6 «χρυσά» μυστικά που θα βελτιώσουν εδώ και τώρα την υγεία του εντέρου σου

Η πολυπλοκότητα της υγείας του εντέρου και ο εγγενής δεσμός του με το σώμα και τον εγκέφαλο διερευνώνται από το νέο τηλεοπτικό πρόγραμμα Know Your Sh*t: Inside Our Guts , που μεταδίδεται στο βρετανικό δίκτυο Channel 4 και στην διαδικτυακή πλατφόρμα The Gut Stuff . Οι μονοζυγωτικές δίδυμες Lisa και Alana MacFarlane ήταν DJ με πάθος για την πίτσα και τα πατατάκια, μέχρι που συμμετείχαν σε μια μεγάλη επιστημονική μελέτη του TwinUK για το μικροβίωμα του εντέρου, με επικεφαλής τον καθηγητή Tim Spector, έναν επιδημιολόγο αφοσιωμένο στην έρευνα μικροβιώματος .

«Πάνω απ ‘όλα, θέλουμε οι άνθρωποι να καταλάβουν τι είναι το έντερο και πόσο σημαντικό είναι», εξηγούν η Lisa και η Alana MacFarlane στη Vogue.it. «Πιστεύαμε ότι το πεπτικό σύστημα ήταν απλώς το στομάχι, αλλά συνειδητοποιήσαμε ότι στην πραγματικότητα εκτείνεται από το στόμα μέχρι τον πρωκτό. Το οικοσύστημα μικροβιώματος βρίσκεται κατά μήκος αυτής της πύλης και παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία μας».

Η επίτευξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου δεν απαιτεί ακραίες δίαιτες ή ακριβά προβιοτικά συμπληρώματα. Αντίθετα, πρέπει να προσεγγίσεις τη ρουτίνα υγείας και ευεξίας σου με συνειδητό τρόπο, ενσωματώνοντας πολλές φυτικές τροφές στη διατροφή σου.

«Στην αρχή, όλα όσα σχετίζονται με την ευεξία δεν μας ενδιέφεραν. Αλλά αυτά που μάθαμε χάρη σε αυτό το πρόγραμμα είναι προσβάσιμα και προσιτά σε όλους». Μετά την επιτυχή αλλαγή της σύνθεσης του μικροβιώματος τους με την καθοδήγηση του καθηγητή Spector, η Lisa και η Alana MacFarlane μοιράζονται μερικές βασικές συμβουλές για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

1.Τρώγε φυτικές ίνες

«Στο πρόγραμμα μιλάμε πολύ για τις ίνες: είναι το αντίστοιχο του μπασίστα μιας μπάντας που κανείς δεν ξέρει το όνομα, αλλά είναι πολύ σημαντικός. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων σας, αλλά τροφοδοτούν επίσης τα καλά βακτήρια στο έντερο σας . Εννέα στους 10 ανθρώπους δεν παίρνουν αρκετά».

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, οι επιστήμονες συμφωνούν ότι είναι οι φυτικές ίνες στις οποίες πρέπει να επικεντρωθούμε. Το 95% από εμάς δεν τρώμε αρκετές φυτικές ίνες, τις οποίες ο Δρ Leeming λέει ότι είναι «το πιο κοντινό σε μια υπερτροφή». Η καλή πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρκίνοι, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία, ιδίως επειδή τροφοδοτεί τα εντερικά μας βακτήρια «έτσι ώστε να είναι σε θέση να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας , τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή», προσθέτει ο γιατρός.

Η αποστολή είναι να εντάξεις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινή σου διατροφή, με στόχο τα 30 γραμμάρια την ημέρα.

2.Παρατήρησε τα κόπρανά σου

«Πρέπει να αρχίσουμε να σπάμε το ταμπού των κοπράνων, γιατί ένα πρόβλημα με αυτό είναι ο τρόπος που το σώμα σου σου φωνάζει ότι κάτι δεν πάει καλά. Στο πρόγραμμα εξετάζουμε όλες τις πτυχές των κοπράνων, τι πρέπει να προσέξεις, τι είναι φυσιολογικό και πότε πρέπει να επισκεφτείς τον οικογενειακό σου γιατρό».

3. Συντονίσου στην υγεία του εντέρου σου

«Κανείς από εμάς δεν δίνει σημασία στο έντερό μας μέχρι να έχουμε ένα hangover, μια ασθένεια ή ένα πρόβλημα. Εάν πάτε στο γιατρό σας όταν κάτι δεν πάει καλά, θα σας ρωτήσει πότε πήγατε τελευταία φορά στην τουαλέτα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε και να καταγράφετε αυτές τις πληροφορίες σε ένα ημερολόγιο, ώστε να έχετε γνώσεις που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας».

Διάβασε επίσης: Σνακ που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα: Οι καλύτερες επιλογές για καθημερινή ανακούφιση

4. Ασκήσου

«Η σωματική άσκηση βοηθά την εντερική κινητικότητα. Τα μικρόβια αγαπούν να κινούνται. Υπάρχει μια μελέτη που εξέτασε ένα δείγμα ανθρώπων: όταν σταμάτησαν την άσκηση, η μικροβιακή τους ποικιλότητα μειώθηκε στο αρχικό επίπεδο.Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο μεγαλύτερη (και καλύτερη) η μικροβιακή σας ποικιλότητα και η γενική ευημερία σας».

5. Τρώγε ποικιλία φυτικών τροφών

«Σύμφωνα με όσα μάθαμε από το American Gut Project, πρέπει να τρώμε 30 διαφορετικά είδη λαχανικών κάθε εβδομάδα. Ο στόχος είναι να «τρώμε με χρώματα ουράνιου τόξου»: οι περισσότεροι από εμάς πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ και παίρνουμε τα ίδια 5 ή 6 είδη φρούτων και λαχανικών επειδή τα ξέρουμε και ξέρουμε πώς να τα προετοιμάσουμε, αλλά πρέπει να δοκιμάζουμε κάτι διαφορετικό κάθε φορά. Μπορείτε να αλλάξετε, αντί να μαγειρεύετε τα ίδια πράγματα όλη την εβδομάδα».

6.Η μέθοδος «Genius Gut» από την Emily Leeming

Το βιβλίο του γιατρού προσφέρει μυριάδες απλούς τρόπους για να θρέψεις το μικροβίωμα του εντέρου σας και τη συνολική υγεία σου. Ακολουθούν τρεις συμβουλές για άμεση εφαρμογή:

-Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, φρόντισε το μισό πιάτο σου να είναι γεμάτο με λαχανικά ή φρούτα. «Διατηρήστε το δέρμα σε λαχανικά με ρίζα και μερικά φρούτα όπως τα ακτινίδια για περισσότερες φυτικές ίνες», λέει ο Δρ Leeming
-Επίλεξε τα 5 χρωματιστά φρούτα για να αυξήσεις την πρόσληψη πολυφαινολών, οι οποίες προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων του εντέρου. Σκέψου μωβ (μύρτιλα και μελιτζάνες), κόκκινο (ντομάτες, φράουλες και σμέουρα), πορτοκαλί /κίτρινο (καρότα και μάνγκο), πράσινο (μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι) και λευκό/ωχροκίτρινο (πατάτες, λίτσι και μπανάνες).
-Τρώγε φασόλια, λαχανικά, μούρα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. «Με την κατανάλωση αυτών των τροφών συχνά, θα είναι πιο εύκολο για σας να φτάσετε τα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα χωρίς καν να το καταλάβετε», λέει ο Leeming.

Διάβασε επίσης: Ο καλύτερος συνδυασμός πρωινού για να πεις τέλος στη δυσκοιλιότητα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ