Τροφές που μας βοηθούν να μειώσουμε την ζάχαρη χωρίς να το καταλάβουμε

Ας το παραδεχτούμε, η ζάχαρη κάνει σχεδόν τα πάντα να έχουν καλύτερη γεύση. Ενώ μερικοί άνθρωποι αγαπούν τη γεύση του μαύρου καφέ, αν δεν αγαπάς την πικρή γεύση του, ένα μικρό κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στον καφέ μπορεί να τον κάνει πιο γλυκό. Αυτό δεν περιορίζεται μόνο στη ζάχαρη, τώρα, μπορείς να βρεις διαφόρους τρόπους για να κάνεις τον καφέ σου να έχει τη γεύση που επιθυμείς. Κάθε φορά που προσθέτουμε κάτι γλυκό σε οτιδήποτε τρώμε ή πίνουμε, αυξάνουμε την κατανάλωση ζάχαρης.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Επομένως, είναι καλύτερο να μετριάσουμε την πρόσληψη ζάχαρης για να παραμείνουμε υγιείς. Ο έλεγχος της διατροφικής ετικέτας των συσκευασμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές, δεδομένου ότι οι κατασκευαστές τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης από τα μέσα του 2021.

Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να προκαλέσει «μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD) καθώς και γνωστική έκπτωση και ακόμη και ορισμένους καρκίνους». Από τη στιγμή που γνωρίζουμε ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης κάνει κακό στην υγεία μας, μπορούμε να πάρουμε προληπτικά μέτρα για να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης.

Έξυπνες συμβουλές για τη μείωση της ζάχαρης

Μπορεί να είναι δύσκολο να μετριάσεις την πρόσληψη ζάχαρης όταν καταναλώνεις πολλά συσκευασμένα προϊόντα και όμως θα πρέπει να γνωρίζεις ότι η ζάχαρη μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης. Επομένως, το να είσαι προσεκτική στις επιλογές τροφίμων και ποτών μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα την υγεία σου.

Τα επιδόρπια είναι νόστιμα και ένας πολύ καλός τρόπος για να περιποιηθείς τον εαυτό σου. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά δεν έχουν υψηλή διατροφική αξία, οπότε αν έχεις όρεξη για ζάχαρη, μπορείς να επιλέξεις πιο υγιεινές επιλογές όπως ένα φρέσκο φρούτο, γιαούρτι με κανέλα/φρούτα ή μαύρη σοκολάτα (70% κακάο ή περισσότερο). Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να επιλέγεις σάλτσες που αναγράφουν ξεκάθαρα «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», καθώς πολλές σάλτσες κουζίνας, όπως η σάλτσα τσίλι και η σάλτσα σπαγγέτι, περιέχουν ζάχαρη. Επίλεξε τις «μη ζαχαρούχες» εκδοχές ή χρησιμοποιήστε φρέσκες εκδοχές όπως ντομάτες αντί για κέτσαπ.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι ουσιαστικά μία διατροφική μαγεία όταν πρόκειται για την υγεία μας. Τα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, ο σολομός και ο τόνος, είναι μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή που μπορεί να υποστηρίξει διάφορους παράγοντες υγείας στις γυναίκες. Γεμάτα πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες, τα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να αισθάνονται χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ παράλληλα ενισχύουν την υγεία των μαλλιών και του δέρματός τους.

Είναι επίσης γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προάγουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών, ενώ παράλληλα μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του φουσκώματος και της δυσφορίας που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας. Επιπλέον, τα θαλασσινά είναι απίστευτα ωφέλιμα για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της επιλόχειας κατάθλιψης.

Σκούρα φυλλώδη χόρτα

Όλοι γνωρίζουν ότι τα φυλλώδη λαχανικά είναι υγιεινά, αλλά είναι ιδιαίτερα έτσι για τις γυναίκες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην προστασία των οστών των γυναικών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Και αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για όλες τις γυναίκες, ειδικά όσο μεγαλώνουμε.

Επιπλέον, τα χόρτα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Κ , σιδήρου, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Όταν προετοιμάζεις τα φυλλώδη λαχανικά, φροντίστε να προσθέσεις στο πιάτο μια πηγή βιταμίνης C, αυτό βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο που βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά.

Φιστίκια

Οι γυναίκες πρέπει να προσέχουν και να διατηρούν μια διατροφή που φροντίζει την καρδιά και το κυκλοφορικό τους σύστημα, καθώς οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για τις γυναίκες. Τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν και είναι ένας υγιεινός τρόπος για να εισάγει κανείς περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή. Παρέχουν περισσότερα από 30 βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των καλών λιπαρών. Τα φιστίκια είναι επίσης υγιεινά για την καρδιά.

Είναι σημαντικό να τρως τα φιστίκια με μέτρο, δεδομένης της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Και άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, έχουν τα ίδια οφέλη, αν και τα φιστίκια είναι φθηνότερα.

Σπαράγγια

Ένα άλλο πράσινο λαχανικό που έχει θρεπτικό αντίκτυπο είναι τα σπαράγγια. Τα σπαράγγια είναι ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μια σημαντική βιταμίνη που προλαμβάνει την αναιμία, βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου. Τα σπαράγγια βοηθούν στη μείωση του φουσκώματος, καθώς αποβάλλουν το επιπλέον νερό και δρουν ως πρεβιοτικό που βοηθά στην πέψη.

Γιαούρτι

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι διατροφικός χρυσός για τις γυναίκες, προσφέροντας πρωτεΐνες για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, ασβέστιο για γερά οστά και ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου. Επιπλέον, είναι ζυμωμένο, και τα ζυμωμένα τρόφιμα θρέφουν το πεπτικό σύστημα.

Είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, ειδικά αν προσθέσεις φρέσκα φρούτα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή κακάο, επιπλέον, είναι χορταστικό.

Φακές

Ένα βασικό συστατικό σε όλο τον κόσμο, οι φακές είναι ένα απαραίτητο συστατικό στην κουζίνα. Είναι εύκολες στην προετοιμασία και έχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία μας. Οι φακές υπάρχουν σε πολλές ποικιλίες και αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12, σιδήρου (45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και φυλλικού οξέος (50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) εκτός από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Επιπλέον, είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστες και εξαιρετικά φθηνές. Είναι επίσης μία από τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείς να αγοράσεις. Μόλις μαγειρευτούν, οι φακές μπορούν να καταψυχθούν και να αποψυχθούν για γρήγορες προσθήκες σε σάλτσες ζυμαρικών και σαλάτες.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ίσως το τέλειο φαγητό, είναι νόστιμο, αφενός, και απολύτως φυσικό, περιέχει επίσης υγιή λιπαρά που όλες οι γυναίκες χρειάζονται για τη βέλτιστη υγεία του κυκλοφορικού συστήματος.

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs). Αυτά τα MUFAs βοηθούν στην αύξηση των υγιεινών για την καρδιά λιπών, των HDLs, για να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να καταπολεμήσουν τις καρδιακές παθήσεις και την αρτηριοσκλήρωση. Επιπλέον, τα λιπαρά στο αβοκάντο είναι επίσης καλά για το δέρμα και τα μαλλιά.

Ακόμα είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη Κ και περιέχουν λουτεΐνη, η οποία κάνει καλό στα μάτια σας. Όπως κάθε τροφή που περιέχει λίπος, καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο.

Μανιτάρια

Πορτομπέλο. Chanterelle. Morel. Porcini. Ποιος να το ήξερε ότι οι μύκητες μπορούν να είναι τόσο νόστιμοι; Όλα τα μανιτάρια έχουν μοναδική γεύση και υφή, καθώς και την απαραίτητη βιταμίνη D. Τα μανιτάρια είναι το μόνο φυτό που περιέχει βιταμίνη D, και όταν τοποθετούνται στο άμεσο ηλιακό φως για 15 λεπτά, η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη D αυξάνεται κατά 25%. Έτσι, μπορείς κυριολεκτικά να τα κάνεις ακόμα πιο υγιή δίνοντάς τους λίγη έκθεση στον ήλιο.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, απαραίτητο για τις γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση και η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μανιταριών καθημερινά μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση και να μειώσει τη φλεγμονή που προωθεί τη διαδικασία γήρανσης.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ