Ανεπάρκεια βιταμίνης D: Πόσο καιρό πρέπει να εκτίθεσαι στον ήλιο και τι συμπληρώματα να παίρνεις το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι φέρνει μαζί του πολλά θετικά στοιχεία για το σώμα και την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας. Και πολλά από αυτά σχετίζονται με τον ήλιο, που χαλαρώνει τους μύες, βελτιώνει το λιπαρό και με τάση ακμής δέρμα, αυξάνει τα επίπεδα ορμονών ευεξίας και βελτιώνει τη διάθεση. Αλλά ο ήλιος είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχος ακόμη και σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, η οποία τείνει να είναι χαμηλή το χειμώνα, όταν ο ουρανός είναι συννεφιασμένος και περνάμε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Πόσο χρόνο όμως πρέπει να περνάμε στον ήλιο για να αυξήσουμε τη χαμηλή βιταμίνη D; Κάνει καλό η ηλιοθεραπεία; Αρκεί να εκτεθούμε ή πρέπει επίσης να παίρνουμε συμπληρώματα και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D;

Η χαμηλή βιταμίνη D είναι ένα ιδιαίτερα διαδεδομένο χαρακτηριστικό στον ευρωπαϊκό και ασιατικό πληθυσμό . Σε περιοχές της νότιας Ευρώπης επηρεάζει το 30-60% του πληθυσμού , και στην Ανατολή έως και το 80% των ανθρώπων έχουν έλλειψη αυτής της πολύτιμης βιταμίνης.

Είναι γνωστό ότι η έκθεση στον ήλιο είναι ο απλούστερος τρόπος για να διεγείρουμε την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα μας, η οποία συνθέτει μια πρωτεΐνη στο επίπεδο του δέρματος, μετατρέποντάς τη σε βιταμίνη D3, τη δραστική μορφή της βιταμίνης D, χάρη στις υπεριώδεις ακτίνες UVB.

Βιταμίνη D και ήλιος: πόσο καιρό πρέπει να εκτεθείς για να το αυξήσεις

Πιστεύεται ότι 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να προωθήσει τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα. Αυτό είναι ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν τουλάχιστον 10-15 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι, ακόμη και στο δρόμο για τη δουλειά τους ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού τους διαλείμματος. Ως εκ τούτου, είναι ένας χρόνος έκθεσης στην προσιτότητα όλων.

Αν και η έκθεση στον ήλιο είναι ο φυσικός τρόπος για την αύξηση της βιταμίνης D, οι κίνδυνοι από τις ακτίνες UV είναι γνωστοί σε όλους, από τις ηλιακές κηλίδες μέχρι το σχηματισμό μελανωμάτων. Για το λόγο αυτό θα πρέπει πάντα να προστατεύεις το δέρμα σου με αντηλιακό . Αν θέλεις να εκτεθείς με στόχο την αύξηση της βιταμίνης D, αλλά θέλεις να διατηρήσεις τη νεότητα του δέρματός σου, εκτός από τη χρήση SPF, απόφυγε την έκθεση του προσώπου σου και περιόρισε τον εαυτό σου στην ηλιοθεραπεία μόνο στο σώμα για τα 15- 30 λεπτά την ημέρα.

Πόση βιταμίνη D την ημέρα

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 600-800 IU βιταμίνης D την ημέρα, αλλά μερικοί χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες. Συμβαίνει σε όσους σπάνια εκτίθενται στον ήλιο, σε ηλικιωμένους, σε άτομα με μαύρο ή καφέ δέρμα και σε όσους πάσχουν από ορισμένες ασθένειες, όπως ηπατική δυσλειτουργία ή εντερική δυσαπορρόφηση.

Διάβασε επίσης: Τα 5 λάθη που κάνεις κι έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D

Είναι καλύτερο να κάνεις ηλιοθεραπεία ή να λαμβάνεις συμπληρώματα βιταμίνης D

Όταν χρειάζεται να αυξήσεις τα επίπεδα βιταμίνης D, η εναλλακτική λύση στην έκθεση στον ήλιο είναι η λήψη συμπληρωμάτων. Τι να διαλέξεις ανάμεσα στις δύο επιλογές, ειδικά το καλοκαίρι, που υπάρχει η δυνατότητα να κάνεις ηλιοθεραπεία καθημερινά; Είναι καλύτερα να εκτεθείς ή να συνεχίσεις να παίρνεις συμπληρώματα;

Κάνε ηλιοθεραπεία για να αυξήσεις τη βιταμίνη D. Και σε κάθε περίπτωση, να το κάνεις πάντα φορώντας αντηλιακό και για τον απολύτως απαραίτητο χρόνο για τη σύνθεση της βιταμίνης D.
Τα συμπληρώματα είναι καλύτερα – εάν έχεις ιδιαίτερα ευαίσθητο δέρμα ή θέλεις να αποφύγεις τον ήλιο και τις βλάβες του όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες : είναι απαραίτητη για να έχουμε γερά οστά με την πάροδο του χρόνου, επειδή δρα στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, διατηρεί την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα υγιή, μαζί με τον θυρεοειδή και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. και για τον έλεγχο των λοιμώξεων.

Το ασβέστιο από μόνο του δεν είναι αρκετό για την υγεία των οστών: χρειάζεσαι βιταμίνη D

Είναι ο κανόνας για όσους θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, και η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφικής ρουτίνας. Στην πραγματικότητα, αυτή η καλή συνήθεια από μόνη της δεν αρκεί. Παρόλο που αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο, η κατανάλωση τους δεν είναι αρκετή, γιατί δεν προσφέρουν βιοδιαθέσιμο ασβέστιο, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να απορροφηθεί επαρκώς από το έντερο. Εδώ παρεμβαίνει η βιταμίνη D, προάγοντας την απορρόφηση του ασβεστίου. Από τις τροφές που είναι πιο πλούσιες σε ασβέστιο, επισημαίνουμε τα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία περιλαμβάνουν το κουνουπίδι , το μπρόκολο, το μαύρο λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι ο νικητήριος συνδυασμός

Η συμβουλή πολλών γιατρών είναι να συνδυάσεις την πρόσληψη βιταμίνης D και βιταμίνης Κ. Εάν η βιταμίνη D ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου, δρώντας στην ασβεστοποίηση των οστών, η βιταμίνη Κ έχει τη λειτουργία της ενεργοποίησης της πρωτεΐνης οστεοκαλσίνης, η οποία επιτρέπει τη συμπύκνωση ασβεστοποίησης στο επίπεδο των οστών, αποτρέποντας από την εναπόθεσή του στις αρτηρίες, προστατεύοντας έτσι το καρδιαγγειακό σύστημα από πιθανές αποφράξεις των αιμοφόρων αγγείων. Η λήψη βιταμίνης D και Κ μαζί επιτρέπει στο σώμα μας να χρησιμοποιεί δόσεις ασβεστίου με τον σωστό τρόπο, κάνοντάς το να απορροφά όπου χρειάζεται.

Διάβασε επίσης: Πώς να καταλάβουμε αν έχουμε ανεπάρκεια βιταμίνης D και τα 6 σημάδια που δείχνει το σώμα μας

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ