένα προϊόντα, σοκολάτα, πατατάκια και ζαχαρούχα ποτά. Αυτό όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση μιας υγιεινής και ενδιαφέρουσας διατροφής, αλλά παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.

Ένα μοτίβο υγιεινής διατροφής για την καρδιά περιλαμβάνει:

άφθονα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, μια ποικιλία υγιεινών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (ιδιαίτερα ψάρια και θαλασσινά), όσπρια (όπως φασόλια και φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους
Μικρότερες ποσότητες αυγών και άπαχων πουλερικών μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε ένα μοτίβο υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Εάν επιλέγετε κόκκινο κρέας, φροντίστε να είναι άπαχο και περιορίστε το σε μία έως τρεις φορές την εβδομάδα γάλα χωρίς γεύση , γιαούρτι και τυρί. Τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να επιλέγουν ποικιλίες με μειωμένα λιπαρά υγιή λίπη και έλαια. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελιές και τα έλαιά τους για μαγείρεμα
βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε τα φαγητά, αντί να προσθέσετε αλάτι

Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι επίσης φυσικά πλούσιος σε φυτικές ίνες, κάτι που είναι καλό νέο, επειδή η υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Επίσης τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου και πολλοί από εμάς τρώμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη μας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην ιδανική περίπτωση, ένα υγιεινό πιάτο θα περιλαμβάνει μερίδες από ¼ υγιεινές πρωτεΐνες, ¼ δημητριακά ολικής αλέσεως και ½ πολύχρωμα λαχανικά. Το μέγεθος της μερίδας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής για μείωση της χοληστερόλης

Εκτός από μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή, δοκίμασε αυτές τις συμβουλές για να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς τη χοληστερόλη σου:

Το Ίδρυμα Καρδιάς συνιστά στους ανθρώπους να ακολουθούν ένα μοτίβο υγιεινής διατροφής για την καρδιά, το οποίο βασίζεται στην κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφίμων. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλό για την υγεία της καρδιάς.

Πες «ναι» σε όσπρια (ή όσπρια όπως ρεβίθια, φακές, μπιζέλια), φασόλια (όπως φασόλια, φασόλια, ψημένα φασόλια, μείγματα φασολιών) σε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα. Έλεγξε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα με το χαμηλότερο νάτριο (αλάτι).
Τα φασόλια αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική για το κρέας σε tacos ή για σνακ χούμους με μπαστουνάκια λαχανικών. Μπορείς επίσης να προσθέσεις όσπρια σε σούπες, σάλτσες ζυμαρικών, κάρυ και μαγειρευτά.
Επίλεξε ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι και ζυμαρικά.
Σνακ με απλούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα (ιδανικά δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα).
Χρησιμοποίησε αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών, ταχίνι ή επάλειψη από υγιή ακόρεστα λίπη (όπως κανόλα, ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο) αντί για αυτά που παρασκευάζονται με κορεσμένα λιπαρά (όπως βούτυρο, λάδι καρύδας και κρέμα).
Χρησιμοποίησε υγιεινά έλαια για το μαγείρεμα – μερικά περιλαμβάνουν έλαια κανόλα, ηλίανθου, σόγιας, ελιάς, σησαμέλαια και φυστικέλαια.

Διάβασε επίσης:

Δεν τρως καρότα; Τα οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό που θα σε πείσουν να τα εντάξεις στη διατροφή σου

Αν και οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε τα καρότα με το έντονο πορτοκαλί τους χρώμα, τα καρότα ήταν αρχικά κίτρινα και μωβ. Το πιο συχνά καταναλωμένο μέρος του φυτού είναι η ρίζα, αν και ο μίσχος και τα φύλλα είναι επίσης βρώσιμα και χρησιμοποιούνται σε ορισμένα μέρη του κόσμου ως βότανο ή φύλλο σαλάτας.

Στη δυτική διατροφή, τα καρότα είναι μια σημαντική πηγή διατροφικών καροτενίων και συμβάλλουν πολύτιμα στις απαιτήσεις μας σε βιταμίνη Α. Μια μερίδα 80g καρότων (ωμά) παρέχει:

27 kcal/117 kJ
0,4 g πρωτεΐνης
0,3 γρ λίπος
6,2 γρ υδατάνθρακες
3,1 γρ φυτικές ίνες
142 mg καλίου
2 mg βιταμίνη C

Τα 5 κορυφαία οφέλη των καρότων για την υγεία

1. Πλούσια πηγή διαιτητικών καροτενοειδών

Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, τα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή – αυτές οι ενώσεις συσσωρεύονται στη ρίζα, το μέρος που μας αρέσει περισσότερο να τρώμε. Περίπου το 80% των καροτινών στα καρότα είναι ένας τύπος που ονομάζεται βήτα-καροτένιο και συχνά αναφέρεται ως προβιταμίνη Α. Η πλειονότητα αυτών των καροτενοειδών βρίσκεται στη σάρκα ή στο εξωτερικό τμήμα της ρίζας και όχι στον πυρήνα.

Τα καροτενοειδή βοηθούν στη διατήρηση ενός ανοσοποιητικού συστήματος που λειτουργεί καλά, είναι σημαντικά για το δέρμα μας και την υγιή γήρανση και υποστηρίζουν τους βλεννογόνους μας σε σημαντικές περιοχές όπως το αναπνευστικό σύστημα. Είναι ενδιαφέρον ότι όταν μαγειρεύουμε τα καρότα με ψήσιμο ταψί ή φούρνο μικροκυμάτων, μπορούμε να βελτιώσουμε ή τουλάχιστον να διατηρήσουμε την περιεκτικότητά τους σε καροτενοειδή.