4 είδη ασκήσεων που σε βοηθούν να μειώσεις τις φλεγμονές στο σώμα σου

Η φλεγμονή είναι μια λέξη που ακούγεται γύρω μας πολύ – και για καλό λόγο. Όταν η φλεγμονή είναι χρόνια (και όχι οξεία), σημαίνει ότι είναι αργή, αθροιστική και διαρκεί μήνες έως και χρόνια. Ως εκ τούτου, μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας με διάφορους τρόπους: η μακροχρόνια φλεγμονή καταστρέφει το ανοσοποιητικό σύστημα, φέρνοντάς μας αντιμέτωπους με προβλήματα όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2, η αρθρίτιδα και άλλα θέματα υγείας.

Ο ενεργός ρόλος προς όφελος της ευεξία σου απαιτεί «σκληρή δουλειά». Θα ήταν καλό να δώσεις προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο, να διατηρήσεις τα επίπεδα άγχους χαμηλά και να τρως αντιφλεγμονώδεις τροφές (σταυρανθή λαχανικά, μούρα, όσπρια και ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3). Μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς τη φλεγμονή και να προσθέσει χρόνια στη ζωή σου. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να μειώσεις τη φλεγμονή και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι να ασκείσαι τακτικά.

Σύμφωνα με το realsimple.com,για να αποκομίσεις τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της άσκησης και να αρχίσεις να αισθάνεσαι καλύτερα, δοκίμασε να προσθέσεις αυτές τις 4 ασκήσεις στη ρουτίνα της φυσικής σου κατάστασης:

1.Περπάτημα

O χρόνος που αφιερώνεις στο περπάτημα προσφέρει πολλά ευεργετικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της ενέργειάς σου, της βελτίωσης της μνήμης σου και της μείωσης του άγχους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής. «Είναι πλέον κατανοητό ότι οι ίδιες χημικές ουσίες που απελευθερώνονται για τη ρύθμιση της φλεγμονής απελευθερώνονται επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης», εξηγεί ο Carlos Davila, επαγγελματίας γυμναστής. «Το jogging ή το περπάτημα με δύναμη για 20 λεπτά είναι περισσότερο από αρκετό για να αποκομίσουμε τα οφέλη της άσκησης στη φλεγμονή». Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνα στο Brain, Behavior, and Immunity, ακόμη και μία μόνο 20λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης σε διάδρομο (όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο) μειώνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού που παράγουν TNF, έναν βασικό ρυθμιστή της τοπικής και συστηματικής φλεγμονής που βοηθά επίσης στη βελτίωση των ανοσολογικών αποκρίσεων.

2.Προπόνηση δύναμης

Η άρση βαρών είναι το κλειδί εάν θέλεις να προστατεύσεις το σώμα σου από τη φλεγμονή και τις διαρκείς επιπτώσεις της. «Η προπόνηση δύναμης προκαλεί αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις μετά την άσκηση», εξηγεί ο Sims. Πιο συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση μελετών στο British Journal of Sports Medicine αποκάλυψε ότι: «οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης συσχετίστηκαν με 10 έως 17 % χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, καρδιαγγειακές παθήσεις, ολικός καρκίνος, διαβήτης και καρκίνος του πνεύμονα.» Για να αποκομίσεις αυτά τα οφέλη, φρόντισε να ασκείσαι με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

3.Yoga

Αυτή η πρακτική κίνησης «μας προσκαλεί να συντονιστούμε με το σώμα, ώστε να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε και να απελευθερώσουμε λανθάνοντα συναισθήματα που έχουμε κρύψει», λέει η Kimberley Copeland, πιστοποιημένη δασκάλα yoga. Μια συστηματική ανασκόπηση 15 μελετών που περιελάμβαναν περισσότερους από 900 συμμετέχοντες στη Βιολογική Έρευνα για τη Νοσηλευτική, διαπίστωσε επίσης ότι η ευλυγισία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής σε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το χρόνιο στρες, οι καρδιομεταβολικοί παράγοντες κινδύνου και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

«Η yoga μειώνει τη φλεγμονή όχι μόνο βελτιώνοντας την κυκλοφορία και σταθεροποιώντας την αναπνοή, αλλά και ηρεμώντας το μυαλό και ηρεμώντας το νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να μειώσει τα ερεθίσματα για το φαγητό που σχετίζεται με το άγχος», προσθέτει ο Copeland. Για να αποκομίσεις πραγματικά τα οφέλη, να είσαι προσεκτική/ος με την αναπνοή σου ενώ κάνεις yoga. «Η εισπνοή και η έξοδος από τη μύτη βοηθάει στο χτύπημα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του στρες και επομένως στη φλεγμονή στο σώμα», λέει η καθηγήτρια γιόγκα Hope Elliot, η οποία συνιστά στροφές της σπονδυλικής στήλης και τη στάση «τα πόδια επάνω στον τοίχο» βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

4.Άλματα

H χαμηλής επίπτωσης, υψηλής cardio, αντιφλεγμονώδης άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο, σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Applied Physiology. Επιπλέον, «βοηθάει στην αποσυμφόρηση του λεμφικού συστήματος», λέει η Tiffany Marie, πιστοποιημένη personal trainer. και ιδρυτής/CEO της Trampoline Trim. «Έτσι, καθαρίζουμε τις τοξίνες από το σώμα, ενώ παράλληλα μειώνουμε τη φλεγμονή».

Διάβασε επίσης:

Γιατί πρέπει να περιμένεις 20 λεπτά μετά τη γυμναστική για να κάνεις ντους

Δεν υπάρχει τίποτα τόσο αναζωογονητικό όσο το να βγάλεις τα ρούχα σου και να μπεις στο ντους μετά από μια έντονη προπόνηση (το να απολαύσεις ένα σνακ μετά την προπόνηση είναι πιθανώς το δεύτερο). Το ντους μετά την προπόνηση είναι ιδιαιτέρως ευεργετικό και τα οφέλη του ξεπερνούν την ωραία αίσθηση της καθαριότητας. Εάν παραλείπεις συχνά το ντους ή το μπάνιο μετά την άσκηση, αυξάνεις τις πιθανότητες να εμφανίσεις ακμή που προκαλείται από την εφίδρωση. Υπάρχει επίσης η πιθανότητα μόλυνσης από μύκητες όταν φοράς ένα ένα ιδρωμένο αθλητικό σουτιέν για αρκετό καιρό και πολύ συχνά.

Επομένως, το ντους μετά την άσκηση είναι απολύτως απαραίτητο. Πότε όμως είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνεις ντους; Μπορεί να ακούγεται λίγο παράδοξο αυτό, δεδομένου ότι πάντα είναι μια καλή στιγμή για αυτοφροντίδα. Όμως, σύμφωνα με την επιστήμη, θα ήταν καλό μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης σου να περιμένεις περίπου 20 λεπτά κι έπειτα να κάνεις το ντους σου.