Βάλε αυτά τα 8 φρούτα στη διατροφή σου και «σκόραρε» σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει μυς, να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις, να παράγει ορμόνες και να εκτελέσει πολλές ακόμη κρίσιμες διαδικασίες. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως: η ηλικία, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Τρόφιμα, όπως τα φασόλια, το κοτόπουλο, τα αυγά και το γιαούρτι, είναι γεμάτα πρωτεΐνη, ενώ άλλα, όπως τα φρούτα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Η περιεκτικότητα των φρούτων σε πρωτεΐνη σπάνια ανεβαίνει πάνω από το 1% του συνολικού βάρους, αλλά ορισμένα φρούτα είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη από άλλα. Ας δούμε ποια είναι τα 8 φρούτα με υψηλότερη πρωτεΐνη που θα σε βοηθήσουν να «σκοράρεις» στους διατροφικούς σου στόχους.

1. Γκουάβα

Η γκουάβα είναι ένα γλυκό τροπικό φρούτο με γλυκιά γεύση, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Έχει ένα από τα υψηλότερα ποσοστά πρωτεΐνης από όλα τα φρούτα, παρέχοντας 4,21 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Η ίδια μερίδα περιέχει 376 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C , η οποία καλύπτει πάνω από το 400% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Δοκιίμασε να βάλεις φρέσκο γκουάβα σε γιαούρτι ή να συνδυάσεις γκουάβα με ξηρούς καρπούς για ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνη.

2. Αβοκάντο

Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, τα αβοκάντο δεν είναι γλυκά και συνήθως τα απολαμβάνουμε σε αλμυρές συνταγές. Μια άλλη ιδιότητα που ξεχωρίζει το αβοκάντο από άλλα φρούτα είναι η υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Ένα αβοκάντο 201 γραμμαρίων περιέχει 4,01 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη πρωτεΐνη που μπορείς να φας. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, καθιστώντας τα μια ολοκληρωμένη θρεπτική επιλογή. Συμπλήρωσε τις σαλάτες, τις σούπες και τα πιάτα με δημητριακά με αβοκάντο κομμένο σε φέτες ή κύβους για ενίσχυση φυτικών ινών και πρωτεϊνών ή πρόσθεσε πολτοποιημένο αβοκάντο σε σάντουιτς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μια θρεπτική εναλλακτική στα παραδοσιακά αλείμματα όπως η μαγιονέζα και η μουστάρδα.

3. Φρούτα του πάθους

Τα φρούτα του πάθους είναι τροπικά φρούτα που έχουν έντονη, γλυκιά και ξινή γεύση. Τα φρούτα του πάθους μπορείς να τα απολαύσεις ωμά και χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή ποτών, όπως χυμών και smoothies. Το φρούτο του πάθους είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, των καροτενοειδών και των ενώσεων πολυφαινόλης, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική υγεία προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη και μειώνοντας τη φλεγμονή. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκου φρούτου του πάθους περιέχει 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Το φρούτο του πάθους είναι όξινο, επομένως είναι καλύτερο να αναμιγνύεται με άλλα συστατικά για να απαλύνει την έντονη γεύση του.

4. Βατόμουρα

Μια μερίδα ενός φλιτζάνι ωμά βατόμουρα παρέχει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι υψηλότερη από αυτή που θα βρεις στα περισσότερα φρούτα. Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες , βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Μόνο ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 7,63 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτει το 28,5% της Ημερήσιας Αξίας (DV). Τα βατόμουρα μπορείς να τα απολαύσεις ως σνακ ή να τα προσθέσεις σε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα παρφέ γιαουρτιού.

5. Βερίκοκα

Η λαμπερή πορτοκαλί σάρκα των βερίκοκων έχει γλυκιά γεύση και είναι συγκεντρωμένη σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, τα βερίκοκα είναι γεμάτα με βήτα-καροτίνη, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία που έχει ισχυρές κυτταροπροστατευτικές ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού . Τα βερίκοκα περιέχουν 2,31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας τα μια επιλογή φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα βερίκοκα μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα και είναι επίσης νόστιμα αποξηραμένα. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πολύ υψηλότερα σε πρωτεΐνη από τα φρέσκα βερίκοκα, παρέχοντας 4,41 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Διάβασε επίσης: Ταχίνι VS Φυστικοβούτυρο: Ποιο να προτιμήσεις και γιατί σε μια ισορροπημένη διατροφή

6. Ρόδι

Οι σπόροι του ροδιού έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, παρέχοντας 2,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Εκτός από πρωτεΐνες, τα ρόδια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς, και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως οι ανθοκυανίνες και τα οργανικά οξέα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρίλας ροδιού και η κατανάλωση χυμού ροδιού θα μπορούσαν να ωφελήσουν πολλές πτυχές της υγείας, όπως η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, η μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων και η υποστήριξη της αποκατάστασης μετά την άσκηση.

7. Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος και των βιταμινών C, E και K. Έχουν επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα φρούτα, καθώς περιέχουν λιγότερο από δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Εκτός από πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα ακτινίδια παρέχουν μια καλή πηγή φυτικών ινών και μπορεί να είναι μια χρήσιμη επιλογή σνακ για άτομα με δυσκοιλιότητα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά για την απαλότητα των κοπράνων και την υποστήριξη των τακτικών κινήσεων του εντέρου .Τα ακτινίδια είναι νόστιμα σε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η βρώμη και τα μπολ γιαουρτιού.

8. Κεράσια

Η προσθήκη περισσότερων κερασιών στη διατροφή σου θα μπορούσε να ωφελήσει τη συνολική υγεία σου με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, η μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες και η βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Τα κεράσια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως οι ανθοκυανίνες και παρέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C και κάλιο. Αν και δεν είναι τόσο υψηλά σε πρωτεΐνες όσο άλλα φρούτα αυτής της λίστας, μια μερίδα γλυκού κεράσια περιέχει ένα αξιοσέβαστο 1,63 γραμμάρια. Για μια θρεπτική επιλογή επιδορπίου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φτιάξε ένα μπολ γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, βάζοντας σε στρώσεις κεράσια, σπόρους chia και αμύγδαλα.

Διάβασε επίσης: 7 σνακ που μπορείς να τρως άφοβα κάθε μέρα χωρίς να σκέφτεσαι αν θα παχύνεις

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ